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Si vous passez une heure à examiner les tablettes emballées d'un magasin supplément, vous êtes plus susceptible de repartir avec un mal de tête et les poches vides d'un complément utile. Il est impossible de distinguer entre les compléments de masse qui construisent et ceux qui construisent la dette seulement sans fiables sur la nutrition et de compléter l'information. Certains suppléments sont utiles mais doivent être prises en quantités appropriées au moment approprié. La recherche appuie la notion que l'anticipation des repas autour d'exercice augmente le montant de la masse maigre acquise. Dans une étude, les chercheurs ont complété deux groupes d'hommes avec le supplément de même, sauf un groupe a obtenu le supplément immédiatement avant et après l'entraînement en résistance, l'autre groupe a reçu le supplément plusieurs heures avant et après avoir travaillé out (1). Le groupe ayant reçu le supplément immédiatement avant et après l'entraînement gagné beaucoup plus de masse maigre que le groupe qui ne pratique pas la bonne synchronisation des éléments nutritifs. La partie la plus importante du renforcement de la masse maigre est de consommer plus de calories. Les calories supplémentaires devraient provenir des protéines de haute qualité, des glucides et lipides, principalement avant et après les séances d'entraînement. Avant une séance d'entraînement - Protéines: En général, la supplémentation en protéines améliore le gain de masse maigre pendant les périodes d'entraînement en résistance - des milliers d'études appuient cette conclusion. Une étude menée à l'Université Baylor chez les jeunes hommes ont montré une augmentation significative de la masse musculaire avec environ 40 grammes de la supplémentation en protéines par jour (2). Avant de s'entraîner, de lactosérum de protéines de lactosérum, protéines de caséine ou de sources de protéines mixtes (comme la caséine et les oeufs et du lactosérum). Supplément de 0,5 grammes / kg de protéines avant l'entraînement. BCAA: Acides aminés à chaîne ramifiée incluent la leucine, l'isoleucine et valine. Tous ces acides aminés (les plus petites unités de protéines), et la leucine en particulier, augmenter le rythme de la construction musculaire et diminuer le taux de rupture du muscle vers le bas (3,4). Par conséquent, la supplémentation en BCAA avant et après l'haltérophilie permet un effet anabolisant sur le métabolisme des protéines. Les experts recommandent de 3-6 grammes de BCAA avant et après l'entraînement; prendre environ 3 grammes par kilogramme 50 de masse corporelle. Une poudre pure BCAA est le moyen le plus ecomical de prendre ce supplément; une cuillère à café arrondi est d'environ 5 grammes. Un récipient contenant 500g devrait coûter environ 22-30 $ et devrait durer environ 2 mois, en fonction de votre poids. Glucides: Les glucides sont une source importante de carburant; faible indice glycémique ou "lent" hydrates de carbone devraient être consommés avant une séance d'entraînement. De bons exemples sont l'avoine et les baies. Consomment environ 0,5 g / kg de glucides avant votre séance d'entraînement. Créatine: De nombreuses études ont été publiées montrant les bénéfices de la supplémentation en créatine pour la masse maigre a augmenté et la force. Une étude a montré qu'environ deux fois plus de gain de masse maigre pour les hommes prenant de la créatine par rapport au groupe placebo, au moment de remplir le même programme d'entraînement en musculation (5). Dans cette étude, les hommes additionné de 20 grammes / jour au cours d'une première phase de chargement semaine et 5 grammes / jour pour le reste de l'étude de douze semaines pour l'entretien. Si vous choisissez de faire une phase de chargement, assurez-vous de scinder la créatine en 4 ou 5 doses tout au long de la journée afin de minimiser les dérangements d'estomac. Monohydrate de créatine est la forme de créatine qui a été la plus étudiée et s'est avérée efficace dans la recherche; 500g ne devrait pas coûter plus de 15 $. En outre, il est prouvé que la créatine est mieux absorbé avec des glucides à haut indice glycémique, les bananes et le jus sont de bonnes sources naturelles du sucre. Exemple d'une bonne pré-Work Out Shake pour un homme £ 170 (pris 30-45 minutes avant la séance d'entraînement commence): Immédiatement après une séance d'entraînement - Glucides: Quick-absorption des glucides sont importants après une séance d'entraînement pour un certain nombre de raisons. Tout d'abord, les enzymes responsables de la synthèse de glycogène sont régulés à la hausse immédiatement après l'entraînement de résistance. Glycogène, qui est faite dans le corps à partir de sucre, est un carburant glucides majeur pour poids-formation. En tant que tel, il est important d'obtenir votre travail post-out secouer dans votre corps aussi rapidement que possible après une séance d'entraînement. En outre, les Hautes-carbohydrates glycémique stimuler la libération de l'insuline, une hormone anabolisante, ce qui facilite la récupération musculaire et la croissance. Consommera au moins 0,5 g / kg de glucides à haut indice glycémique après une séance d'entraînement lorsque vous essayez de gagner la masse maigre. Bananes et le miel sont tous deux de bons choix après un work-out. Protéines: La protéine de lactosérum est absorbé rapidement et a un effet anabolisant sur les muscles globale, comme l'a démontré dans une étude sur les jeunes hommes (6). Dans cette étude, les hommes qui l'ajout de protéines de lactosérum et de la créatine augmenté leur force au plus haut degré, ceux qui ont complété seulement avec petit-lait (1,2 g / kg / jour) a également amélioré sensiblement plus que ceux du groupe placebo. Supplément de 0,5 grammes / kg de protéines de lactosérum après votre séance d'entraînement. BCAA: Le raisonnement est le même que ci-dessus, prenez 3-6 grammes dans un poste de travail à ébranler. Exemple d'une bonne pré-Work Out Man Shake pour £ 170 a: * Ne pas ajouter une source de gras à votre post-shake entraînement. Fat retarde la vidange du contenu gastrique dans l'intestin grêle, les nutriments dont vous voulez pour atteindre votre intestin grêle, aussi vite que possible * Vous gagnez améliorer vos gains avec une utilisation intelligente et cohérente des suppléments sportifs. Bien que les suppléments ci-dessus ne sont en aucun cas une liste exhaustive de tous les compléments utiles, le plus important et utile et efficace contre le sida ergogéniques ont été inclus. Lorsque vous vous entraînez pour ajouter de la masse maigre, assurez-vous d'alimenter vos séances d'entraînement 1) Prenez votre pré-séance d'entraînement complète 30-45 minutes avant de commencer la formation, et 2) Prenez vos post-séance d'entraînement complète dans les 30 minutes après avoir complété votre formation de résistance. 1. Cribb PJ, Hayes A. Effets de synchronisation complète et exercice de la résistance sur l'hypertrophie du muscle squelettique. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11) :1918-25. 2. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. Les effets de la supplémentation en protéines et en acides aminés sur les performances et les adaptations de formation pendant dix semaines d'entraînement en résistance. J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20 (3) :643-53. 3. Acides Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Branched-chain amino activer les enzymes clés dans la synthèse des protéines après un exercice physique. J Nutr. 2006 Jan; 136 (1 Suppl): 269S-73S. 4. Escobar, J., Frank JW, Suryawan A, Nguyen HV, Kimball SR, Jefferson LS, Davis TA. Régulation de la synthèse du muscle cardiaque et squelettique des protéines par personne branched-chain amino acids chez le porc néonatal. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Apr; 290 (4): E612-21. 5. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson, DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performances et adaptations fibre musculaire de la supplémentation en créatine et de la formation une forte résistance. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug; 31 (8) :1147-56. 6. DG Burke, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. L'effet de la supplémentation en protéines de lactosérum, avec et sans monohydrate de créatine combinés à l'entraînement en résistance sur la masse de tissus maigres et la force musculaire. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep; 11 (3) :349-64. |