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Force fonctionnelle - voilà un mot à la mode qui est devenu populaire au cours des dernières années. Formation fonctionnelle, la force fonctionnelle, de conditionnement fonctionnelle, la tactique fonctionnel, fonctionnel arts martiaux - etc fonctionnelles, etc, etc A vrai dire, il n'y a vraiment aucune une telle chose comme «fonctionnel (rien)." Pourquoi pas? Parce que, pour tout type particulier de formation (résistance par exemple) pour être considéré comme «fonctionnel», cela impliquerait que un autre type de formation ne serait pas fonctionnel. En d'autres termes, c'est comme si on disait, "Programme A" peut vous aider à construire «la force fonctionnelle, tandis que« le programme B "ne peut pas, et ce n'est pas vrai. Pour être «fonctionnels», c'est servir une fonction. Pour développer la force, pour être plus fort que vous étiez avant - que votre force remplit une fonction. À tout le moins, vous serez en mesure de s'entraîner avec des poids lourds. Maintenant, vous mai penser: «Pas nécessairement, Wiggy! Je peux former et de se renforcer en effectuant Lateral Raises (pour mes épaules), mais est ce que cela va m'aider dans la vie quotidienne? Je ne le crois pas! Et vous raison. Mais la vie quotidienne n'est pas ce que nous parlons. Nous parlons de "la force fonctionnelle." va devenir plus forte dans l'exécution Lateral Raises "fonctionnelle?" Oui, est-il utile dans le monde réel, peut-être pas -- mais il est fonctionnel. Alors que beaucoup de gens pensent qu'ils veulent la force fonctionnelle, qu'est-ce qu'ils sont réellement après est «Real World Strength" - c'est à dire, la force qui est utilisable dans des situations quotidiennes. La même chose peut être dite pour le conditionnement, les arts martiaux etc Vous voulez que votre formation à accueillir des applications du monde réel. Pendant de nombreuses années, la plupart des gens invoqué sur le bodybuilding simples routines de la musculation et le jogging style plusieurs fois par semaine. Bien qu'il n'y ait beaucoup de nouvelles informations disponibles et utiles, il n'est toujours pas appliquée correctement. La plupart des gens effectuent leur formation de la force et des routines conditionné séparément, et qu'il est intelligent, mais de temps en temps, mélanger la musculation et de conditionnement est nécessaire. La force peut être tout à fait un avantage à dompter un adversaire dans la rue, mais si vous n'êtes pas en parfaite condition, vous mai ne pas être en mesure de tirer parti de cette force. Regardons quelques exemples. Dites que vous êtes un agent de police, et vous quelqu'un d'arrestation. Dans une tentative désespérée, l'auteur a fuit et vous donner la chasse. Emballé avec tout votre matériel (par exemple, une veste, ceinture, radio, etc), vous pouvez chasser l'auteur à travers des allées, les clôtures, en hausse de volées d'escaliers, etc pour 500 verges. Aurez-vous encore vos réserves de force à gauche? Dites que vous et votre petite amie se promènent dans la rue et une demi Kid votre âge tourne derrière vous, des bribes de votre sac à main amie et s'enfuit. Vous donner la chasse et de sprint de 50 mètres de l'attraper. Est-ce que votre climatisation soient fusillés après votre tout-en chasse? La fois la force et l'endurance sont importants et dans les paragraphes qui suivent, je vais vous montrer pourquoi. Conditionné Si vous ne la force et la climatisation, vous savez probablement que le jogging est un excellent exercice, et vous avez raison - c'est un excellent exercice. Elle peut être couplée à un régime alimentaire sain pour vous aider à perdre du poids, garder votre taux de cholestérol bas, et est également bénéfique pour le maintien de la pression artérielle en bonne santé. Le choc balistiques peuvent être rugueux sur les talons, les chevilles ou les genoux, mais cela peut être remédié en courant sur une surface plus douce (piste ou d'herbe), le port une meilleure qualité de chaussures de course, et même d'améliorer votre technique de course à pied. Si le jogging est si bon pour vous, pourquoi n'est-il pas optimal pour les agents de la force publique? Eh bien, je vais vous dire ... il ya un vieux dicton qui dit: «Si vous voulez être un meilleur lutteur, alors vous devez lutter. Cela signifie que si vous voulez être plus à même quelque chose, alors tu dois le pratique plus. Dans notre situation, la «pratique» serait votre formation (Strength and Conditioning). Regardons nos séances de pratique. Jogging pendant 45 minutes 3 fois par semaine. Alors que le jogging mai avoir des avantages énormes pour la santé, il ne produira pas les avantages que vous recherchez. Distances de gens qui sont capables de faire du jogging longs sont totalement "zappé" après un sprint à 50 ou 60 mètres. Je recommande à tous conditionné application de la loi être fondée autour d'un programme HIIT (High Intensity Interval Training). HIIT est un style de formation qui mêle des combats à court d'exercice physique intense et de courte durée (ou moins) des épisodes de repos et de récupération. HIIT formation peuvent être adaptés à de nombreuses formes d'exercice, y compris le sprint, le cyclisme, la gymnastique de poids corporel, de la corde à sauter, frapper un gros sac, etc formats peuvent varier, mais le postulat de base est toujours le même - d'accomplir un bref échauffement, suivi par plusieurs crises de l'exercice intense entrecoupées de combats égal ou près égal de repos, suivie d'une brève cool-down. Alors que le jogging mai à améliorer votre performance aérobie, il n'a pratiquement aucun effet sur votre capacité anaérobie. HIIT (conditionnement anaérobie), d'autre part, a été démontré que non seulement augmenter la capacité anaérobie, mais la capacité aérobie ainsi. Voir: (www.cbass.com / FATBURN.HTM). En d'autres termes, si vous courez, vous aurez mieux à faire du jogging, mais pas au sprint. Si vous sprint, vous obtiendrez de meilleures au sprint et de jogging. Ajoutez à cela le fait que le conditionnement anaérobie a la capacité d'améliorer de façon spectaculaire la puissance, la vitesse, la force et la masse musculaire. Voir: ( "Crossfit Journal," Oct. 2002 - http://www.crossfit.com) Exemple de HIIT Routines Track Intervalles: - Aller à une piste de 400 mètres Guerilla Cardio: Un article décrivant "Guerilla Cardio" a été imprimé en 2001 numéro de novembre du magazine Muscle Media. "Guerilla Cardio" est basé sur les méthodes d'entraînement par intervalles d'un chercheur japonais du nom de Tabata. - Choisissez votre protocole d'exercice (sprint, corde à sauter, le vélo, etc) 400-Sprints Meter: Il s'agit d'une très exigeant de routine - Lors d'une piste de 400 mètres Entraînement musculaire LEO Beaucoup le font un certain type d'entraînement en force. Je dis "tentative" parce que l'entraînement en force implique que vous vous entraînez à construire des niveaux de résistance qui sont supérieurs à ce qu'ils étaient autrefois. Malheureusement, ce n'est pas souvent le cas, comme de nombreux stagiaires ne pas construire effectivement une force. Vous remarquerez que j'utilise le terme «entraînement en force» plutôt que la formation de poids, l'haltérophilie, ou autre. La raison en est que la force peut être construit avec de nombreux types d'appareils différents - pas seulement haltères et disques d'haltères. Comme conditionné, il ya beaucoup de gens à y passer beaucoup de temps de formation sans aucun résultat. Pourquoi? Une raison majeure est que la plupart des routines sont basées sur le volume des routines lourds [vous voyez reproduites dans les magazines de culturisme]. Pour les décennies se sont tournés vers ces publications pour les conseils en formation, se retrouvent débordés, fatigués, et pas plus forte (ou plus) qu'ils ne l'étaient quand ils ont commencé, et leur porte-monnaie trop sont beaucoup plus légers après avoir acheté des tonnes de suppléments inutiles. Je ne vais pas expliquer toute l'histoire ici (je ne le couvrir cependant, qu'il est de mon livre "simple et double - Comment l'ordinaire devient extraordinaire»), mais il suffit de dire qu'une part importante des conseils de formation dans les magazines de culturisme doesn ' t de travail. Pour bâtir véritablement force, nous allons regarder ce que vous aurez besoin. "Free" poids / résistance Certains styles de formation préconisent l'utilisation de diverses machines, qu'il s'agisse de Nautilus, Cybex, Hammer Strength, ou même seulement un appareil par câble. Si certaines de ces machines peuvent produire de bons résultats, je trouve que dans l'ensemble, "Poids libres" [résistance] est un bien meilleur choix. Pourquoi? Parce que nulle part dans votre vie quotidienne, êtes-vous allez trouver une situation où vous allez appliquer la force, qui est guidé ou entravé par un certain type de machine. La plupart des machines sont développées pour que l'isolement absolu autant que possible. En d'autres termes, si vous utilisez une machine pour les épaules, il est conçu pour cibler uniquement les épaules. Toutefois, si vous utilisez un poids frais (résistance), d'autres muscles entrent en jeu - les triceps, les avant-bras, pectoraux, haut du dos, le centre de stabilisation, etc L'idée derrière l'isolement est d'éliminer les liens «possibles faible". Disons que vous effectuez une épaule permanent presse le bas du dos donne parce que ce n'est pas assez forte pour supporter une surcharge de poids lourds. Vous n'êtes pas en mesure d'imposer pleinement les épaules en raison de la faiblesse dans le bas du dos. En utilisant une machine spécifique, vous êtes en mesure de contourner cette faiblesse, rendant ainsi les gains sur vos épaules. Tout cela sonne bien en théorie, mais en réalité, c'est à peu près aussi utile comme une souffleuse à neige dans la jungle. Wayne "Scrapper" site de Fisher (www.trainforstrength.com) contient une citation qui dit: «La vie n'est pas un mouvement isolé. Alors, pourquoi ce train chemin?" Très juste. Je parie que certains d'entre vous se demandent pourquoi je ne cesse de dire "poids et haltères / Résistance". I "tack résistance" sur la fin parce haltères et haltères ne sont pas le seul type de formation à l'extérieur des machines. Vous pouvez utiliser la gymnastique de poids corporel, de sacs de sable de levage, en soulevant le baril, kettlebells, clubbells, et un certain nombre d'autres appareils. Compound Movements Vous ne devez pas utiliser n'importe quelle mouvements / exercices; mouvements composés sont mieux que des mouvements isolés. Par définition, les mouvements de l'isolement sont celles qui impliquent généralement la flexion d'un seul conjoint, et destiné à isoler un groupe musculaire spécifique. Exemples inclus, soulève l'épaule, pushdowns triceps, extensions de la jambe, mouvements, etc composés sont ceux que le muscle de travail multiples groupes en même temps (tout en mettant habituellement l'accent sur l'un) et impliquent la flexion de plus d'un conjoint. Les exemples comprennent les frais généraux presses, presses banc, les squats, les nettoie, les rangées, deadlifts, les trempettes, les mentons, etc Comme vous le feriez en utilisant les poids libres / résistance à éliminer l'isolement, vous devriez vous concentrer sur les mouvements composés pour la même raison. Il est très rare que vous ayez jamais utiliser un seul groupe musculaire dans toute situation réelle. Utilisation de l'isolement des mouvements de temps en temps est OK, mais ne leur faites pas la base de votre routine. Utilisez les poids lourds Un autre avantage d'utiliser les mouvements composés, c'est que si on les compare à leurs homologues de l'isolement, ils ont presque toujours vous permettre d'utiliser plus de poids. Cette mai sembler comme "une chose facile, mais pour construire la force, vous allez devoir utiliser des poids lourds. Vous n'obtiendrez pas plus intelligent, en étudiant un sujet que vous aviez déjà une prise ferme, et vous n'obtiendrez pas plus fort en soulevant un poids qui ne fournit aucune défi. Pour construire la force, vous êtes le mieux en utilisant les pondérations qui sont 75% + de votre 1RM (maximum un REP) pour les séries multiples. Votre organisme ne sera pas en mesure de soutenir une attaque de "constante" de la formation maximale proche. Comme tel, il est généralement préférable de cycle (ou "rampe") votre fourrière de formation. En fonction de votre routine spécifique, allant de 3-8 semaines, commencer par fermer la résistance à 65-70% de votre 1RM. Montée en puissance en augmentant le poids de chaque séance d'entraînement jusqu'à ce que vous êtes soit à votre 1RM, près de votre 1RM, ou qui ont dépassé votre 1RM (encore une fois, en fonction de la routine spécifiques). Déposez ensuite le poids et recommencer. La faible utilisation Reps Si vous utilisez un peu de logique commune, vous devriez être en mesure de déduire que si vous utilisez un maximum ou presque à sa masse maximale, vous devrez utiliser des groupes de représentants faible. Par «des séries courtes, je veux dire 1-5 répétitions par série. Si vous faites 12 + répétitions par série, ne croyez pas que vous allez construire une grande force. Ne vous méprenez pas, vous mai construire un peu, mais pas autant que vous aurez avec les représentants inférieur. C'est juste que si vous êtes capable d'utiliser que les représentants de beaucoup, le poids est tout simplement pas assez lourd. Exemple de musculation Routines 5-4-3-2-1: Effectuez cinq séries de chaque exercice: une série de cinq représentants, un ensemble de quatre représentants, un ensemble de trois représentants, un ensemble de deux représentants, et un ensemble d'un REP. Augmenter légèrement le poids (5-20 lbs., En fonction de l'exercice) chaque ensemble. - Barbell Clean & Press 5 x 5: Effectuez cinq séries de chaque exercice, chacun des cinq représentants. Les deux premiers ensembles de servir de «warm-up" sous-ensembles, tandis que les trois derniers sont votre "oeuvre" ensembles. Quand vous pouvez faire cinq représentants sur les trois «travail» fixe, d'augmenter le poids. Jour 1: Jour 2: Résistance-Endurance Maintenant que nous avons pris un coup d'oeil à un certain entraînement de la force réelle, prenons un peu plus loin et rendre nos forces: L'entraînement en endurance. Quelle est la différence entre la résistance et la force d'endurance? Strength-entraînement d'endurance ajoute un facteur très important dans l'équation - temps. Quand un programme de renforcement est effectué, de repos entre les séries et entre les séances d'entraînement est la norme. Cela offre beaucoup plus besoin de temps de récupération, permettant à l'effort maximal pour chaque REP / set. Bien que cette mai être idéal pour construire la puissance pure, il offre peu d'utilité dans le monde réel. Vous aurez du mal à trouver une situation où l'on peut exercer une force maximale (pour une période de temps très court - disons 5-8 secondes) et puis reposez-vous pendant quelques minutes multiples. Le plus souvent, vous aurez à exercer une résistance maximale à plusieurs reprises, et pour une période prolongée. C'est là la force d'endurance qu'intervient la Convention stipule que si vous voulez construire l'endurance, vous devriez réduire la quantité de poids que vous utilisez, effectuant plusieurs jeux, et augmenter le nombre de répétition (15-20). FAUX! Si vous faites cela, vous pouvez embrasser la force d'endurance au revoir. Mais si vous souhaitez effectuer plus de reps et se couche, alors vous allez avoir à réduire sensiblement le poids utilisé. Si vous réduisez le poids, alors la force que tu construire (force brute, de l'endurance) devient beaucoup moins de considération. Par exemple, disons que Joe Schmoe's 1RM pour l'assainissement et pour la presse est de 225 lbs. Joe peut faire plusieurs séries de 1-2 reps avec 210-215 lbs., Mais il doit se reposer quelques minutes entre les séries pour récupérer. Pour développer la puissance utilisable vous reste seulement 20-30 secondes, Joe sera en baisse le poids à 110-120 lbs., Et ne fixe de 15 + reps, sera-t-il atteindre cet objectif? No. Dans ce scénario, le stagiaire est mieux loti gardant le poids élevé, les séries courtes, et un raccourcissement des périodes de repos. Continue, disons que Joe a fait quelques tests, et trouve que l'absolu moins, il peut repos entre les séries de Clean & presse avec 215 lbs. (96% de son 1RM de 225 lbs.) Est de 3 minutes. Pour commencer à construire la force d'endurance dont il a besoin, Joe sera en baisse du poids à 175 lbs. (environ 78% de son 1RM). Il effectue ensuite 12 séries de 2 reps avec seulement 60 secondes de repos entre les séries. Au point où il peut exécuter toutes les 12 ensembles avec la «facilité» (relativement parlant), il laisse tomber le reste période de 60 secondes à 45 secondes et répète le processus. Quand un repos de 45 secondes devient facile, il répète ce avec 30 secondes, puis de nouveau à 20 secondes, etc Quand il peut faire tout 12 jeux avec seulement une période de 20 secondes de repos, il a bousculé le poids jusqu'à 185-190 lbs. et recommence une période de 60 secondes de repos. Cette méthode fonctionne parce qu'elle satisfait l'équation de base (comme je le vois) pour la force-endurance: Force-Endurance = Poids lourd + short Rest + Volume Les poids lourds La plupart du temps, je recommande de commencer à 70-75% de votre 1RM atteindront graduellement à partir de là. Ceci donnera la garantie que la majorité du temps est consacré à l'utilisation à proximité de charges maximales. De la bicyclette et re-rampe sera nécessaire, mais vous verrez que le progrès vient rapidement. Vous reposer Il faudra sans doute vous prendra que quelques semaines pour vous acclimater à des périodes de repos plus courte, toutefois, vous trouverez rapidement une fois que vous adapter, de votre endurance seront rapidement. En réduisant continuellement les périodes de repos, vous ne forcez votre corps à renforcer sa capacité de récupération de travail maximal à proximité de beaucoup plus rapide (l'augmentation de votre force-endurance). Volume Si vous n'utilisez pas (relativement) à volume élevé, alors il n'y a pas de point dans le programme. C'est le volume qui vous permet de contribuer à cette force soutenue de l'endurance pour durer pendant une période prolongée de temps. Pensez-y comme ça, si Joe Schmoe continue sa routine, il va arriver au point où il spectacles à l'affiche Clean & Presses à 210-215 lbs. à intervalles de 20 secondes de repos. En d'autres termes, il sera exécuter 24 répétitions avec 93% -95% de son 1RM en environ 4 minutes. Êtes-vous toujours pas sûr que l'entraînement pour la force d'endurance a en bénéficier? Dynamophilie est un sport, que l'on dirait; pratiquement pas d'endurance, ou du conditionnement serait nécessaire. Dave Tate, de la renommée du Westside Barbell, avait ceci à dire dans une récente édition du magazine de la testostérone sur la force d'endurance et de conditionnement (www.t-mag.com/nation_articles/264eight.jsp): "Si vous pensez que vous pouvez exceller dans tous les sports sans un niveau de base de conditionnement vous êtes hors de votre esprit. Les journées de plus de gras, bouffi, ne peut pas respirer, ne peut pas dormir dynamophiles est fini! " Si vos objectifs d'entraînement appel à plus de force-endurance, envisagez l'une des routines suivantes. Exemple de Force-Endurance Routines Workout # 1 - Deux jours, en alternance Jour 1: Jour 2: Workout # 2 - Joué chaque séance d'entraînement -Qualité et de la presse: 20 ensembles x 1 rep Entraînez-vous dur, Rest Hard, Play Hard |