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L'autre jour, alors que je terminais ma séance d'entraînement, deux stagiaires vétéran, environ 50 ans et plus, s'approcha de moi dans le gymnase. Ces gars-là à la fois un physique décent, mais ils n'étaient pas satisfaits de leur développement pec supérieur. Ceci, bien sûr, est un tout problème trop fréquent avec les culturistes. Le coupable est en général mal les techniques de formation et de sélection exercice pauvres. Dave, le plus âgé des deux, a demandé «Wade, ma poitrine est tombante, et je me fais un peu de douleur dans mon épaule quand je banc, surtout si je vais lourds, mais je veux obtenir ce droit au développement le long de la clavicule . J'ai tout essayé, mais je n'arrive pas à comprendre ce que je fais mal? " Avant que j'aie pu répondre, son partenaire d'entraînement renchérit: «Je veux obtenir plus intérieure développement pec comme je n'ai pas de séparation poitrine." Voyant qu'il n'y avait pas de fuite de mes deux nouveaux élèves avides, j'ai décidé que la meilleure façon de terminer ce serait être, et pour arriver à mon endroit bronzer sur la plage, était d'aider ces gars-là aussi vite que possible. «D'accord, j'ai dit. Premièrement, ce que vous faites actuellement pour votre routine d'exercice? Combien de séries, des exercices, et quel est votre rep-ciel? " Dave, le leader évidente des deux, a déclaré "Nous nous plaisons à le mélanger un peu, mais surtout, nous commençons par quatre ou cinq séries de développé couché, puis nous passerons à la machine de banc pour trois ou quatre ensembles, puis nous allons Banc incliné à marteau, et nous assurons le suivi avec le pont pec pendant environ quatre séries d', généralement plus élevé gammes REP, dans la gamme 12 à 15. Dernièrement, cependant, mon épaule fait mal quand faire les bancs. Donc, nous avons fait des machines beaucoup plus, et parfois nous avons fait quelques baisses. Cela semble atténuer le problème de l'épaule. " J'ai dit: «Montre-moi ton formulaire à un exercice", et après démonstration, chacun avec quelques gros poids, j'ai pu voir rapidement leurs problèmes. "D'abord, votre forme d'exercice est loin, et la deuxième à votre sélection exercice est sûrement pas pour aider votre problème. Lequel de ces souhaitez-vous aborder en premier? " Dave dit en plaisantant: «Eh bien, je pense que ma forme est assez bonne, donc je dois faire les exercices tort." J'ai gardé le silence pour le moment sur le formulaire exercice comme j'ai mis en place un programme Quick-thoracique de privilégier celles difficiles à développer supérieure et interne Pecs, face aux défis à la fois les gars ». "La première chose est que vous devez utiliser des haltères un peu plus dans votre entraînement. Le problème avec l'utilisation de barres d'haltères, c'est que vos chevilles ouvrières sont devenus trop fort pour votre stabilisateurs, et cela met votre épaule dans une position désavantageuse. Je vous suggère d'utiliser un système de pyramide de l'échauffement sur le banc incliné à un angle de 30 degrés environ, certainement pas plus de 45 ans. Pour commencer, je voudrais utiliser de cinq à huit séries de cinq à huit représentants de chaque côté, à chaque semaine. Autre presses d'haltères incliné avec des presses d'haltères pente. Je suggère également que plus la gamme REP, les ensembles de moins sur les exercices. " "Pourquoi cela, Wade? «Eh bien, ils leur font plus bas, en général, sont plus exigeants sur le système nerveux et prendre plus de temps à récupérer. Incidemment, si vous en tenir à banc incliné, il suivi avec des haltères pente. En sélectionnant les exercices de cette façon, la moitié de votre séance d'entraînement poitrine est fait dans le même plan de mouvement ». «Quel est le plan du mouvement, demanda Rick. "L'avion du mouvement est la ligne dans laquelle les voyages bar, ce qui est essentiel à la surcharge du muscle dans la position la plus faible. Ce faisant, cela aboutit à un stimulus qui peut provoquer la croissance que nous souhaitons. " "Wow! Cela semble technique. " "Il se trouve, mais souvenez plus de votre séance d'entraînement doit être aussi bien mentale, tel qu'il est physique. Nous aborderons ce domaine d'un autre temps, mais pour l'instant, de revenir au banc incliné. Voyant que je commençais à travers mes nouveaux étudiants désireux j'ai continué. «Maintenant, quand vous baissez le poids vers le bas, soyez sûr de maintenir la fermeture de poids au menton, et d'arrêter la barre d'environ un pouce de la clavicule. En utilisant seulement les pecs, tirez vos bras sur votre corps, par opposition à pousser inconsidérément le poids. Cela fait toute la différence dans le monde. La barre devrait se terminer juste au-dessus des yeux. Seuls appuyez trois-quarts de la hauteur pour maintenir la tension sur la poitrine. Lock-out que si vous avez besoin, à savoir, dans un rep de haute jeu dans lequel vous avez besoin de plus d'oxygène ». "Pour rester simple, j'ai une règle d'or que j'ai appris de mon coach, sur les yeux pour les bancs et mouche. Chaque fois que vous complétez un REP, la barre ou les haltères devraient être au-dessus de vos yeux. Cela aide à garder la tension sur les pecs et au large des deltoïdes et les triceps. Ici, pourquoi ne pas vous les gars faire un essai? " Dave a sauté po je lui recommanda de réduire le poids d'environ 70 pour cent de sa normale, pour commencer. Je l'ai repéré alors que Rick regardé attentivement. Le représentant d'abord, il s'est très vite le poids de la chaîne de poitrine mi-parcours. J'ai dit: «Non, garder le mouvement de plus près au menton, et de garder la barre au large de la poitrine." Sur la REP second, il a réussi à maintenir la barre au large de la poitrine, mais il a terminé le poids très loin de sur les yeux. En tant que terre-à-fait, il était sur la ligne de poitrine. "Mieux, mais vous avez besoin pour finir sur les yeux», criait Rick, joyeusement. Il profitait à fond son partenaire d'entraînement obtenir scolarisés par quelqu'un d'autre, surtout quelqu'un près de la moitié de son âge. Dave rapidement frappé les représentants des cinq prochaines forme presque parfaite. Il a ensuite frappé le nord du poids, sur le prochain jeu, il réduit la charge un peu, puis arraché huit reps avec une forme presque parfaite. «Juste un peu trop de lock-out." J'ai entraîné tranquillement. Rick est retourné rapidement aux racks et exécuté huit représentants à la forme parfaite. Les deux allées et venues et termina quatre séries avant de se rendre sur les presses à faire incliner haltère. J'ai démontré sur des presses d'haltères comment garder les avant-bras perpendiculaires au sol au fond de ce mouvement, et les poids à l'arc correctement via l'amplitude des mouvements et de garder les haltères sur les yeux, bien sûr, par le mouvement. "Wow", dit Rick, "Ma poitrine si vraiment gonflé au maximum." Dave a dit: "Ouais, et je n'ai jamais ressenti une douleur à l'épaule, même si nous avons fait trois séries de cet exercice ainsi que quatre sur la précédente." Nous nous sommes ensuite passés à plat blocs haltère banc. J'ai répété une ligne je l'ai dit un million de fois, «la plupart des gens utilisent trop de poids moyen avec une mauvaise forme, résultant dans des ceintures avant et pas de gros pecs". Encore une fois, je leur ai montré comment garder les haltères sur les yeux et ne pas trop élargir le coffre en bas. Après avoir réduit le poids de 50 pour cent de leur poids normal de travail, ils ont obtenu le coup de lui. "Assurez-vous de serrer les pecs dur sur chaque rep.", Je l'ai dit. Dave dit: "Mec, c'est la moitié du poids mais je n'ai jamais ressenti les contractions comme celui-ci faisant flyes. Rick rapidement a renchérit: «C'est parce que vous utilisez trop de poids." J'ai dû rire. Oui, nous sommes tous victimes d'un petit ego de formation tous les temps en temps, mais rappelez-vous, la concentration est le plus grand facteur dans la formation, pas le poids utilisé. Dave a dit: "Ouais. Je vois vraiment que j'ai perdu beaucoup d'années dans le gymnase d'entrer dans la chose du poids". Avant que je me suis évadé, Rick vite dit, "Hey! Une chose encore, que dire des lignes intérieures pec? Oh oui, j'allais oublier. J'ai regardé par la fenêtre et a regardé quelques nuages ont commencé à rouler, couvrant jusqu'à ce ciel ensoleillé belle. Il ressemble à ma journée à la plage est en voie de disparition comme le soleil derrière les nuages. Oh well. Je me dirigeai vers la crossovers câble. «Vous savez, presque jamais je n'ai jamais vu quelqu'un faire cet exercice correctement pour le développement poitrine maximum. Mais je vais vous montrer quelques astuces sur les gars, j'ai appris que ceux qui auront pecs intérieure totalement séparées, en un rien de temps." J'ai attrapé les câbles, déplacé vers le centre de la machine et recula d'un pas bon. Les deux gars avait l'air presque choqué. Je l'ai dit: «Vous savez, nous montre l'anatomie que les pecs non seulement déplacer le bras sur le corps, mais il tire aussi les bras vers le corps. En prenant du recul de la machine, je suis obligé de tirer les câbles vers moi comme ainsi que vers le bas. Cela met beaucoup de bonne tension sur les pecs intérieure, là où nous le voulons. " J'ai également mis en garde, "Le secret est de se pencher que sur un peu. Ne vous penchez pas comme qui active les deltoïdes. Rick saisit avec empressement les câbles à l'essayer dans un autre et quelques répétitions, il avait le coup de lui. Dave demandé: «Comment faire vite si nous faisons ces représentants? Je l'ai dit, "Exécuter lentement avec des poids modéré. Je me sentais toujours aller un peu plus léger je peux obtenir une contraction de meilleure qualité en les pecs par opposition à l'élingage des poids lourds et souffler mes articulations de l'épaule. Je garde aussi mes représentants sur cet exercice sur le Higher side car c'est plus un exercice de finition. Et si vous travaillez les muscles correctement grâce à l'entraînement début, ce sont une autopompe de grand ". Après chacune des trois séries de 15, deux coffres gars étaient gonflés comme des mini-zeppelins. «Seule une plus ça les gars avant de partir." Voyant qu'ils avaient presque épuisé une heure de mon temps et ils étaient sur le point de la tête hors de la salle de gym, je pensais que je voudrais retourner la faveur de me laisser en retard à mon temps de pause. «Assurez-vous étirer après chaque séance d'entraînement pendant au moins cinq à dix minutes." "La première chose que vous faites est d'attraper un boîtier porte ou d'un grand bar sur la tête et étirez-les pecs en plaçant la main au-dessus de votre tête et s'avançant. Répétez ceci trois fois de chaque côté pendant environ 30 secondes. Vous pouvez également faire face à un coin avec le coude contre le mur, un peu comme une mouche dans le pont de Pec, et encore vous pas en avant d'obtenir un tronçon de Nice sur les pecs. Une autre chose que vous pouvez faire, si vous avez un partenaire de travailler avec, comme vous les gars vous les gars faire, est assis sur un banc et que votre partenaire tirez vos bras vers l'arrière tout en maintenant sur vos coudes. N'oubliez pas de placer un genou fermement à l'arrière pour l'empêcher de tirer plus de votre partenaire et ne pas trop étirer. J'ai montré les mouvements. "Wow qui se sent grand", a déclaré Dave. Rick s'exclame: «Je crois que je suis encore plus pompée après l'étirement. Eh bien c'est parce que l'étirement réduit l'acide lactique par les inondations du muscle étiré avec beaucoup de sang et de nutriments pour les récupérer afin de récupération commence immédiatement. Il vous tient aussi beau et flexible afin de ne pas se promener avec les épaules arrondies serrées comme un gorille ". Nous avons tous ri. "Bon les gars, j'ai vraiment appris à courir. Nous ne couvrait un peu aujourd'hui, car pour un programme complet, vous avez besoin d'autre volume, les chaînes de REP et des exercices de semaine en semaine. J'ai la plupart de mes étudiants de suivre une spécifiques quatre pattern semaine pour environ 12 à 20 semaines, où on mêle la séquence de l'exercice et le volume ainsi que sur la gamme REP. De cette façon nous pouvons obtenir le plus complet développement la poitrine et les résultats les plus rapides possible. " "Hey, merci Wade, pour les conseils." "Pas de problème les gars, tout le temps." J'ai quitté la salle de sport avant une autre leçon impromptue pouvait commencer. Ahhh, la vie d'un formateur. |