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1. Des mesures de base Aucun programme de formation devrait être conçue sans d'abord déterminer les zones d'entraînement approprié et d'intensités. Le plus spécifiques, mieux c'est. Levez les sourcils quand un programme de formation en charge tout simplement de vous rendre à "un rythme de course", ou "effort facile long". Au lieu de cela, chaque intensité recommandée doit inclure des valeurs quantitatives. Cela signifie que votre colline cyclisme entraînement d'intervalle ne doit pas être seulement «6-8 répète longue colline", mais devrait également prescrire des pouvoirs ou des zones d'entraînement de la fréquence cardiaque, tels que "6-8 intervalles colline de 4 minutes à une moyenne de 300 watts" , ou "intervalles 6-8 colline de 4 minutes à un rythme cardiaque de 154-165". Pour qu'un programme de formation à prescrire de telles intensités, il est nécessaire pour vous de prendre des mesures de référence. La mesure la plus courante de référence est une série d'épreuves de vitesse qui vous permettent de déterminer votre seuil approximatif anaérobie ou du lactate, ou ce qu'on appelle parfois le «maximum lactate steady state" effort. Fondamentalement, cela signifie simplement que, avant de concevoir votre programme de formation, vous devez passer à 20-30 minutes dans chacun de vos articles de sport (natation par exemple, le cyclisme et course à pied) de déterminer ce que votre rythme maximum * * durable. En général, cela correspond bien au moment où votre corps est la suppression de lactate aussi vite qu'elle s'accumule, et vous commencez à respirer rapidement pour "Blow off" de dioxyde de carbone dans le sang. Intensités votre programme de formation, ou zones, sont ensuite basés au large de la fréquence cardiaque ou la puissance à laquelle cet état se produit. S'il n'ya pas de mesures de référence, le succès de votre programme de formation sera sous-optimale, au mieux. Au cours des deux à trois premières semaines d'engagement d'un nouvel athlète, je leur passent par une batterie de tests qui aident à déterminer ces zones d'entraînement, afin que je puisse écrire leurs séances d'entraînement pour être biologiquement spécifiques. 2. Périodisation Périodisation est le processus de rupture d'un an le programme de formation en périodes plus courtes, ou en unités duirng temps que la formation se produit à des volumes précis et d'intensités. En disposant de ces périodes dans l'ordre correct menant à vos courses, les performances de pointe peut être atteinte sans le surentraînement ou de blessure. Un programme de formation qui vous a à l'intensité de la formation et des volumes identiques, semaine après semaine, n'est pas un programme de formation périodisée. Un exemple très basique de la périodisation serait "une formation de base», au cours de laquelle vous construisez votre système aérobie et d'enseigner le corps, le travailler plus efficacement en présence d'acide lactique, suivie d'une "construction" de l'intensité de la formation et le volume que vous devenez plus propre et plus fort, puis un "cône" à l'approche de la saison de course, où votre corps absorbe les avantages de la "construction" du cycle, et enfin une "reprise" période après avoir disputé la saison, dans laquelle vous guérir et les articulations de votre corps se remet de la saison . Il n'existe pas de régime de périodisation parfait, mais tout bon programme de formation a besoin de jeter les bases d'une formation dans un format structuré et périodisation, par opposition à la formation de la même façon toute l'année, puis "mise à pied" pour une semaine ou deux avant la course . Périodisant un programme de formation est difficile et prend beaucoup de temps. Pendant la première semaine que je prends sur un nouvel athlète et de concevoir leur plan annuel de formation, je vais passer 4-5 heures seulement veiller à ce que la périodisation de base est «parfait» - et c'est généralement toujours des changements des besoins que la saison avance! 3. Formation Spécificité Votre formation doit être race spécifique. Si vous vous préparez pour un marathon avec 3 séances hebdomadaire Tempo, 1 vitesse hebdomadaire de session de travaux en voie, et 1 run long week-end, si vous passez trop de temps dans un anaérobie, zone brûler les glucides, et que votre corps n'est pas d'apprendre la façon de travailler de façon aérobie efficace. Cela signifie que vous allez être pleine d'acide lactique et d'acide artérielle pendant votre marathon et une course très inconfortable, même si vous finissez. Méfiez-vous de tout programme de formation qui ne ne vous ai pas "formation comme vous race». Cela signifie beaucoup de pratique avec la race de ravitaillement spécifiques, la race intensités spécifiques, et la race des cours spécifiques ou de topographie. Si vous avez un appartement, la race approche rapidement en trois semaines, vous ne devriez pas perdre beaucoup de temps avec des intervalles de colline, et vice versa. Tous mes athlètes doivent me fournir une liste complète de leurs pensé et voulu les races, de sorte que je puisse assurer leur formation sont effectivement race spécifique. 4. La philosophie holistique Votre programme de formation ne peut pas prescrire des séances d'entraînement juste et la nutrition. Il doit prendre en considération le niveau de stress, la quantité de sommeil, la fréquence cardiaque au repos, le poids, le niveau de fatigue, etc Votre programme de formation doit écouter votre corps. Si vous essayez de «pousser» à travers une séance d'entraînement prescrit, juste à suivre les règles, mai ce n'est pas la meilleure idée. Il est également agréable de pouvoir regarder en arrière et voir comment la fréquence cardiaque de repos a été conduit à une mauvaise course, comparativement à une bonne course, ou comment le poids varie avant que les signes et symptômes du surentraînement se produire. Tous les athlètes Je m'entraîne sont recommandées pour garder une trace de ces variables sur leur carnet d'entraînement quotidien. 5. R & R Le repos et la récupération doit se produire! Tandis que pour ceux d'entre nous avec des vies bien remplies, ce mai signifie que votre semaine de repos a lieu pendant la visite de la belle-famille à la fin d'un mois, et se produit au cours de votre longue semaine de travail de bureau, au milieu d'un autre mois, vous devez diminution de l'intensité de formation et de volume à des périodes régulières tout au long de l'année de formation. Certains programmes de formation pourrait inclure toutes les 4 semaines et d'autres tous les 3 semaines, mais tous les programmes doivent permettre à votre corps d'arrêter, puis lavez comme une éponge tous les avantages de votre dur labeur. Sinon, vous êtes Chipping juste loin de toi-même jusqu'à ce que les forces de maladie ou de surentraînement vous arrêter. J'espère que cette information vous aide à choisir votre programme de formation. Si vous êtes intéressé par le coaching avec Pacific Elite Fitness, descends-moi simplement un e-mail à elite@pacificfit.net. Je vais vous aider à choisir un plan qui fonctionne pour vous à partir d'un point de vue de l'ordonnancement et l'abordabilité, alors avez-vous mis en place en quelques jours. N'attendez pas trop longtemps à planifier, et comme toujours, le train de smart! |