|
Si vous n'aimez pas aller à la gym, vous n'êtes pas seul. Les bonnes nouvelles sont - vous pouvez obtenir des résultats dans le confort de votre propre maison avec quelques exercices à la maison simple. La formation de poids corporel peut être efficace. Il peut être un substitut pour un poids, si nécessaire. Formation avec le poids du corps comme une source de résistance est un temps testé la technique pour obtenir des résultats rapides. Voici les dix meilleures formations de poids corporel, les exercices qui vous donnent des séances d'entraînement grands et les grands résultats - sans la salle de gym. 1. Décubitus Pull-Ups (ouvrages principaux muscles dans le dos, les épaules et les biceps) Utilisez deux chaises et un pôle - un balai manche lourd fonctionne bien. AVERTISSEMENT: Assurez-vous que les chaises sont stables et que la manche à balai est assez fort pour prendre votre poids. Vous pouvez être sévèrement blessé si le pôle était de se briser ou les chaises de glisser. Allongez-vous sur le dos sous une barre assez bas. Prenez la barre avec une prise en main en pronation large. Tirez vers le haut. Basse et répéter pour 6-8 reps. 2. Décubitus Biceps Pull-Ups (biceps, certains dos) Utilisez les mêmes chaises-et-arrangement pôle du # 1. Asseyez-vous sous une barre assez bas. Prenez la barre avec une prise inversée (les paumes vers vous), mains sur la largeur des épaules. Garder votre corps droit, tirez jusqu'à ce que votre menton efface simplement la barre. Focus sur la tension dans vos biceps, essayer de se détendre dans le reste de votre corps. 6-8 reps. 3. Push-Ups (poitrine, les triceps, les épaules) La clé lors du ciblage de la poitrine avec Push-Ups est la direction dans laquelle les coudes Voyage. Comme pour les presses banc, les coudes doivent s'éloigner du corps à cibler votre poitrine, et se trouver à proximité du corps de cibler les triceps. Placez chaque main juste en dehors de vos épaules, légèrement derrière la ligne de vos épaules. Hands pointés vers l'avant, le haut du corps rigide comme une planche. 6-15 reps. 4. Tente Push-Ups (poitrine surtout supérieur) Supposons que la position # 3, mais à pied vos pieds en avant afin que votre corps est replié à la taille et vos hanches sont en haut dans les airs. Flexion au niveau des coudes, Basse-même jusqu'à ce que votre nez touche le sol. Push up. Répéter. 6-8 reps. 5. Push-Ups, triceps position (vous l'avez deviné - les triceps, et certains poitrine) Commencez avec les doigts vers l'avant en position de n ° 3, les mains légèrement inférieure à la largeur des épaules. Abaissez votre corps à la parole de maintien de bras contre votre corps. Push up. 6-8 reps. 6. Triceps Dips avec chaises avec vos mains derrière votre dos, vos besoins sur vos paumes sur le bord d'une chaise. Vos mains doivent se toucher, vos coudes doivent angle vers l'extérieur. Trempage dans cette position enlève beaucoup de stress sur les articulations du coude et l'épaule. Abaissez-vous, en gardant le dos près de la chaise. Pliez les coudes en arrière et légèrement sur les côtés. Gardez votre corps incliné légèrement vers l'avant tout au long du mouvement. Appuyez vous-même jusqu'à ce que vos bras sont droits. 6-15 reps. 7. One-Legged squats (cuisses avant, fessiers, ischio-jambiers) Stand perpendiculairement au mur, la longueur de bras propos de s'en éloigner. Étendre le bras sur le côté et placez votre paume contre le mur à un peu moins de la hauteur des épaules. Angle du pied le plus éloigné du mur à 45 degrés. Pliez l'autre jambe en arrière. Garder votre corps droit, la Basse-vous-même jusqu'à la non-weight genou roulement est proche (mais pas toucher) au sol. Subvenir à vos besoins en s'appuyant contre le mur. Appuyez-vous de sauvegarder la position de départ. Reps Répétez 6-8. 8. One-Legged Bridges ischio-jambiers Allongez-vous sur votre dos avec une jambe étendue, du talon sur le sol. Maintenez l'autre jambe sur le plancher. Poussant à travers le talon, flex vos muscles ischio-jambiers de lever votre corps. Basse et répéter pour 8-10 reps. Répétez avec l'autre jambe. Vous pouvez contrôler la résistance et le degré auquel les fessiers contribuer en changeant la distance que vous placez votre talon par rapport à vos fesses. 9. Fentes Commencer la fente en prenant un grand pas en avant, en gardant la tête haute et le torse en érection. Réduisez vos hanches et vos genoux permettent de fuite pour tomber à un point situé juste avant qu'il ne touche le sol - Ne laissez jamais les genoux touchent le sol. Pour revenir au début, poussez avec votre jambe avant, puis prendre du recul lorsque le genou est complètement droite. Répétez avec l'autre jambe, 10-15 répétitions de chaque jambe. 10. Running Escaliers Escaliers en cours d'exécution n'est généralement pas considérée comme un exercice de résistance, et en fait, elle impose des exigences lourdes sur votre système cardio-vasculaire. Toutefois, il fait aussi un travail incroyable de conditionner le bas du corps. Si vos genoux sont en bonne forme, essayer de faire un 10-20 sprints histoire, de préférence deux escaliers à la fois. Comme vous devenir plus fort, travailler jusqu'à le nombre lentement, gardez une main sur la rampe de l'escalier pour vous attraper si vous perdez l'équilibre. Donnez-vous un plus gros défi en portant un sac à dos rempli de livres de Nice et lourd. |