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Le corps humain fonctionne de manière optimale quand il est en équilibre, ou a atteint un état connu comme l'homéostasie. En tant que tel, la valorisation optimale des moyens que tous les systèmes du corps sont retournés à l'état où elles étaient avant l'homéostasie de l'exercice (). Toutefois, pour la plupart des exerciseurs Avid, la récupération est un facteur limitant. Le mieux, vous pouvez récupérer, le plus tôt et mieux vous pouvez vous entraîner. Le processus de valorisation (régénération) reçoit moins d'attention qu'elle le devrait. Toute personne devrait avoir un plan systématique qui comprend des activités de récupération sur une base quotidienne, hebdomadaire, mensuelle et annuelle. Ce qui suit sont des outils simples que vous pouvez mettre en œuvre pour aider votre corps à mieux récupérer entre les crises de l'exercice. Retour au calme Après un exercice exhaustif, ne s'arrêtent pas et se reposer immédiatement. Vous pouvez accélérer l'élimination de l'acide lactique à partir de vos muscles en continuant à exercer, à une faible intensité pendant 10-20 minutes. Refroidissement peut contribuer à réduire le sentiment de rigidité qui se produit souvent après une séance d'entraînement et il est particulièrement important si votre prochaine session de formation ou de l'événement est prévue quelques heures plus tard. Stretch Les étirements statiques avant l'exercice vous met à risque d'endommager les tissus de même que vous essayez de protéger en tant que tel devrait être évitée. La recherche a démontré que des étirements entraîne un allongement des fibres tendineuses dans le muscle unité tendon. Ces causes allongement du tendon (ou passif) composant à perdre beaucoup de sa capacité d'absorption de choc, donc, en plaçant les fibres musculaires à un plus grand risque de traumatisme. Toutefois, les étirements après l'exercice mai aider à minimiser les douleurs musculaires et mai même aider à éviter de futures blessures aux tissus mous. Ainsi, avant l'activité, plus active de type stretching routines qui favorisent l'amplitude de mouvement et augmentation du flux sanguin est recommandé. Inversement, après un exercice physique, l'accent devrait être mis sur passive ou étirements statiques pour permettre aux muscles de se détendre et retrouver leur longueur au repos. Glucides Les muscles sont prêts pour la restauration rapide de leurs réserves de carburant en glucides (glycogène) immédiatement après l'exercice, alors n'attendez pas trop longtemps pour commencer à manger des aliments et des boissons de boisson riche en glucides. Fruits, barres énergétiques, et les boissons sportives contiennent tous de grandes quantités de glucides. Du point de vue nutritionnel, la post-exercice est l'une des seules fois où vous voulez être à haute consommation, indice glycémique des aliments car ils vont stimuler une libération plus rapide de l'insuline et, par conséquent, le stockage des glucides dans les muscles. Idéalement, ces carburants devraient être consommés le plus rapidement possible après la finition de votre séance d'exercice. Protéines La plupart des formes de conduite de l'exercice de la répartition des protéines dans les muscles. Cette ventilation processus de réparation stimule les muscles de se reconstituer et se renforcer. En outre, certains de nos protéines musculaires continuent d'être décomposé au cours de la phase de récupération après l'exercice. Pour une accumulation plus rapide des protéines musculaires pendant la récupération, une petite quantité de protéines dans les aliments que vous mangez. Lait, fromage, oeufs, protéines de lactosérum-shakes, des sandwiches, des fruits à coque (amandes, noix) et des barres énergétiques des glucides et des protéines. Rechercher des sources de protéines facilement digestibles (tels que ceux énumérés ci-dessus) après un exercice ardu. Évitez les gras saturés. Fluides Remplacement de liquide perdu est cruciale pour le processus de récupération. Ayant liquides en quantité suffisante au sein de votre organisme favorise l'élimination des toxines et déchets provenant de vos muscles. Complétez votre alimentation en liquides en buvant avant l'exercice, continuent à l'hydrate tous les 15 ou 20 minutes lors d'une séance d'entraînement, et remplacer tout le poids perdu pendant l'exercice en buvant pendant que vous récupérez. Rappelez-vous, 1 L d'eau est équivalente à 1 kg de poids corporel. Par conséquent, si la différence entre votre pré-et post-exercice de poids est de 1,5 kg (3,3 lbs) vous voudriez réhydrater avec 1,5 L d'eau pour amener le niveau du liquide corps de nouveau à l'homéostasie. Avant, pendant, et après l'exercice, la règle de base est que si vous avez soif, qu'il ne soit trop tard! Par conséquent, assurez-vous d'avoir une bouteille d'eau toute la journée pour boire de suite. Sur une base quotidienne (au repos), le nombre d'onces d'eau, vous devriez être en consommant devrait être égal à la moitié de votre poids corporel (en livres). Ainsi, si vous pesez 200 livres, alors vous voulez être à boire 100 onces d'eau (près de 3 L). Sel Votre corps perd de l'eau et des minéraux - pour la plupart de chlorure de sodium, du potassium - lorsque vous transpirez. L'eau potable seuls durant l'exercice et de récupération, il sera difficile à remplacer les fluides corporels rapidement car une grande partie de celui-ci passera à travers les reins pour devenir l'urine. Remplacer le sel avec l'eau pour lutter contre la déshydratation. Si vous avez de concurrencer à nouveau dans quelques heures, pensez à des boissons sportives qui contiennent de l'eau, le chlorure de sodium, ou de fruits comme les bananes, qui sont riches en potassium. Ajouter le sel aux aliments d'appoint au moment des repas si vous êtes sensibles aux crampes. Envisager l'utilisation des condiments, boissons pour sportifs, et les eaux de remise en forme au lieu de tablettes de sel. Damage Control L'inflammation, l'enflure et la douleur musculaire sont des possibilités ci-après exercice intense. Afin de minimiser les effets, envisager des compresses froides autour des aires communes, en alternant chaud et froid bains à remous, et l'utilisation d'aimants spécialement conçus pour accélérer le processus de récupération. Light massage est aussi une bonne option pour la promotion de l'élimination des toxines des tissus et de réduire retardé l'apparition des douleurs musculaires (courbatures). Une étude réalisée par Hilbert et al. a montré que d'un massage 20 minutes 2 heures après l'exercice aide à réduire l'intensité de la douleur 48 heures après l'exercice chez les sujets ayant subi 6 ensembles de claquage maximale excentrique contractions. Minimiser le contact des pieds avec le sol. S'engager dans des activités de lumière qui augmenter le flux sanguin tout en taxant pas le système nerveux. Natation, vélo, marche, jogging et la lumière sont des alternatives, mais de minimiser le contact des pieds avec le sol. Dormir Il existe de nombreuses preuves montrent que le manque de sommeil peut avoir un effet négatif sur la formation et la concurrence. Vous pourriez obtenir en une journée ou deux de sommeil inadéquate, mais elle finira par rattraper tôt ou tard. Si vous n'avez pas suivi de vos habitudes de sommeil déjà, de déterminer à quel point vous avez besoin de sommeil chaque nuit pour assurer le plein recouvrement. Ce n'est pas huit heures pour tout le monde - pourrait être moins, pourrait être plus. Ensuite, essayez d'établir une routine qui vous permettra d'obtenir ce dont vous avez besoin pour être performants. Le sommeil est divisé en cycles de 1,5 heures. Si vous ne pouvez cycles de temps de sommeil par tranches de une heure et demie (1,5 heure, 3,0 heures, 4,5 heures, 6,0 heures 7,5 heures, 9,0 heures), vous avez une meilleure chance de se réveiller rafraîchi. L'idée est de se réveiller au sommet du cycle au lieu d'en bas. Et ne rejette pas la puissance d'une sieste de 20-30 minutes durant la journée. Le journal Sleep mis en évidence une méta-analyse effectuée sur des études examinant les effets de la privation de sommeil sur le rendement. Les chercheurs ont constaté que la privation de sommeil altère fortement le fonctionnement global de l'homme. En outre, ils ont constaté que l'humeur est plus touchées par la privation de sommeil que soit cognitives ou motrices et que la privation partielle de sommeil a un effet plus profond sur le fonctionnement que ce soit à long terme ou la privation de sommeil à court terme. Sachez également que le surentraînement peut nuire à la capacité de votre corps de se reposer complètement et se régénérer. Une étude in Medicine & Science in Sports & Exercise révélé que les femmes qui les nageurs qui se sont entraînés trop montré une incidence plus élevée des perturbations du sommeil. En somme, il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre récupération entre les séances d'exercice. N'oubliez pas que la combinaison de plusieurs des outils susmentionnés devraient être mis en œuvre le pour de meilleurs résultats. Références: Safran, M. et al (1989). La prévention d'échauffement et de blessures musculaires: an update. Sports Medicine, 239-249. Hibert, J. et al (2003). Les effets du massage sur retard de l'apparition des douleurs musculaires. British Journal of Sports Medicine, 37: 72-75. Pilcher, J & Huffcutt, A. (1996). Effets de la privation de sommeil sur la performance: une méta-analyse. Sleep, 19 (4): 318-326. S. Taylor et al. (1997). Effets de volume d'entraînement sur le sommeil, psychologique, et dans certains profils physiologiques de nageurs d'élite féminin. Medicine and Science in Sports & Exercise. 29 (5) :688-693. |