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Il arrive à la plupart des coureurs - que Spike redouté de la fréquence cardiaque durant ce qui était censé être un effort long et lent. Vous avez régné dans votre vitesse, vous avez gardé hydratée et cool, vous avez même changé vos musiques allant de Van Halen rauques à la détente Mozart, pour n'en garder que la montée d'adrénaline à l'écart. Mais maintenant, votre rythme cardiaque est la course et que vous avez égaré en dehors de votre fréquence cardiaque recommandées "zones" de votre session de formation. So what went wrong? Lors de l'exécution peut faire des merveilles pour le système cardiovasculaire, il peut également causer des groupes de muscles impliqués à resserrer de façon spectaculaire. Et cela inclut souvent vitaux muscles inspiratoires et expiratoires entourant la cage thoracique, ainsi que le haut du dos, des épaules et du cou. Ainsi, alors un virage serré ou non la posture décontractée en cours d'exécution pourrait donner lieu à un voyage à votre thérapeute de massage pour un post-run Rubdown, il sera également entraînent invariablement dans la respiration courte et superficielle. Pour compliquer le problème, la plupart des coureurs n'ont pas été appris à respirer correctement dans toute activité, y compris la course. Dans un tel scénario, ce torse "tight / respiration superficielle" causes d'admission d'air limité et les résultats en moins de disponibilité de l'oxygène pour les muscles travaillent, ce qui signifie que le cœur doit pomper plus de vos sous-al-sang oxgyenated à un rythme plus rapide pour que vous puissiez maintenir votre rythme apparemment détendue. Et Voila - vous travaillez actuellement à 90-95% de l'intensité maximale, quand votre programme de course vous dit d'être à 70-75%. Ainsi, plutôt que se concentre sur la profondeur, la respiration diaphragmatique, détendu tête, le cou et les épaules et les bras en vrac, beaucoup de coureurs seront simplement et continuer à pied. Lorsque la fréquence cardiaque redescend, ils commencent à courir, et éventuellement recommencer le cycle. Ceci non seulement ignore la racine du problème, mais il tourne ce qui devait être une course purement aérobie dans une session d'intervalle, qui forme les systèmes / aérobie anaérobie à travailler comme des montagnes russes. Certes ... intervalles doivent être une partie de base de tout programme de formation, mais pas une partie d'une longue séance d'endurance de formation! Quelle est la solution à ce problème? Les athlètes d'endurance, et particulièrement les coureurs, doivent se concentrer intensément sur la respiration et les exercices de relaxation, puis à appliquer ces concepts à leur exercice à long terme. Avant de vous donner trois foreuses respiration essentielle, il est nécessaire de discuter de la façon de respirer vraiment. Même si vous avez déjà appris sur la respiration diaphragmatique, je vous encourage à lire cet article de toute façon, tout comme une critique. La plupart des gens respirer avec leur poitrine plutôt que de leur ventre. Ce type de respiration est tout simplement pas efficace, parce que vous êtes en limitant le volume d'air que vous pourrez emménager dans votre corps. Pensez-y comme respirer à travers une paille. Pas très efficace, non? Pendant que vous vous asseoir et lire cet article, essayez la technique de respiration suivante. Assis les jambes croisées et en fredonnant est facultative. Lors de l'inhalation entièrement par le nez (de préférence) ou de la bouche, vous devez relâcher les muscles du ventre de sorte qu'il se sent comme votre estomac se déplace vers l'extérieur quand vous respirez (vraiment, c'est juste votre diaphragme en expansion). Lorsque expirer par le nez, vous devriez permettre à votre nombril à évoluer dans vers votre colonne vertébrale, de sorte qu'il se sent comme votre estomac se déplace vers l'intérieur lorsque vous expirez (ce qui est juste votre adjudicateur diaphragme. Vous sentez-vous plus d'air entrant dans vos poumons? Vous mai même l'impression que votre rythme cardiaque ralentit à mesure que le sang devient plus saturé avec l'oxygène. OK, voici Drill # 1: 3-en-5-Out. Si vous êtes un athlète d'endurance qui se débat avec la fréquence cardiaque de dopage problème, commencer à intégrer cet exercice au moins trois différentes périodes de la journée (c'est à dire sur l'ascenseur, dans la douche, avant votre course). Comme vous respirez, la tentative d ' "entendre" votre souffle. Il doit presque ressembler à un océan rugissant. Imaginez que vos poumons comme un pneu autour de votre corps tout entier, autour de la face, de dos et les côtés de votre torse (dans ce cas, un pneu de rechange est une bonne chose). Utilisant le modèle de respiration discuté ci-dessus, tirer dans un souffle constant au comte de trois. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à trois, mais essayez de rester aussi détendu que possible tout en maintenant le souffle. Pensez-y comme étant «suspendu» dans votre corps, et non pas «tenue». Maintenant, expirez profondément et lentement de l'estomac, au comte de cinq ans. Attendez un nombre de trois. Répétez le modèle entier 3-5 fois. Pour la suite de forage # 2: Augmente la jambe, se concentrer uniquement sur le remplir une fois à un certain moment durant la journée. Je suggère de le terminer dans la matinée dans le cadre d'une routine d'étirement. Tout en respirant pleinement, augmenter lentement la jambe droite aussi près que possible de 90 degrés. Tenter de respirer assez lentement à l'endroit où vous pouvez continuer à inhaler pour un compte de trois ans quand la jambe atteint 90 degrés. Après le dépouillement des trois, expirez tout doucement tout en abaissant la jambe. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche. A présent, répétez l'exercice avec les deux jambes. Remplissez cette séquence entière 3-5 fois. Enfin, Drill # 3: Salutations Runner's intègre certains des principes de base du yoga. Ceci est un exercice idéal pour se faire immédiatement avant votre long terme dans le cadre de l'échauffement Exhale (rappelez-vous la respiration diaphragmatique). Pliez légèrement les genoux, ce qui porte vos paumes sur le sol à côté de vos pieds. Rentrez la tête dans les genoux. Inspirez. Tout en maintenant cette position, levez la tête, levez les yeux et soulevez votre poitrine. Expirez. Accompagnez vos pattes arrière jusqu'à ce que votre corps est droit comme une planche. Laissez-vous tomber dans un push-up position. Si cela est trop difficile à tenir, vous pouvez déposer dans un push-up genou modification de position. Inspirez. Poussez votre torse du sol avec vos bras, vos jambes et garder les pieds sur terre (sommets des pieds doivent être orientés vers le bas) et levez la tête, les yeux levés vers le plafond. Expirez. Ajustez vos pieds pour que vos orteils sont sur le terrain et prendre la crosse vers le plafond dans une lettre majuscule Une position, en poussant les talons en arrière et en avant les palmiers. Pliez les genoux et les pas en avant pour la deuxième position énumérés ci-dessus, puis inspirez et de se présenter dans la première position. Répéter cette opération trois fois avant votre course suivante. Finalement, le travail jusqu'à 6-8 répétitions. Maintenant, après avoir appris les 3 exercices de respiration clé, l'accent sur le recours au même modèle au cours de votre course. Il n'ya pas de mode de respiration magique qui dit que vous devez respirer une fois tous les deux pas, ou deux fois chaque foulée un. Vient de respirer aussi naturellement que possible, mais soyez sûr d'utiliser la respiration diaphragmatique. Pour vous mettre dans l'ambiance de respiration, elle mai être nécessaire de faire précéder votre course avec une promenade de 5-10 minutes, dans lequel vous augmentez progressivement la vitesse tout en se concentrant sur la respiration profonde et détendue du plus profond de votre estomac. Bien que je vous recommandons de continuer à respirer par le nez, elle mai être nécessaire de respirer par la bouche, en fonction de votre profil unique nasales et des sinus (ma belle façon de dire que tout le monde n'a narines grand comme moi). Enfin, n'oubliez pas que le problème est double. Maintenant que vous avez pris soin de respirer, que dire de l'étanchéité du haut du corps dans la tête, le cou, les épaules et la mâchoire? Les bonnes nouvelles sont que la plupart de celui-ci vont naturellement diminuer comme une manière de respirer proprement dit se présente précédent. Toutefois, il mai également être nécessaire de se concentrer sur les exercices d'assouplissement consécutif, en particulier au cours de votre long terme: Le "bras-Shake": Toutes les 5 minutes, desserrer complètement l'épaule, redressez les bras, et permettre aux deux bras à accrocher et à osciller à vos côtés pendant 30 secondes pendant que vous courez le style singe. Le "Tongue-Press": Après le bras-Shake, appuyez sur la langue fermement contre le toit de la bouche et l'y maintenir pendant 8-10 secondes. Puis lui permettre de se détendre, et comme vous le faites, sentir la tension libéré de votre mâchoire et les muscles du cou. Focus sur le maintien de cette mâchoire détendue jusqu'à la prochaine Your Tongue-Press. Le «Horizon-Panorama": Choisissez un endroit éloigné à l'horizon et le contempler pendant 8-10 secondes (ne pas trébucher sur une tête de gicleur). Vous devriez sentir votre posture devenu plus fier que le recul élastique du sol vous pousse en avant. Sembler trop d'information? Il est tout à fait une charge. Progressivement adopter ces exercices de respiration et de détente dans votre programme au cours de plusieurs semaines, et il ne se sentira pas comme un tel changement radical. Si vous voulez vraiment voir des changements positifs de physique, il prendra l'engagement mental profond. Mais une fois que ces habitudes deviennent une partie intégrante de votre programme en cours, vous serez en mesure d'aller sur le pilote automatique au cours de ces longues courses et être sûr que vous ne serez pas s'égarer dans le surmenage ou le surentraînement. Au moins jusqu'à cette colline tueur à mile 9 ... Départ http://www.pacificfit.net pour des conseils plus courante froide. |