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Aujourd'hui, la plupart des gens n'ont pas le temps pour de longues séances d'entraînement épuisante 2-heure, que ce soit avec le travail et les responsabilités familiales ou simplement la recherche de temps libre. Eh bien, que s'il y avait une manière d'être dans et hors de la salle de gymnastique en moins de 1 heure et se sentent encore tout à fait fonctionné? Et si vous pouviez combiner votre cardio et poids de sorte que vous ne pas avoir à passer des heures sur l'autre? Eh bien, je vais vous confier un petit secret - ça s'appelle Circuit Training - et elle est la plus efficace et le temps moyen efficace d'exercice pour ceux qui cherchent à perdre du poids et de ton. CIRCUIT DE LA FORMATION 101 Circuit Training suppose la réalisation de plusieurs exercices de résistance dans une séquence continue. Par exemple, un circuit de mai sera composé de 8 exercices (push-ups, planche, fentes, etc ..) avec chacun d'eux sont exécutés, pour toute longueur de temps (30 sec, 45 sec, etc ..) ou le nombre de répétitions. Entre chaque exercice est une période de repos d'une certaine longueur. Notez que les circuits qui ont moins de périodes de repos sera plus difficile et offrir des avantages plus aérobie. Un exemple d'un circuit typique est de 8 exercices chaque 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque. Ce n'est là qu'un exemple de la 1000S de combinaisons de circuits possibles. De nombreux facteurs sont impliqués dans la détermination de l'efficacité d'un circuit donné, y compris: le nombre et les types d'exercices, de la charge, le tempo, la durée du Bout du travail, la durée du combat reste. En gros, plus intense que vous faites du circuit, le plus difficile, mais efficace, il devient. AEROBIE AVANTAGES Des études ont montré que les bénéfices liés à la formation aérobie circuit sont essentiellement déterminée par la durée de l'exercice (Bout de travail) et par la quantité et le type de repos accordée entre les exercices. Par exemple, une méta-analyse effectuée sur les circuits a montré qu'un parcours de 10 exercices (en utilisant les pondérations) en utilisant un 30 secondes pour le travail et la récupération, effectué 3 fois par semaine pendant 8-12 semaines améliorée VO2max (mesure de la capacité aérobie) par 5%. Comparez cela à fonctionnement continu, le vélo ou l'aviron, à environ 75% de la fréquence cardiaque maximale pendant 20-30 minutes, trois fois par semaine pour les 8-12 semaines qui dope V02max d'environ 20%. De toute évidence, ce travail 30s: 30s protocole de repos n'est pas optimal à donner échelonnement des améliorations aérobie. Toutefois, d'autres études ont montré qu'en abrégeant la période de repos à 15 secondes ou le jogging lors d'un combat 30 secondes de récupération améliorée VO2max de 12% et 18%, respectivement. En outre, certaines études ont même montré que les circuits de formation peuvent être tout aussi efficace pour maintenir les gains précédents aérobie comme suivant un régime strictement aérobie conditionné. Intégrer les mouvements plus composés (plusieurs groupes musculaires différents acteurs impliqués) dans vos circuits, il sera plus exigeant pour les muscles et le système aérobie. C'est parce que vous utilisez plus de masse musculaire, plus d'oxygène est nécessaire pour fournir les muscles qui travaillent. Par conséquent, vous commencez à souffler plus lourd et votre rythme cardiaque augmente pour fournir aux muscles l'oxygène dont ils ont besoin. Cette technique permet circuits beaucoup plus stimulant et efficace. A titre d'exemple, effectuer des promenades fente avec une presse à l'épaule, au lieu d'une ou l'autre séparément. 1. Lunge Promenades avec Curl biceps-30 sec COMPOSITION DU CORPS DES CHANGEMENTS Circuit Training a été montré une diminution de la masse grasse corporelle de 3%. La recherche montre également que la masse maigre est soit maintenue ou augmentée, aux côtés de la diminution des graisses corporelles. C'est un avantage majeur pour ceux qui veulent être en meilleure forme, perdre du poids, et de ton. Avec un entraînement aérobie traditionnel, une diminution de la masse grasse par rapport conduit à une diminution du poids total avec peu de changements dans la masse maigre. Le travail de résistance impliqués dans les circuits encourage le développement de masse musculaire, et donc toute perte de graisse est remplacée également par un gain musculaire. Cela rend plus facile à maintenir la graisse au bas du corps ou de réduire la masse grasse corporelle encore plus loin parce que l'augmentation de la masse maigre fait monter le taux métabolique de base et la dépense calorique globale. Il a également été estimé que les dépenses en calories lors d'un combat d'entraînement en circuit est d'environ 5 à 6 kcal par minute pour les femmes et 8 - 9 kcal par minute pour les hommes (ce qui mai varient en fonction du poids corporel). Ainsi, si un homme était de réaliser 30 du circuit training il brûlerait plus de 180 calories. AUTRES AVANTAGES En raison de la durée de chaque exercice de beaucoup de gens prétendent que la force de mai être compromise en raison de travailler à un pour cent de moins de 1RM (poids maximal que vous pouvez soulever une fois). Ceci est certainement vrai dans la plupart des cas et donc, je ne recommanderais pas la formation de circuit pour ceux qui cherchent à améliorer la force. Cependant, certaines études ont montré que la formation du circuit augmente la force musculaire allant de 7% à 32% .1 La réalisation de gains de force nécessite de travailler à un pour cent plus élevé de 1RM (> 80%) et donc la durée des combats travail devra être beaucoup plus faible (<20 sec) en vue de supporter la charge plus lourde. Circuit Training est également bénéfique pour le développement du système anaérobie. Anaérobie de conditionnement se produit lors de l'exercice à une intensité plus élevée pendant plus de 20 secondes. Il s'agit de la zone lorsque vous commencez à sentir la brûlure dans les muscles à la suite de la production d'acide lactique. En tant que telle, la capacité de votre organisme à tolérer et à des niveaux élevés de lactate buffer sera améliorée, ce qui vous permet de maintenir des intensités plus élevées pour une plus longue période de temps. CONCLUSION Circuit Training est un excellent moyen de formation du corps, si vous cherchez à perdre du gras corporel et de maintenir la masse maigre. Selon le protocole suivi vous éprouverez un certain nombre des avantages précités. Globalement, il est grand si vous manquez de temps et cherchez une courte séance d'entraînement qui vous laissera beaucoup de sentiment et plus énergique. Références: Gettman, LR, & Pollock, ML (1981). Circuit de la musculation: Un examen critique de ses avantages physiologiques. The Physician and Sports, 9, 44-60. Mosher et al. (1994). Effets de 12 semaines d'entraînement en circuit aérobie sur la capacité aérobie, force musculaire, et la composition corporelle à l'université des femmes d'âge. Journal of Strength and Conditioning Research, 8 (3), 144-148. A propos de: |