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C'est ce qu'est un rapport de nouvelles récentes comptés que le line-up lors d'un concours physique consommée - en une journée. Donc, il n'est pas surprenant que la plupart des gens considèrent comme les culturistes junkies protéines, le pelletage de la substance dans leurs cadres surdimensionnés par la charge seau. La réalité n'est pas si différente. Muscle chefs du monde entier sont, en effet, la surcharge sur les protéines - qui ont fait depuis des décennies. Mais sont-ils vraiment besoin? Quel est le rapport protéines musculaires de toute façon? Et combien de celui-ci est nécessaire pour stimuler la croissance musculaire optimale? Mettons-nous au courant avec un peu de protéines 101. What It Is / Ce qu'il fait Protéine a été appelée à juste titre la pierre angulaire de l'organisme humain. Tout - de la pointe de votre tête pour votre gros orteil - est faite d'elle. Après l'eau, la protéine est, en effet, la substance la plus abondante dans votre corps - et environ 70% de celui-ci se trouve dans les muscles squelettiques. Plutôt que de rester inactif, la protéine dans le corps est sans cesse perdu et rompus en raison de fonctions naturelles du corps. C'est pourquoi votre corps a besoin pour remplacer constamment ses réserves de protéines afin de se maintenir. Ce processus de réparation des cellules démarre lorsque vous Chow Down Une poitrine de poulet. Comme elle passe dans la gorge, les protéines dans le morceau de poulet sont séparés par des enzymes (qui sont aussi des protéines) en sous-unités appelées acides aminés. Les acides aminés puis entrez vos cellules et, sous la direction de l'ADN, la réparation et les reconstruire. Sans protéines adéquat de ce processus ne peut tout simplement pas lieu. Les glucides et les graisses ne coupez pas la moutarde car il manque un ingrédient essentiel - l'azote. L'azote est seulement présent dans les protéines, et sans elle, vous êtes dépérissent. Donc, pour être en mesure de remplacer le muscle perdu, nous devons être dans ce qu'on appelle un solde nul azote (c'est là que vous prenez en quantités adéquates d'azote pour remplacer le montant qui est en train de disparaître par des fonctions quotidiennes de votre corps). The Essential Proteins Quand on parle de protéines, nous faisons allusion vraiment aux acides aminés, d'où ils sont formés. Il existe 20 acides aminés qui sont nécessaires à l'organisme pour la croissance. Ces 20 acides aminés peuvent se former en un nombre incalculable de configurations de faire toutes sortes de molécules. 11 des 20 peut être fabriqué dans le corps humain. Cela laisse 9 qui ont à venir par la bouche. Ce sont les acides aminés essentiels: ● Histidine ● Isoleucine ● Leucine ● Valine ● Lysine ● Méthionine ● Phenylaline ● Thréonine ● Tryptophane Nous pouvons voir maintenant que toutes les protéines sont de valeur égale. Un aliment qui contient tous les acides essentiels et non essentiels aminés est appelé une protéine complète. Elles sont clairement ceux qui bodybuilders devrait se focaliser. Zero bilan de l'azote empêche l'organisme de se cannibaliser lui-même. C'est tout bon et bien si vous voulez rester la même taille. Mais nous sommes bodybuilders - maintien de la même taille ne fait pas partie du plan de match. Nous tenons à emboiter le pas à ces cellules de muscle squelettique. Cela signifie que nous devons passer de zéro bilan de l'azote de l'équilibre azoté positif, où nous avons de rechange acides aminés pour la croissance musculaire nouveau. Tout cela mène à la question à un million - combien plus de protéines dont a besoin un bodybuilder qu'une personne «normale»? Le Grand Débat Bodybuilding Bienvenue sur le grand débat - qui a fait rage pendant plus d'un siècle. Il s'agit essentiellement eu un débat entre les laboratoires cou crayon enduit qui prétendent que les culturistes ont besoin un peu plus de la Food and Drug Adminstration's Apports Journaliers Recommandés (AJR) et dans les tranchées, les muscles des chefs qui, heureusement triple ou même quadruple de ce chiffre. Sur le visage de celui-ci, les chefs du muscle semblent avoir la logique: plus de protéines = plus de matériaux de construction = plus de muscle. Comme la plupart des choses dans la vie, cependant, il n'est pas si simple. La consommation de protéines de plus que votre corps peut utiliser sur une période prolongée peut entraîner une augmentation du stockage des graisses. C'est la dernière chose que tout culturiste sérieux veut. Trop de protéines peut aussi conduire à une abondance de l'urée dans le corps. L'urée doit être éliminée du corps par le foie et les reins. Trop de protéines pendant trop longtemps, alors, peuvent grever indûment à ces organes vitaux. Cela étant dit, la formation de poids augmente nettement le besoin du corps pour les protéines. Lorsque vous travaillez sur votre cellulaire causant effectivement des larmes micrscopic à vos fibres musculaires (c'est ce qui provoque ces douleurs musculaires séance d'entraînement post). La protéine est nécessaire à la réparation de la cellule, ce qui rend plus grand et plus fort. Juste combien est toujours incertaine. Des études récentes avec les formateurs de force est l'indice que l'un gramme de protéines par livre de poids corporel est sur le point idéal. C'est environ le double de la RDA. Comme nous allons le voir, ça va changer car vous concentrer sur une compétition, mais utiliser le chiffre de quelques grammes à baser vos besoins sur la construction des muscles, et vous serez bien sur les rails. Timing Is Everything Manger tous de cette protéine dans un, deux ou même trois séances et vous ne serez pas le faire justice. Pour une utilisation optimale, vous devez consommer votre protéine toutes les trois heures de veille - la planification afin que l'un de ces repas vient sur les talons de votre entraînement. Pour la plupart des gens cela signifie que cinq repas par jour. Ici, donc, est une formule simple pour savoir combien de protéines complètes vous devez à chaque séance: Poids corporel (kg) x 1 = grammes de protéines par jour. Diviser par 5 (nombre de repas) = grammes par repas. Le Prix Proteins Complete protéines - ceux qui contiennent les 20 acides aminés - proviennent de la viande, les œufs et les produits laitiers. Beaucoup de ces aliments, cependant, sont également riches en graisses. Pour obtenir la protéine, et non la graisse, nous devons être discriminatoire quant à nos choix de protéines. Voici six des meilleures protéines complètes, de faible choix alimentaires des matières grasses: ● La viande blanche de poulet (poitrine est le meilleur, sans la peau bien sûr) Nombre de graves Crunching Si vous êtes l'un de ces gars qui hait de compter les calories et les portions de nourriture, vous allez soit d'avoir à s'habituer à l'idée ou à oublier sur l'optimisation de votre consommation de protéines pour la croissance musculaire maximum. There's no way around it - vous avez tout simplement eu de faire le calcul si vous voulez voir une certaine masse pour votre dollar de protéines. La première est de déterminer votre niveau actuel de maintenance calorique. Vous pouvez faire cela en multipliant votre poids en livres par 17.5. Pour construire le muscle multiplier par 21.5. Maintenant, il suffit de diviser ce chiffre par 5 (le nombre de repas par jour). Appliquez l'une, deux, trois règle de l'apport en macronutriments à ce chiffre qui dit que, à chaque repas, vous devriez avoir un gros partie, deux protéines parties et trois pièces de glucides. Qui vous indique que 1 / 3 de chacun de vos cinq repas sera composé de protéines maigres complète. Maintenant, vous savez exactement combien de lipides, glucides et protéines que vous devez manger à chaque séance pour construire le muscle. Gone est l'œuvre deviner. Mettre ce plan en action et vos muscles vont-ils grandir 'ai pas le choix. Tout ce que vous avez à faire est maintenant aportion les aliments correctement. Pour cela vous aurez besoin de deux choses - une balance de cuisine précise et un bon livre compteur de calories. Utilisez-les régulièrement pour un couple de semaines et vous devriez être en mesure d'évaluer les montants à l'oeil. SUPPLEMENTS DE PROTEINES L'industrie des suppléments a généré beaucoup de recettes de musculation histoire d'amour avec des protéines. Alors, sommes-totalité de ces suppléments pour de vrai? Oui et Non Tout d'abord, considérons les poudres de protéine. Ces protéines offre complète dans les bonnes combinaisons et diminuée de la graisse qui vient inévitablement à partir de protéines animales. Ils sont rapides et commodes. Sur les poudres côté les protéines ne produisent pas les mêmes effets thermiques que les aliments entiers. Les aliments protéiques peuvent augmenter le métabolisme d'un maximum de 30%, qui est une aide formidable dans le processus de combustion des graisses. Poudres et autres suppléments vous priver de cet effet. Pesé dans la balance, cependant, les poudres de protéines sont un outil utile et pratique - mais de les limiter à un maximum de quatre portions par jour. Lorsque vous magasinez pour les poudres, attention pour les protéines à base de lactosérum - ils ont le plus haut taux d'utilisation et d'absorption. À propos de ce que des suppléments d'acides aminés? Ces pré-digère les protéines ont sans doute un avantage sur les aliments entiers quand il s'agit de l'absorption par le corps. Le problème est que nous, les humains ont été conçus pour digérer les aliments entiers, non de pilules. Le corps utilise la protéine effectivement mieux quand il fait tout le travail elle-même. Suppléments d'acides aminés peuvent être classés comme étant celles qui stimulent l'hormone de croissance (GH) ou celles qui remplacent une protéine qui est perdue à partir de muscles - la chaîne d'acides aminés branchés (BCAA). Les premières sont fondées sur des études dans lequel les sujets qui ont été injectés avec de grandes quantités d'acides aminés ont augmenté leur sécrétion de l'hormone de croissance. Doses orales, cependant, n'ont pas réussi à reproduire ces résultats. En outre, le lien entre la libération de GH et la croissance musculaire est ténu au mieux. Alors, qu'en est-il des suppléments BCAA? Eh bien, vous pouvez obtenir toutes BCAA votre corps a besoin de seulement une tasse de yogourt. La ligne du bas - les suppléments protéiques sont un excellent moyen pour obtenir des protéines sur la parcourir, surtout si vous n'êtes pas en mesure de planifier et de manger de 5 plats complets en une journée. Pré-Contest Protéines Un gramme de protéines par kilo de poids corporel est le plus intelligent de la route à suivre dans la morte-saison. À l'approche du concours, cependant, il est temps de monter les enchères. Maintenant, le premier objectif de l'ingestion de protéines va changer. Plutôt que de construire plus de muscle, votre pré-objectif du concours est de jeter la graisse. Et vous pouvez même faire ça en mangeant plus de protéines. Maintenant, ceux d'entre vous ont accordé une attention se rappelle avoir lu que trop de protéines peut vous faire grossir. Alors, quel est ce en utilisant les protéines pour obtenir maigre, demandez-vous? Des protéines bien c'est vrai - trop sur une période prolongée, vous fera grossir. Mais pour une courte période, la frénésie la combustion des graisses, surenchère protéine ne définitivement l'affaire. Voici comment procéder: Lorsque vous réduire le taux de glucides, l'organisme prive protéine pour produire de l'énergie. Ce processus est exactement ce que vous voulez, car il brûle les calories et accélère le métabolisme. Le résultat? Pleines, rondes, déchiré les muscles. Commencer votre pré-diet concours à 12 semaines. Réduire les calories global de 500, avec des glucides qui constituent 55% de protéines et 30%. Lentement cône vers le bas les calories et en glucides, tout en augmentant la protéine jusqu'à ce que, par semaine de concours, vous avez laissé tomber les calories en 1000 à partir de début et de halfed le pourcentage de glucides que vous consommez, tout en doublant la protéine à environ 2 grammes par livre de de poids corporel. Suivez ce plan (tout en veillant à ce que votre consommation d'eau est élevé) et vous allez être déchiquetés comme vous ne croyez point. |