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Le type de substrat (carburant) et la vitesse à laquelle il est utilisé pendant l'exercice est largement tributaire de l'intensité et la durée de l'exercice. Au cours de l'exercice intense il ya une demande obligatoire pour les hydrates de carbone (CHO) d'oxydation qui doivent être respectées; oxydation de la graisse ne peut se substituer. En revanche, il ya une augmentation de l'oxydation des graisses au cours de l'exercice prolongé d'intensité modérée, comme les carburants glucidiques sont épuisés. Les matières grasses sont aussi plus dominante dans l'exercice de longue durée depuis l'oxydation des lipides nécessite plus d'oxygène que ne l'oxydation des glucides. Sélection du carburant pendant l'exercice Encore une fois, les graisses sont la source principale de combustible pour les muscles pendant un exercice de faible intensité (<30% VO2max), tandis que les glucides (glycogène musculaire) sont les substrats dominants pendant un exercice de haute intensité (> 70% du VO2 max). Les protéines contribuent à moins de 2% du substrat utilisé lors de l'exercice d'une durée inférieure à une heure de mai, mais augmenter jusqu'à 5-15% dans les dernières minutes d'exercice durable 3-5 heures. À environ 40% du VO2max il ya un point "crossover" où les hydrates de carbone devient plus dominant que la matière grasse dans la fourniture de carburant pour le muscle. Ce passage à CHO métabolisme est causée par deux facteurs: le recrutement des fibres à contraction rapide (qui sont mieux équipés pour métaboliser ASC) et de l'augmentation de l'adrénaline dans le sang (qui contribuent à la dégradation du glycogène). Ce changement peut également être considéré lors de l'examen de la contribution de l'oxydation des graisses à différentes intensités d'exercice. À 20%, 50%, 80% et 100% du VO2 max, les rendements oxydation de la graisse 175 kcal / min, 250 kcal / min, 200 kcal / min, et 25 kcal / min, respectivement. En tant que tel, quelqu'un qui cherche à brûler plus de graisses au cours de l'exercice voudrait planer dans les 50% à 80% éventail VO2max. Comme la durée de l'exercice augmente, il ya une contribution plus importante de graisses et moins de glucides. Ceci est le résultat d'augmentation des niveaux sanguins de la lipase, une enzyme qui aide à décomposer les matières grasses, lors d'un exercice de faible intensité plus longue durée. L'utilisation du glycogène musculaire Au début de la plupart des types d'exercice, et pour toute la durée d'exercice très intense, le glycogène musculaire est le combustible principal pour les glucides travail musculaire. L'intensité de l'exercice détermine la vitesse à laquelle le glycogène musculaire est utilisé comme combustible. Le plus lourd de l'exercice, le glycogène plus rapide est en panne. En outre, des études ont montré que le glycogène est épuisée rapidement à partir de fibres rapides, en particulier lors des travaux de type intervalle. Historiquement, on a cru que les niveaux d'adrénaline a augmenté dans le sang étaient responsables de l'initiation de la glycogénolyse (dégradation du glycogène). Toutefois, d'autres recherches ont montré que la ventilation est également déclenché dans le muscle lui-même à la suite d'ions de calcium a augmenté. Plein maintien de la glycémie pendant l'exercice Sous forme de glycogène, et donc de glucose, sont les sources de combustibles primaires pendant la plus grande activité physique, il convient de rappeler que le glucose joue un rôle primordial dans la fourniture de nos organes vitaux de l'énergie. En tant que tel, le corps a de nombreux systèmes en place pour maintenir des niveaux de glucose dans le sang pendant les périodes de l'apport glucidique insuffisant (inanition, à jeun) et l'élimination accélérée de glucose dans le sang (exercice). La concentration sanguine du glucose est maintenue par quatre procédés différents: • Mobilisation de glucose dans les magasins de glycogène hépatique • la mobilisation des graisses en glucose dans le sang de rechange • Synthèse de nouveau glucose dans le foie à partir d'acides aminés, acide lactique, et du glycérol • Blocage de l'entrée du glucose dans la cellule pour forcer la substitution des matières grasses comme un combustible. Ces processus sont contrôlés par plusieurs «lent» et «à jeun» agissant hormones comme la thyroxine, cortisol, hormone de croissance, de l'adrénaline / noradrénaline et de l'insuline / glucagon. Maintiennent le fonctionnement normal des concentrations sanguines de glucose est une tâche importante si l'on considère que le foie mai seulement avoir 80g de glucose avant de commencer l'exercice, et le taux d'oxydation du glucose dans le sang des approches 1g/min exercice intense ou dans prolongée (> 3 heures), exercice d'intensité modérée . Reconstitution des glucides et des régimes alimentaires C'est l'une des principales raisons pour lesquelles il est recommandé de reconstituer les niveaux de glucose et du glycogène pendant des activités telles que des jeux de foot, des marathons, triathlons, 3-5 match de tennis ensemble, et ainsi de suite. Chacune de ces activités sportives nécessitent des niveaux modérés à élevés de l'effort pendant de longues périodes de temps et donc de carburant reconstituer les réserves, principalement via les boissons pour sportifs, est essentiel dans le maintien de la performance physique et l'exécution des compétences. L'effet de l'apport glucidique et la composition de l'alimentation sur la performance a été largement étudiée. La grande majorité des études montrent qu'une alimentation riche en glucides est essentiel pour ceux qui se livrent à un exercice intense ou de longue durée. Par exemple, selon une étude, les sujets formés exécuter un Gardez à l'esprit que les substrats et les hormones peuvent interagir et de modifier certains processus. C'est ce qu'on voit quand une forte glycemix Food Index CHO est ingéré juste avant l'exercice. Dans ce cas, le pic résultant de la glycémie provoque une hausse des taux d'insuline. Effet anabolisant insuline En conséquence, la mobilisation de la graisse est réduite (en raison des graisses) forçant le muscle à l'utilisation du glycogène musculaire supplémentaire. Ce n'est pas souhaité si vous cherchez à maintenir une intensité d'exercice donnée pendant de longues périodes de temps. Putting It All Together La fausse idée commune est que pour perdre du poids, vous devez rester dans votre «zone de combustion de graisse». Même s'il existe une certaine vérité à cette déclaration, il est inexact en ce sens que perdre du poids est brûlé environ autant de calories que possible. En tant que tel, l'exercice à une intensité plus élevée pour des durées modérée serait la plus efficace pour brûler les calories. Il est important de se rappeler qu'une calorie est une calorie, quelle que soit sa source et depuis le 1 lb de graisse est équivalent à 3500 calories, de réduire les calories des régimes qui sont les plus adaptés pour les personnes souhaitant perdre du poids. Programmes d'exercices peuvent prendre la forme de travaux d'intervalle, où une période d'exercice d'intensité élevée est combinée avec une attaque de faible intensité. Ce type de formation a été démontré à élever le métabolisme du corps pour un maximum de 16 heures après l'exercice. Elle encourage aussi le maintien de la masse maigre de l'organisme tout en stimulant la sécrétion de la lipase - une bonne chose, car le maintien des muscles et perdre de la graisse devrait être le but. Cela dit, je voudrais également recommander l'application de plus longue durée à faible intensité de l'exercice ainsi que pour ses prestations susmentionnées sur l'oxydation des matières grasses. Toutefois, veiller à maintenir l'intensité de la gamme VO2 max 50-80% pour les meilleurs résultats! Références: Essen et al. (1978). L'épuisement en glycogène des différents types de fibres dans le muscle squelettique humain lors d'un exercice intermittent et continu. Acta Physiologica Scandinavia, 103: 446-55. Hultman et al. (1967). Rôle physiologique de glycogène musculaire chez l'homme avec une référence particulière à l'exercice. Dans Circulation Research XX et XXI, éd. CB Chapman, 1-99 et 1-114. New York: The American Heart Association. Karlsson, J. & Saltin, B. (1971). Diète, le glycogène musculaire et les performances d'endurance. Journal of Applied Phsyiology, 31: 203-206. A propos de: |