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Pendant la saison d'entraînement de triathlon, je effectuer ce noyau tueur de routine après une série de quarante-cinq minutes de la colline de seuil anaérobie monter sur la moto. Mais vous pouvez le faire n'importe quand, et de recevoir des avantages considérables, avec un fort effet à plus de triathlon: résistance coordonnée entre les bras, les jambes et le torse pour la course, à amplifier la puissance de la hanche pour le vélo, et abdominaux / Endurance au bas du dos pour la natation . Pour mettre l'accent sur la forme, il suffit de lancer cette routine une fois que la toute première fois que vous le faites. Finalement, les travaux jusqu'à trois fois à travers. La clé de la routine est de maintenir constante la tension de base en effectuant chaque répétition d'une manière harmonieuse et contrôlée. Ma façon préférée de le faire est un chef 3 up, 3 compte à rebours pour chaque REP. Faire 10 répétitions de chaque exercice (de chaque côté pour les exercices seul côté) avant de passer à l'exercice suivant, avec peu ou pas de repos. L-Pullups: effectuer un pull-up avec le corps en forme de "L", ce qui signifie un degré coude à 90 à la hanche, les jambes droites tenues à l'avant du corps. Si vous ne pouvez pas faire un pull-up, do 10 lat pulldowns suivi par 10 pendaison, soulève la jambe droite (blocage d'un bar et d'élever les jambes). One Leg Deadlifts roumain: Maintenez un poids dans une main et se tenir debout sur une jambe. Maintenant, la charnière de l'avant, tout en gardant le dos droit et en permettant une très légère courbure dans les genoux. La jambe qui est hors de la chaussée devrait s'étendre derrière le corps dans un "exposé" position. Prospectives et de maintien de la cage thoracique poussé dehors, revenez à la position de départ. C'est l'une des REP. Une jambe, un bras Rows: Charnière avant à la taille de nouveau, mais cette fois vous stabiliser avec une main sur un banc ou un autre objet à l'appui. Une jambe doit toujours être derrière vous, avec votre poids en charge sur l'autre jambe. Maintenez un poids dans le bras et remplir 10 lignes, en utilisant un "à partir de la tondeuse à gazon" motion. Squat Split - Maintenez un poids dans chaque main et se mettre en position fente, avec une jambe en avant du corps et une jambe derrière vous. Placez le pied de la jambe derrière vous sur un banc ou un autre objet que le soutien est d'environ 3-4 pieds du sol. Conservez tous vos poids du corps sur la jambe avant, et le plier à 90 degrés, puis de nouveau à la position initiale. Un Overhead Arm Presse - Tenez-vous debout, les aspirer nombril vers la colonne vertébrale, et appuyez sur une surcharge de poids 10 fois, avec un bras. Mettez le poids à l'autre main et répétez. Woodchopper - Stand avec les pieds écartés à la largeur d'épaule, tenant un poids à deux mains et les bras en avant du corps. Faire tourner le torse ensemble vers la droite en position accroupie simultanément vers le bas et qui porte le poids à l'extérieur de votre chaussure droite. Maintenant se lever et tourner le torse ensemble autant que possible vers la gauche, en balançant le poids à l'extérieur de l'épaule gauche. N'oubliez pas de garder les bras tendus. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos lors de cette routine, d'arrêter et assurez-vous que vous gardez votre dos complètement droit. Si votre base est inconditionnel, il est probable que la fatigue au bas du dos mettra en très rapidement au cours de cette séance d'entraînement, alors écoutez votre corps! Pour le coaching triathlon complet, y compris les instructions d'haltérophilie, http://www.pacificfit.net visite. |