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Comment faire cette année, différente de toutes les années passées. Trop souvent nous voyons des gens commencer la nouvelle année en exerçant une furie; pousser, tirer, de la transpiration pour brûler ces livres de vacances et d'obtenir leur corps maigre, en forme, et sexy, et cette fois, c'est "pour de bon». Pourtant, venez Mars ou Avril, nous constatons que plus des deux tiers de ces exerciseurs ont renoncé à leurs objectifs de remise en forme soit par la réduction drastique de leur intensité de l'exercice et / ou la fréquence, ou en quittant leur programme d'exercice tous ensemble. Parmi les approximative d'un tiers, qui s'en tiennent à leurs programmes d'exercice, que vingt-cinq pour cent de ceux qui atteignent toujours leurs objectifs, et moins de la moitié de ces gens à maintenir leurs objectifs pour plus d'un an. Alors pourquoi faire moins que 5 pour cent des exerciseurs pour véritablement réussir à atteindre les objectifs de remise en forme et de maintenir leur niveau désiré de conditionnement physique? Il existe de nombreuses raisons, mais nous allons la réduire à des les plus communs et importants, ainsi que vous donner des trucs pour réussir à long terme, pour aider à faire cette année, différente de toutes les années passées. Les trois raisons les plus courantes que les gens n'atteignent pas leurs objectifs du Nouvel An de remise en forme, ou toute objectifs de conditionnement physique, d'ailleurs, sont l'établissement d'objectifs inefficaces, burn-out, et le manque de progrès ou les résultats de leur programme de conditionnement physique actuel. Apprendre à fixer des objectifs correctement elle pourra vous donner une vision, un plan, et la motivation nécessaire pour réussir. Il est également très important de commencer lentement et augmentez progressivement pour éviter l'épuisement. De remise en forme doit devenir un mode de vie si vous voulez des résultats qui durent toute une vie. Progrès et résultats proviennent d'une bonne technique et des programmes efficaces. Il est dans votre meilleur intérêt de rechercher les conseils de professionnels pour trouver le meilleur programme pour vos objectifs et le type de carrosserie, ainsi que vous enseigner la bonne technique. Demandez à n'importe quel professionnel de remise en forme, et qu'ils seront d'accord que 9 personnes sur 10 travaillent dans leur établissement le font au moins 50 pour cent de leurs exercices incorrecte ou inefficace. La correction de ces trois questions feront des merveilles pour votre entraînement et vous obtenir des résultats plus rapides. Effective Goal Setting Pour démarrer sur la bonne voie, vous devez commencer par l'établissement d'objectifs efficace. Les clés de l'établissement d'objectifs efficaces sont fixer à la fois à long terme et des objectifs à court terme, qui fixe des objectifs réalistes, et en étant spécifiquement adaptée à vos objectifs. Commencez avec l'objectif à long terme, et le travail de votre chemin de retour. De nombreuses techniques de définition des objectifs d'accord sur une des cinq ans comme un bon point de départ. Il n'est pas trop loin dans l'avenir, mais il n'est certainement pas un objectif à court terme. Pour l'avenir de cinq ans est un bon équilibre entre la perspective d'un 'big picture' de fitness comme un «mode de vie, et d'une plus étroite, se concentrer à court terme, vous donnant la possibilité à des mesures plan pour vous rendre à votre but ultime. Lorsque vous déterminez vos objectifs de 5 ans, pensez à votre objectif de remise en forme ultime, le rêve le plus élevé vos réalisations de fitness. Puis le décomposer et de planifier vos 3 ans, 2 ans, 18 mois, 1 an, 6 mois, 3 mois, et 1 buts mois. Cela devrait vous donner une assez bonne idée de ce que votre feuille de route va ressembler vers votre but ultime. Si votre but ultime est uniquement basé sur l'apparence, comme "avoir un organe comme un super-modèles", ou "ont un coffre de 46 pouces à la taille 34 inch a", il ya deux choses à retenir. D'abord, soyez conscient de votre type de carrosserie et de fixer des objectifs réalistes. Beaucoup de grandes réalisations, et drastiques changements physiques, peut se produire dans cinq ans, mais pas tous les types de corps ne peut transformer en un «super-modèle» figure comme. Deuxièmement, les experts conviennent que vos chances de réussite considérablement augmenter lorsque votre objectif est lié à un événement ou l'activité, comparativement à définir votre objectif repose sur l'apparence physique seul. Essayez de fixer des objectifs tels que courir un marathon cette année, faire un Triathlon Iron-man, exécutez une 6-mile minute, pièce en quatre ligues de sports différents dans un an, jog 30 miles par semaine pendant un an, ou cycle de 500 miles, que votre objectif principal, puis fixer un objectif apparence si désiré. Ce ne sont que des exemples d'objectifs ambitieux, et variera en fonction de votre niveau de forme actuel et les objectifs spécifiques, mais sont réalisables avec le bon plan à 5 ans. En plus d'être réaliste, il est important d'être très précis. Il ne suffit pas à dire, je veux perdre quelques livres ou d'une figurine en super-modèle. Fixer des objectifs spécifiques qui sont mesurables, par exemple comme ayant une taille de 28 pouces, dotée de 15 pour cent du corps en graisses, ou d'être une taille 4. Quand il s'agit d'être réaliste, n'oubliez pas que si vous êtes plus de 60 ou 70 kilos de trop, il n'est pas réaliste de perdre tous vos kilos en trop dans quatre ou cinq mois, et vous avez votre «super-organisme modèle" à temps pour la plage cet été. Vous aurez plus de plaisir et de plus grandes chances de réussir si votre New Year's Fitness Objectifs (Résolutions) sont différentes chaque année. Lever plus de poids, augmenter votre vitesse ou le saut vertical, ou apprendre à jouer un nouveau sport. New Year's objectifs de conditionnement physique devrait pas être la même "perdre 10, 20, 30 livres» chaque année. C'est un signe de la programmation en continu infructueuses et le manque d'engagement, en plus de la «gestion du poids yo-yo», qui est extrêmement stressant sur votre corps et votre esprit. Éviter le burn-out Une autre raison principale des gens n'atteignent pas leurs objectifs de conditionnement physique et à atteindre leurs résolutions du Nouvel An de remise en forme, c'est qu'ils brûlent d'en sortir. Combien de fois voyons-nous notre club de santé ou de la gymnastique obtenir emballé avec une foule de nouveaux membres pendant le mois de Janvier, mais par Mars, la plupart des membres de l'excédent (ceux que l'on ne voit pas durer Juillet à Décembre), ont de nouveau disparu, et notre club de santé ou de la gymnastique est de retour à sa population normale. Il arrive chaque année sans exception. Il n'est pas rare de voir des gens aller au gym ou un club de santé de cinq ou six jours par semaine pendant 60 à 90 minutes chaque jour, pour le premier mois ou deux, dans la nouvelle année. Elles sont axées, d'une mission, et dédiée à l'obtention de réparation rapide. Le problème est que beaucoup de ces personnes n'exercent pas régulièrement, si l'exercice de tout, avant la nouvelle année. Ensuite, ils pensent que leurs corps soient capables de tolérer les exigences élevées de leurs muscles, les articulations, les organes et les systèmes énergétiques, sans oublier le choc à la vie sociale et familiale. Une grande partie du blâme doit être pointée vers les maisons d'édition pour les «résultats rapides livres fixer« prometteuse en 6 semaines avec seulement 20 minutes par jour, et notre culture pour son impatience et de se concentrer incontournable sur les résultats, nous faisant presque incapable de appréciant le voyage. Pour éviter de brûler, assurez-vous de commencer lentement, les progrès réalisés progressivement, et de garder à l'esprit votre objectif à long terme. Progresse peu à peu non seulement diminue le risque de burn-out, mais diminue également le risque de blessure. Il est important pour votre corps, ainsi que votre esprit, pour avoir le temps de s'adapter à votre style de vie nouveau. Vous serez beaucoup plus de succès si l'on regarde cela comme un changement à long terme de style de vie, contre la façon dont vous regarder dans deux ou trois mois. L'autre raison, la plupart des New Year's 'résolutionistes' échouer dans la réalisation et à maintenir leurs objectifs de conditionnement physique, est que leur programme d'entraînement actuel est inefficace et / ou leur technique est incorrect. La première composante et la plus fondamentale d'un programme d'exercice effectif de la cohérence et de régularité. Il est étonnant combien de personnes attendent des résultats drastiques, mais elles ne sont pas disposés à prendre l'engagement et les sacrifices nécessaires pour faire de remise en forme une partie conséquente de leur calendrier. Une fois que vous vous êtes engagé à faire de remise en forme une partie intégrante de votre style de vie, alors vous avez besoin des composants au sein de chaque séance d'entraînement pour faire vos séances d'entraînement efficace et constructive. Les sept composants pour des programmes d'exercices efficaces sont la cohérence, pour différentes phases de formation, bon échauffement et de refroidissement, l'exécution de bonne forme, un programme efficace de cardio-vasculaire, pliométrie et une alimentation adéquate. Nous avons couvert la première composante, maintenant nous allons prendre un regard sur les six autres. 7 Les composantes d'un programme efficace pour le progrès et résultats Pour éviter le burn-out, ou pour atteindre un plateau (le moment où vous cessez de voir ou de ressentir du progrès), il est extrêmement important de changer votre phase de formation, tous les quatre à six semaines. Votre corps s'adapte à la résistance et commence à se stabiliser après environ quatre semaines de faire des routines de 1 ou 2 mêmes, et après environ six semaines si ce faisant, les routines de 3 ou 4 mêmes. Bien, vous avez mai sueur et de respirer fort tout au long de votre entraînement, vos muscles ne sont pas stressés au point d'hypertrophie ou gains de force, et doivent donc être remis en question en changeant les exigences posées sur les muscles, les articulations, les os et le système nerveux. Cela se fait en changeant la phase de formation, qui à son tour modifie également l'intensité et la durée des exercices et des séances d'entraînement. La nouvelle année est toujours un grand moment pour changer les choses et revenir à l'exercice de correction et de la formation de stabilisation. C'est là que vous ramener le corps en équilibre en effectuant des exercices de flexibilité fonctionnelle, des exercices d'équilibre et des exercices de stabilisation de base. Exercices défi votre équilibre et votre endurance, mais sont relativement faibles en intensité. Il s'agit d'une excellente façon de commencer lentement et d'éviter les traditionnelles burn-out. Les autres phases comprennent la formation d'endurance, la musculation, la vitesse et la puissance, cette méthode de formation, et la formation de récupération. Un spécialiste en conditionnement physique peut vous aider à personnaliser ces phases de formation pour répondre à vos objectifs et le mode de vie, ainsi que vous aider à créer des programmes au sein de chaque phase afin de maximiser votre potentiel. Un bon échauffement et de refroidissement est indispensable à la réussite à long terme. Non seulement un bon échauffement accroître l'efficience et l'efficacité de chaque séance d'entraînement, mais aussi réduit considérablement le risque de blessure. Un bon échauffement est composé d'un minimum de 5 à 10 minutes de cardio léger, plus 5 à 10 minutes de "active et dynamique» s'étend qui imitent les mouvements qui seront effectuées plus tard dans la séance d'entraînement ou d'activité. Un bon cool-down consiste d'auto-libération myofasciale l'aide d'un rouleau de mousse, plus 5 à 10 minutes d'étirements statiques et PNF. Un fitness professionnel peut vous aider à mettre en place un bon échauffement et de refroidissement, en plus d'un programme de flexibilité appropriée. Correctement réchauffement et de refroidissement contribue à développer la «flexibilité fonctionnelle». La flexibilité fonctionnelle est la force et de contrôle à travers une gamme complète de mouvement. Ceci est accompli grâce s'étend actif et dynamique, ainsi que l'entraînement en force fonctionnelle en utilisant des haltères ou des boules de la médecine et des techniques de l'équilibre. Bonne et due forme ou une technique, peut être décrit comme l'exécution d'un modèle de mouvement, alors que les os, les articulations, les muscles et le système nerveux (chaîne cinétique) soutenir les uns les autres afin de maximiser force avec un minimum de stress ou de cisaillement à la structure de l'organisme. Toute déviation de cette forme est irrégulière ou inefficace. Les erreurs les plus communes dans l'exécution de bonne et due forme sont la tricherie avec élan, en général par le balancement ou le déplacement d'un conjoint qui n'est pas destinée à être déplacée dans l'exercice désiré ou par compensation avec une instabilité de base, et la surutilisation des muscles déjà développés. Apparence de votre corps naturellement pour le chemin de moindre résistance. Alors, quand il effectue un exercice, le cerveau recrues naturellement les muscles plus développés, tout en ignorant les muscles plus faibles. Il prend la concentration et la bonne forme de recruter les muscles faibles et à corriger les déséquilibres EH dans les muscles. Des exemples de ces changements apparaissent en boucles biceps quand balançant les coudes en avant de soulever le poids, en lat pull-downs le torse en se penchant en arrière pour créer l'élan que vous baissez le bar, en push-ups en arrondissant les épaules vers l'avant et l'arrière voûte à réduire la portée du mouvement, ainsi que bien d'autres. Pour corriger votre formulaire, commencez par ralentir le tempo du mouvement vers le bas, en particulier pendant la phase excentrique et en se concentrant sur les muscles que vous souhaitez travailler au cours de chaque contraction. Vous mai nécessité d'alléger le poids ou la charge d'aider à accomplir cette formalité. Aussi, l'accent sur la stabilisation de votre base et la première phalange retiré de l'articulation concernée dans le mouvement. Par exemple, lors d'un biceps curl, l'épaule doit être stabilisée, mais le coude coudes conjointe et agit comme une charnière au cours de l'action. Comme mentionné plus haut, trop souvent, nous voyons la partie supérieure du bras oscillant d'avant en arrière lors d'un biceps Curl, qui crée une dynamique et tient loin de l'efficacité de l'exercice. Afin de recruter les muscles appropriés dans un exercice, vous avez besoin de savoir quels muscles vous êtes de formation au cours d'un exercice spécifique, et se concentrer sur ce muscle en particulier jusqu'à ce que vous développez la capacité de le recruter efficacement. C'est ce qu'on appelle l'adaptation neuromusculaire. Avec le recrutement des muscles propres, en plus de la bonne technique, votre corps deviendra plus équilibré, dans les mouvements plus efficaces et les progrès vers nos objectifs. Avec l'entraînement cardiovasculaire, la plus grande erreur faite, c'est que les gens train dans le «Fat-burn» de zone sur une pièce d'équipement cardio-vasculaire, comme un tapis de course, cycle de vie, ou vélo elliptique. Le gras-burn zone est la zone la moins efficace la dépense calorique de toutes les zones disponibles. Le malentendu vient que dans les zones plus intense, vous brûlez aussi large de la densité musculaire. Qui est facilement corrigées par la formation, y compris la force à votre programme d'entraînement. Il suffit de faire du jogging à une vitesse modérée pendant trois, quatre, six ou même huit miles par jour, trois jours par semaine, n'est pas une façon efficace ou efficiente pour atteindre vos objectifs. Encore une fois, votre corps s'adapte au niveau de stress, et les plateaux après plusieurs semaines de routines similaires. En outre, votre métabolisme ralentit avec de longs programmes cardio vaste, et c'est pourquoi il est important de changer votre intensité et de modifier votre routine régulière. Essayez la formation d'intervalle, en utilisant de multiples formats (escaliers, vélo, course, saut à la corde, etc ...) et de multiples niveaux d'intensité. En atteignant le seuil anaérobie durant l'entraînement cardio-vasculaire, vous aussi devenir efficace dans la construction des muscles, ainsi que la combustion des graisses. Sachez que pour perdre du poids et de voir de véritables changements dans votre corps, vous devrez très probablement quatre à six séances de cardio par semaine, par opposition aux trois recommandée par l'American Heart Association. Ceci est destinée au cœur et à l'entretien du poumon. Un autre élément essentiel à un programme d'exercice efficace est Plyometric formation, qui est composé de mouvements explosifs. La clé de Plyometric de formation est de répéter les mouvements dans le mouvement lent, avec un impact faible, afin d'apprendre la forme correcte et développer un sentiment naturel de la forme du mouvement. Lorsque vous aurez maîtrisé le mouvement, puis augmentez l'intensité et l'explosivité. Avec des exercices de saut, de développer la décélération de l'atterrissage avant d'exploser en plein saut. Cela aidera à prévenir les accidents, ainsi que contribuer à développer les muscles plus explosive pour des sauts plus élevés, plus, plus vite. Plyometric Training développe le corps plus complètement que d'autres formes d'exercice, et vise à faire de vous un meilleur athlète. Enfin la nutrition, il est propre, comme une composante majeure d'un programme efficace, et la mauvaise nutrition comme une raison majeure pour laquelle exerciseurs beaucoup ne réalisent pas leurs objectifs de fitness. L'alimentation est notre source de carburant, et si nous nous nourrir correctement, alors notre corps en conséquence effectuer. Selon vos objectifs de remise en forme, essayez d'aligner le bon équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides insaturés. Nous sommes devenus une société du fast-food, manger des aliments hautement transformés, sans égard pour ce que notre corps veut vraiment, et le besoin. Je ne saurais trop insister sur l'importance de manger plus d'aliments naturels que l'énergie à notre corps et de stimuler nos processus naturel de guérison. La plupart des gens savent ce qu'ils sont censés manger, mais le manque de planification, de discipline, et brûlant désir de changer vraiment. Avec un peu de planification, il n'est pas aussi difficile que vous mai imaginer, vous pouvez faire de grands pas dans votre apport nutritionnel. Plusieurs évident, et pas si évidente, des conseils nutritionnels sont: manger beaucoup de légumes (variété de couleurs pour la variété d'éléments nutritifs) et des fruits (attention aux fruits qui sont extrêmement riches en sucre), mange du poisson au moins trois fois par semaine (chercher «sauvages» ou «biologique»); Mangez beaucoup de légumineuses; obtenir au moins 30 grammes de fibres par jour, boire beaucoup d'eau, mangez lentement et faire attention lorsque vous n'avez plus faim -, alors arrêter de manger, manger organiques chaque fois que possible, réduire ou éliminer le sucre raffiné, dans les restaurants, répartis en entrée, ou demander la moitié de votre commande doit être placée dans une "to-go" conteneur avant qu'il ne soit mis sur la table. De petits changements dans vos habitudes alimentaires ira un long chemin. Avec les outils pour créer un programme d'exercice efficace, les connaissances nécessaires pour fixer des objectifs réalistes et nerveux, et la sagesse de démarrage lent de remise en forme et faire un mode de vie, vous devriez bien être sur votre chemin à faire cette année, différente de toutes les années passées, ce année sera une année couronnée de succès ... En créant l'aptitude comme un mode de vie et profiter du voyage à votre guide vers votre but ultime de remise en forme (ce qui sera très probablement changé au moment où vous la faire). Surtout, amusez-vous avec remise en forme. Obtenez votre programme d'exercices personnalisés et commencer à exercer aujourd'hui en vous rendant http://www.sr-fitness.net. |