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Squatter est l'un des mouvements les plus élémentaires et communs qui nous accomplissons dans nos vies. Quand il s'agit de accroupi avec une barre sur le dos, il ya beaucoup de façons importantes que vous pouvez vraiment maximiser votre force et les gains de la musculation. Ce que je vais partager avec vous quelques-unes des clés pour obtenir vous-même de recruter au maximum vos moteurs principaux de cette levée massive en même temps que la réduction des risques de blessures pour le dos, du bassin et les genoux. Étape 1 - Ne pas apprendre nécessairement de la plus grande et plus forte. Je viens d'avoir le plaisir de regarder les mondes les plus forts de la concurrence Man et je dois dire que ces gars-coup mon esprit quand il s'agit de la force. Toutefois, en regardant les Worlds Strongest Man concurrence est probablement la pire façon d'apprendre la technique correcte pour s'accroupir. Si vous regardez ces gars accroupi si elles sont chargées sur le dos ou quelque chose comme le levage de grosses pierres (pierres Atlas) vous allez voir une technique absolument effroyable. Maintenant, ne vous méprenez pas ces gars-là n'ont absolument immaculée accroupi technique quand ils sont sous les charges de levage maximale. Cela signifie que si vous avez vu un de ces mecs font des squats dans votre salle de gym locale, ils seraient probablement de levage £ 500 pour les représentants sont multiples et technique impressionnante. Ce qui est important à comprendre sont les énormes quantités de force nécessaire à l'exécution des événements Worlds Strongest Man. Ce sont des tâches d'Hercule et de tous les avantages possibles qui peuvent être tirés de «tricherie» le poids jusqu'à est parfaitement compréhensible. Obtenir le corps à l'étape où elle peut faire face à ce genre de chargement prend des années de conditionnement et d'une compréhension des risques énormes au levage de charges de cette ampleur porter. Il suffit de regarder l'historique des blessures et des opérations que presque tous les concurrents ont eu. Elle varie de biceps complètement déchiré à ACL et à la reconstruction du genou ainsi que l'épaule et opérations de rachat. Donc si ces gars-là sont accroupis non, quels sont-ils? Quel est le plus facile pour le corps à faire n'est pas toujours la plus optimale pour développer gros, puissants muscles fonctionnels. Dans l'exemple des hommes forts, ils tentent de soulever des poids énormes tels que le corps va essayer de dépenser le moins d'effort pour atteindre cet objectif que possible. Alors que cela est bon pour l'un des événements ponctuels et des ascenseurs est-il pas meilleur moyen de recruter au maximum le plus grand nombre de muscles et d'exploser vos muscles accroupi. Vous êtes accroupi parce que vous essayez de développer plus fort, plus grand ou plus maigres muscles - le droit? J'ai vu le quad dominante bois modèle de vulgarisation dans la colonne vertébrale de nombreux clients et amateurs de gymnastique. Key Learning Astuce: Le temps technique est erronée, que de toute prestation est pendant une force ou la puissance de la concurrence ou durant la formation relatives à la concurrence. En d'autres termes, si vous n'avez pas l'intention d'entrer une force ou d'un événement d'alimentation puis vous ferez le mieux avec les progrès technique correcte. Étape 2 - Vérifier votre alignement. De tous les différents types de technique, je vois celle-ci est très probablement le plus facile à corriger mais l'un des plus difficiles à se concentrer. Commençons par les pieds. Stand avec vos pieds quelque part entre la hanche et de la distance des épaules. A ce stade, je dois admettre que il ya beaucoup de positions différentes que vous pouvez adopter - étroite, large, sumo - mais d'après mon expérience, en commençant par vos pieds juste plus large que vos hanches vous donnera la meilleure plate-forme pour construire votre technique et commencer à maximiser votre potentiel. Doit faire face à mes pieds droit devant ou légèrement tourné? Pour être honnête, ça ne me dérange pas que vous aller pour. Qui ne se sent jamais plus à l'aise et naturelle pour vous. Personnellement, quand je squat je joue avec ma position des pieds en fonction de mes objectifs de l'exercice sont. Ni est bon ou mauvais c'est juste une question de ce que vous ciblez. C'est pourquoi ce qui est plus confortable pour vous, c'est probablement le meilleur endroit pour commencer. Bien que quand il s'agit de l'alignement du genou (voir ci-dessous) ayant les pieds légèrement en dehors facilitera un meilleur suivi. Ce qui est plus important, c'est le cas dans le pied vous passez la plupart de votre poids et ce qui se passe au-dessus du pied. La majorité de votre poids devrait être dans vos talons. Dans les premiers stades j'encourage activement mes clients à se recourber les orteils dans leurs baskets afin qu'ils se forcent à revenir sur leurs talons. La raison à cela est que je veux que vous soyez en mesure d'activer vos muscles fessiers au maximum. La recherche en Ecosse a proposé la plus grande activation glute se produit lorsque la charge est prise par les talons. Suivant est probablement le plus important, mais méconnu. Les genoux veulent suivre la direction des orteils en tout temps. Ideal alignement du genou est perçu lorsque le centre de la rotule morceaux en ligne entre le 2e et 3e orteil. Vous pouvez vous permettre certaines différences de la ligne de vrai, mais l'idée générale est que le suivi du genou reste sur la même ligne en permanence. Essayez de toujours squat en face d'un miroir (ils ne sont pas là pour admirer vous-même vous savez!) De cette façon vous pouvez regarder de tout écart soit dans ou en dehors. Essayez-le pour vous-même, s'accroupir (gardez votre poids dans les talons me souviens) et regarder comment les genoux de votre déménagement. Sont-ils en boucle? Êtes-vous symétrique? La dernière partie de l'alignement à examiner est de vérifier que vos hanches ne kick pas d'un côté ou l'autre. Si cela ne se produire, il va être plus apparent dans le fond du squat. Essayez de tenir cette position de fond et cherche à voir si vous êtes symétrique. Pour ce faire vous avez besoin d'imaginer une ligne pend au plancher de votre nez. D'où vient la ligne de descendre à en relation avec le centre de votre aine? Il mai être que vos hanches sont tordues ou que vous avez plus de poids sur une jambe que l'autre. Essayez de vous aligner afin que la ligne coupe le centre de la poitrine et du bassin, avec les cuisses ayant des angles égaux à la ligne. Si vous ne voyez pas de problèmes fantastique. Si vous ne vous aurez besoin d'adaptation pour que, sur chaque REP. Rappelez-vous donné le libre arbitre de l'organisme suivra toujours le chemin de moindre résistance. Key Learning Astuce: Sélectionnez une hanche à l'épaule de la position largeur. Gardez votre poids dans vos talons et assurez-vous que votre alignement genou est presque parfaite - pas de déviation dans ou en dehors. Enfin, assurez-vous sont symétriques. Étape 3 - Sélection du bon poids Cela peut vraiment être difficile mais je appliquer certaines directives de base pour commencer. Essayez d'apprendre avec votre propre poids corporel. De nombreux entraîneurs de conditionnement physique et les formateurs vont vous dire ce que c'est meilleur endroit pour commencer. La plupart devraient vous dire que si vous ne pouvez pas squat correctement avec votre propre poids corporel alors vous ne devriez pas commencer à appliquer une charge supérieure. Dans l'ensemble je suis d'accord avec ce principe et c'est le premier endroit à commencer. Mai il être nécessaire d'ajouter du poids. Contradictoires à la dernière déclaration, il arrive parfois lors de l'ajout de poids va augmenter la capacité d'effectuer le mouvement avec une technique correcte. Ajout de poids externe, comme une barre sur le dos, rend le corps de recruter les muscles que nous essayons de cible. Le poids agit comme un contrepoids, et permet en fait d'une meilleure technique dans ces cas. Key Learning Astuce: Commencez par votre propre poids corporel et ensuite l'avance à l'ajout de poids. Si vous trouvez qu'il est difficile de maintenir l'alignement, le poids ajoutant mai en fait accroître votre capacité à recruter les bons muscles. Étape 4 - Bar et le positionnement de la main Soyez prudent lorsque vous placez la barre sur le dos. S'il est un endroit que vous ne voulez pas placer la barre est partout autour ou au dessus de votre jonction CT. C'est là où votre rachis cervical (cou) répond à vos rachis thoracique (milieu dos). Si vous avez déjà squatté avec la barre au mauvais endroit, vous saurez comment douloureuse qu'elle peut obtenir. Peut-être pas à l'époque mais certainement par le jour suivant. Commencez par la barre sur les omoplates. Cela signifie que la crête naturelle produite par les omoplates est une position idéale pour placer la barre. Que de placer un bar (surtout quand il est lourd) directement sur les parties osseuses peuvent être douloureuses, il est préférable de serrer les omoplates en arrière et ensemble. Cela rend vos muscles pièges supérieure peloton et agir comme un amortisseur pour le bar. Elle a également l'avantage de placer votre colonne vertébrale supérieure naturellement en position sûre. C'est le meilleur endroit pour commencer. Tandis que la recherche suggère qu'une position barre basse feront de votre ischio-jambiers et fessiers travailler plus dur. Elle a également pour effet d'augmenter le montant que vous avez à pencher vers l'avant (plus tard sur la position de la colonne vertébrale), qui à son tour augmente les risques potentiels pour la colonne lombaire. C'est pourquoi au début et pendant que vous apprendre à garder tout le reste fonctionne correctement - comme l'alignement - une position de la barre fixe (c'est sur les trappes supérieures, et non sur le cou) seront probablement les plus efficaces. Haltérophiles expérimentés sont capables de tenir la barre dans une position basse et maintenir une posture relativement droite qui leur permet de tirer le maximum des extenseurs de la hanche (fessiers et ischio-jambiers). Si ce n'est vous continuez ensuite avec la barre de votre stage telle qu'elle est. Vient de se méfier de placer une barre trop bas. Retour à ma France de rugby Pro jouant jours, je travaille avec deux autres co-équipiers et finit par essayer de biceps curl £ 450 off mon ami le bas du dos que la barre a glissé et a commencé à le coincer dans une position voûtée. La raison pour laquelle je vous dis cela parce que même s'il y avait deux de nous il ya à reconnaître, les autres gars était éteint (seulement 5 m de distance) sur le Chat constituent l'un des instructeurs. Ce n'est que mes cris pour son assistance qui signifie en réalité nous avons été en mesure d'éliminer le poids. Quand on soulève de gros poids assurez-vous toujours que vous avez obtenu 2 observateurs expérimentés (qui paient l'attention) ou que vous avez équipement adéquat comme une crémaillère (nous étions à l'aide d'un rack squat, mais malheureusement à 6ft 9in même dans une position voûtée mon ami encore n'a pas atteint le «attrape»). Position des mains doit être juste à l'extérieur des épaules. Placez vos bras juste en dehors de vos épaules et tirez les coudes en arrière pour que votre avant-bras est proche de l'horizontale au sol. Certaines personnes aiment à se répandre le bras et le long de la longueur de la barre. Selon mon expérience cela aboutit à l'action de tirer la cage thoracique vers le bas et courbant vers l'avant au milieu dos. Key Learning Astuce: Démarrer avec une position élevée afin de maintenir la position de la colonne vertébrale. Comme vous le progrès, et à devenir plus à l'aise avec contrôle de tous les autres facteurs, la barre peut être déplacé légèrement plus faible pour des gains plus importants. Placez vos mains près de vos épaules et augmenter vos coudes derrière vous pour donner la meilleure stabilité à la barre. Étape 5 - Le pivot de la hanche et du genou glisse C'est probablement la partie la plus importante de la technique et le plus difficile à maîtriser. Le chemin de vos hanches conduire sur le chemin de bas en haut qui fera la différence dans la construction d'une base très solide pour tirer le meilleur parti de votre formation. Je vais d'abord décrire la hanche idéal et le déplacement du genou et ensuite les étapes qui vous permettra d'y arriver le plus vite. Idéalement, votre bassin doit revenir à proportionnellement la même distance que vos genoux Voyage vers l'avant. Cela signifie que lorsque vous vous asseyez en arrière (comme s'asseoir sur une chaise) vos genoux devraient glisser sur vos orteils pour que l'avant du genou soit directement au-dessus des orteils. Si vous trouvez que pendant que vous descendez, vous ne pouvez pas arrêter le bas du dos de l'arrondissement de départ Vous avez probablement une question de la flexibilité autour de la cheville. Si vous n'avez pas l'amplitude du mouvement à l'articulation de la cheville pour permettre le genou avant de glisser votre corps aura pour compenser en complétant la colonne vertébrale lombaire pour maintenir votre équilibre. Je commence donc par briser le mouvement en deux phases distinctes. Au départ, je veux que vous commenciez par assis en arrière comme si vous allez vous asseoir, tout en essayant de garder les genoux aussi immobile que possible. Pour ce faire, imaginez que vous ayez brisé les deux chevilles et avoir un plâtre autour de votre pied, la cheville et du mollet en place juste au-dessous du genou. Vous mai-être que vous êtes incapable de vous beaucoup de profondeur au départ. D'autre part permettre à vos genoux à la dérive légèrement vers l'avant (maintenir toutes votre alignement et de la pression dans les talons). La raison en le décomposant est que la plupart des gens n'ont pas assez forte fessiers pour maintenir la posture correcte. Les fessiers sont responsables de la stabilisation du bassin sur la jambe et le bassin sur le bas du dos. Pour cette raison, il vous sera impossible de maximiser l'avantage résultant de accroupi jusqu'à ce que vous avez augmenté votre capacité à stabiliser le bas du dos. Ayant fessiers forte volonté vous permettra de garder une posture droite, ainsi que d'un placement barre basse - tous deux sont préférables pour l'acquisition de force et de masse musculaire. Avez-vous déjà remarqué comment la puissance des athlètes et grands sprinters sont des clochards? Accroupi dans un mode où les quads sont les plus utilisées, puis le bas du dos et les hanches est à mon avis un moyen de former massivement inférieure (rappelez-vous ma description à l'étape 1). Oui, vous devriez être capable de soulever plus de poids - du moins au départ - mais dans une perspective à long terme sur accroupi (pour ne pas mentionner le fait que la plupart d'entre nous sont plus forts dans nos quads en comparaison avec leurs muscles ischio-jambiers), la meilleure façon de réduire les blessures et augmenter votre masse et de force est d'obtenir l'ischio-jambiers et fessiers faire autant de travail que possible. Comme je le mentionnais plus tôt, vous aurez aussi besoin de flexibilité cheville pour obtenir le pivot de la hanche et du genou glisse travaillant à l'unisson pour développer le plus grand nombre de force et obtenir les meilleurs effets d'entraînement. Key Learning Astuce: Asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, ne pense pas vaquer à droite vers le bas - nous voulons faire les fessiers et ischio-jambiers travailler aussi dur que possible et de cette manière qu'ils obtiendront de chargement maximale. Finalement, le but est d'avoir l'égalité et le déplacement de hanche au genou. Étape 6 - alignement de la colonne vertébrale C'est probablement la partie la plus confuse de la technique de squat. La plupart des textes vous dira de garder le dos droit ou à plat. La plupart des gens voient cela comme une contradiction dans les termes. Comment puis-je conserver mon dos plat et droit tout en gardant mes talons bas? Il est en effet impossible de garder le dos vertical et trapu avec une bonne technique. Vous devez vous pencher en avant sur les hanches, à quelque degré. Le montant de l'inclinaison vers l'avant à l'arrière est déterminée par la position de la barre de fessiers et la capacité à stabiliser la colonne vertébrale faible. La façon dont je enseigner aux gens, c'est d'imaginer la courbe normale de la colonne vertébrale (regardez n'importe quelle image le squelette) et de les maintenir tout au long de l'ascenseur. Tout simplement parce que la colonne vertébrale est à un angle de 45 degrés dire ne signifie pas que la colonne ne peut pas garder sa courbes naturelles. C'est-à-dire que vous êtes celui qui doit maintenir les courbes grâce à un contrôle conscient. Comme je l'ai continuer de souligner que je veux que ce soit un exercice de construction de hanche. Vous allez être pivotant en avant sur les hanches, non inclinés vers l'avant au bas du dos. Vous pouvez vous aider à maintenir des courbes naturelles. Si vous définissez vous-même dans la manière que je l'ai expliqué ci-dessus vous êtes plus susceptibles d'être en mesure de maintenir une posture sécuritaire. En gardant vos épaules vers l'arrière de la colonne vertébrale supérieure reste le mieux placé. Utiliser vos abdominaux pour bloquer aidera à stabiliser le bas du dos. Ne portez pas de ceinture de poids. Ils sont contre-productives et ne faites pas vos abdos travaillent aussi fort qu'ils le peuvent. L'un des avantages du squat est la demande qu'il met sur le torse du corps enseignant à se stabiliser et vraiment maigre et déchirés. Il ya une nette différence entre Bell contreventement et creux de contreventement. Lorsque vous regroupez vos Bell contenu abdominal pousse rendre votre renflement du ventre sur vos shorts. Lorsque vous effectuez un creux accolade que vous essayez de sucer vos abdominaux en sorte que votre nombril revient vers votre colonne vertébrale. Certains entraîneurs ont tenté de préconiser la méthode Pilates, comme la posture de creuser mais en fait elle n'est tout simplement pas possible. La différence entre la cloche et creusant, c'est que quand tu creuses un truc appelé augmenter la pression intra-abdominale qui tourne en aide à stabiliser le bas du dos. Key Learning Astuce: Maintenir la posture de votre dos en vous-même la mise en place correctement et en utilisant les abdominaux pour bloquer votre bas du dos. Vous aurez à vous pencher en avant ou ne sera pas en mesure de squat correctement. Maintenir les courbes naturelles de la colonne vertébrale, tout en pivotant vers l'avant au hanche (pas le bas du dos) vous mis en place correctement. Étape 7 - Muscle activation Cela va probablement être le plus étrange pour la plupart des gens à comprendre. Des recherches récentes ont suggéré que l'esprit a le pouvoir de vous faire plus fort même si vous n'étiez pas à en faire encore un repré unique. Force a été testé chez des sujets, puis ils ont été affectés à l'un des trois groupes -- Les résultats ont montré que le groupe qui n'a rien fait n'ai pas eu de plus fortes. Le groupe qui a formé physiquement obtenu 53% plus forte et le groupe qui ne l'entraînement mental a gagné en force de 35%. Que diriez-vous que vous pouvez obtenir 35% plus fort en y pensant de formation! Maintenant, j'ai pris la décision audacieuse de suggérer que si vous aviez à fusionner ces deux parties à savoir former un muscle de mouvement et de songer à en engager ce muscle vous mai ainsi obtenir des avantages plus importants. Ainsi, dans le squat je fais mes clients ouverture de la phase de l'ascenseur par consciemment essayer de serrer les fessiers aussi fort qu'ils le peuvent. Je ne veux pas que tu Just Stand Up et j'espère que les muscles ont tiré dans le bon ordre, je veux que tu contrat physiquement le muscle pour vous assurer qu'il fonctionne. Pensez à le muscle d'ouverture de la circulation et non le mouvement d'ouverture de la musculaire. Key Learning Conseil: Ne sous-estimez pas le pouvoir de l'esprit et ne pas présumer que parce que vous êtes accroupi que vous êtes automatiquement en utilisant les bons muscles. Il faut se concentrer et à se concentrer à devenir vraiment les muscles Fired Up et de travail au maximum. |