Maybe You Should Stop Counting Reps?

Lorsque vous approchez d'un instructeur et demander: «Comment faire de nombreuses répétitions devraient être dans un jeu si je veux augmenter la force musculaire?" La réponse mai varient: 6-8/10-12 ou autre chose. Où sont ces nombres tirés?

Les muscles ne comptent pas le nombre de répétitions. Le paramètre pertinent est la durée du set.

Quelle devrait être la durée du set?

La réponse à cette question dépend de ce qui est votre objectif. Jetons un regard sur la cible la plus commune: les micro blessures (selon la théorie des dommages musculaires, détruisent les fibres vieux pour plus fortes nouveau).

L'un des résultats les plus importants du modèle utilisé est: Micro blessures des tissus musculaires sont créés lorsque les réservoirs de créatine phosphate sont vidées et la vitesse de loisirs de l'ATP (en utilisant anaérobie lactique Alactique & Energy Systems) est inférieure à sa vitesse de consommation.
Par conséquent, nous devrions chercher des limites de temps qui satisfont la condition ci-dessus.
Vous savez sans doute qu'il existe deux principaux types de fibres musculaires: rouge (lentes) et blanc (contraction rapide). Nous allons rechercher les conditions selon le type de muscle:

• Au sein de contraction rapide (blanc) FIBRES après 7-10 secondes de l'intensité maximale de travail de la créatine baisses de niveau jusqu'à la moitié de son niveau d'origine. Après 30-40 secondes système énergétique anaérobie lactique est à elle de production élevés, en plus des produits du métabolisme de l'acide sont accumulés dans le muscle. Par conséquent, nos frontières sont 7-40 secondes. Probablement, la durée optimale de l'ensemble est quelque part au milieu de l'intervalle et sur ses 20-30 secondes.

• Après 60-120 secondes de réglage du système d'énergie anaérobie alactique durée (fibres lentes) atteint sa production élevés. Notez que lorsque le stress est supérieur à 30% d'un maximum, la circulation sanguine s'arrête presque (il est difficile pour le transport d'oxygène, nécessaire pour le système énergétique alactique). Par conséquent, la durée de jeu doit être dans la durée seconde 60-90.

Une règle de base simple qui est correct pour de nombreuses personnes: les muscles du haut du corps se composent principalement de fibres blanches et les muscles du bas du corps à partir de rouges.
Il existe également d'autres tests afin de déterminer la proportion entre les fibres blanc / rouge dans vos muscles.
Principe général que vous devez garder à l'esprit: si vous voulez l'avance maximale des deux types de laine devraient être formés.

L'exercice est également portée quelque chose qui devrait être pris en compte. Plus la gamme, plus il vous faudra pour faire de chaque répétition (sauf si vous êtes de maintien de la durée de répétition régulière, par exemple 24). En 20-30 secondes, vous allez probablement faire 6-8 squats, 8-10 répétition bench press et 10-15 soulève veau.

En conclusion de cette section, je tiens à apporter l'exemple suivant: dans une séance d'entraînement que vous avez terminé 7 représentants dans 30 secondes. Dans le prochain entraînement, vous avez fini de 8 répétitions en 28 secondes (avec le même poids). Certains pourraient dire que vous avez avancé. Au lieu de 7 reps 8 ont été accomplies, mais en réalité, la durée du gel a diminué de 2 secondes (l'intensité a diminué), et c'est ce qui importe.