Dans la Partie 1, j'ai discuté des cinq exercices essentiels qui servent de précurseurs d'amélioration du rendement de la formation (PIT). Les cinq ont été abordées:
1.) Squat
2.) Lunge
3.) Step-Up
4.) Push-up
5.) Ab Crunch
Quel a été établie est la suivante: a.), ces exercices peuvent servir de fondation pour les évaluations de l'aptitude professionnelle; b.), ces exercices ne nécessitent aucun équipement, par conséquent, elles peuvent être effectuées n'importe où / n'importe quand; c.), ces exercices sont une représentation de tous les jours mouvements pratiqués par les humains sauf si une altération fonctionnelle est présent (historique des blessures, des malformations congénitales, troubles neurologiques). Il est également mentionné que, dans mon expérience, j'aurais aimé inclure un "tirant" exercice comme le chin-up ou pull-up, cependant, en raison de la nécessité d'une barre de stable, je n'ai jamais été en mesure de l'incorporer dans le présent circulation circuit. J'ai attrapé un grand nombre de pare-balles parce que le chin-up a été exclu parce que "tirant" des exercices sont toujours réalisées dans la vie quotidienne. Il en est ainsi, mais au début, les clients population en général (CPG) ne peuvent relever leur poids ou de devenir intimidé à la vue d'une barre de frais généraux fixes et grincer des dents à la pensée de la levée de leur corps. Bottom line? J'aime l'exercice, mais travailler avec GPC, il n'est pas celle que je vois faire de l'adhésion programme d'exercice plus facile et plus fonctionnelle que le sont déjà. Ne serait pas la crise ab être considéré comme un "tirant" l'exercice? Pourquoi at-on assimiler un exercice en tirant avec biceps ou en arrière? Ne lève pas le torse d'une position couchée un pull »? Quelque chose à méditer ...
Examinons quelques conseils pour chaque exercice et les points à retenir:
1.) Squat
Les talons en contact avec le plancher
Il s'agit d'un indice utilisé pour rappeler aux clients qu'ils doivent engager les fessiers et les ischio-jambiers dans le mouvement.
Talons élevés sont nécessaires?
Un conseil sous le talon est d'abord un pansement, mais il faudra aider votre client à «comprendre» ce que vous voulez. Finalement, le conseil devrait être réduites ou éliminées et la mobilité des chevilles doit être augmentée.
Lordotique Retour sur l'ascendance
Signe révélateur d'un coeur faible.
Core & Fessiers activation
Cela est si important et la raison pour laquelle nous avons besoin de s'accroupir correctement. Si le client se sent trop dans les quads, le mouvement ne se fait pas correctement.
Qu'est ce qui empêche un bon squat?
Flexibilité et mobilité sont les coupables à la forme trapue pauvres. Aussi, de nombreux clients essayez d'effectuer le squat avec des charges. C'est pourquoi nous favorisons le poids du corps trapu comme un mouvement primal à maîtriser déchargé.
Quelle est la profondeur en profondeur?
Là encore, une question de la flexibilité et la mobilité. Une fois ceux-ci sont accomplies, il devient alors une question de force global.
2.) Lunge
Pied arrière / pied de placement
Combien de fois un client de le sentir dans la jambe arrière sur une fente? Généralement, ils sentir l'étirement de l'adducteur serré de la jambe arrière. La jambe de travail est l'avant, pour le placement des pieds et le «contrôle» deviennent importantes.
Core Activation
Abdominaux doivent être tirées dans le torse "fière" et les hanches mobiles. En règle générale, d'effectuer cette PDC avec leur estomac traînent et aucune activation TVA. C'est bien, car ces 5 exercices sont utilisés pour enseigner aussi l'activation de base. Normalement, TVA activation (ou d'un dessin en ") est enseignée séparément. Il peut être enseignées de manière séparée, mais j'ai constaté que certains des repères utiles, notamment "toucher" ou "piquer" des abdominaux pendant les mouvements, rend le client pense.
Talon en contact avec le plancher
Habituellement, le client avec tension des muscles des bras inférieur aura un "pied" instable placement. Cela peut aussi signifier une cheville immobiles sur cette jambe. Ce que nous voulons faire, c'est rendre le client à comprendre que «poussée» doit provenir les fessiers et les hanches.
Genou peut aller sur le pied?
Il s'agit d'un dur à expliquer. La prochaine fois que vous montez, jetez un oeil et me dire si votre genou va sur ton pied? Mécaniquement, le genou peut aller sur le devant du pied, mais on nous enseigne exactement le contraire. Toutefois, dans un organe efficace déménagement, il est acceptable, parce que tout le reste fonctionne droite. Au PDC, il peut être une décision difficile. Si le placement est correct talon et "Drive" est initiée "à travers" le talon, il devrait y avoir aucune douleur dans le tendon du quadriceps, si et lorsque, le genou va sur la pointe.
Transférer jambe jambe avant
Ceci est facilement déclenchée par instruire le client à imaginer élever il des organes sur la motion concentriques droite vers le haut plutôt que vers l'avant.
3.) Step-Up
À quelle hauteur placer les étapes?
Ordinaire, les jeunes inférieur à un angle de 90 degrés du genou à la hanche. Un GPC sédentaires, qui vont tenter de relever le genou à 90 degrés pour placer le pied sur le dessus de l'étape, sera généralement démontrer back extension et pauvres psoas force en raison de l'étanchéité des fléchisseurs de la hanche ou simplement faiblesse. En outre, le pied arrière position sera faible de l'absence d'activation et de la faiblesse glute gastroc. Alors commencez à un échelon inférieur de 90 degrés.
Talon en contact avec l'étape
Même que pour la fente. Le talon doit être indicé d'engager les ischio-jambiers et fessiers.
Laissez le pied sur le marche ou de "Mars"?
En général, j'aime laisser le pied sur le marchepied. Lorsque le client a établi certains de conditionnement, on effectue une "marche" step-up. Toutefois, pendant la «marche», les repères ne sont pas saisies et la forme est sacrifiée. "Marching" peut aussi être utilisée pour le conditionnement.
4.) Push-Up
Forme un plateau de table
Nous voulons éviter l'effet «corde à linge" discuté dans la Partie 1 ici, donc dans l'ordre de repère visuellement le client, nous leur demandons de respecter leur corps dans une table-top. C'est ce que nous voulons ... d'abord nous n'obtiendrons pas cela, mais maintenant l'objectif visuel a été établi.
Regarder cou saillantes / CHIN
Les muscles du cou moulant et l'omoplate faible va susciter l'dévié forme comme "saillie" menton ou "ABS en saillie». C'est un signe de faiblesse et d'échec de coordination de neurones. C'est pourquoi des versions modifiées du push-up sont préconisées.
Master modification avant d'aller à la norme
Habituellement, le plus grand de la personne, le plus «effet corde à linge», vous allez voir. La raison en est le bras de levier de temps le corps crée et qu'il est accompagné par une faiblesse générale, ils perdent la forme. Ils mai être en mesure de Knock Out 15-30 reps, mais nous parlons d'exécution pauvres.
34 + Variations
Le "push-up peut se décliner de multiples façons en utilisant l'équipement, petits et peu coûteux. C'est un exercice amusant et parfait pour le développement du haut du corps. C'est pourquoi il est si important de maximiser la forme parfaite, de sorte que les variations de pointe peut être apprécié.
5.) Ab Crunch
Ne pas les broches pieds.
Nous voulons établir une flexion du tronc abdominale sans créer l'élan. Par conséquent, nous ne voulons pas d'un effet de levier artificiel. Ont le dos mensonge client avec les mains derrière la tête, en gardant les coudes "ouvert".
Fléchir le tronc sur 10-20 degrés
Pas besoin de retirer le cou ici. Nous voulons tirer le tronc utilisant en avant la stabilisation intégrée entre le pelvis, les mollets et le bas du dos. Il est important que le pied à rester à plat sur le sol et les genoux sont fléchis. Assurez-vous que le client ne permet pas à genoux pour "Bow out". Dans ce cas, placer une balle dans le yoga ou le bloc entre les genoux et demander pour eux de "verrouiller" l'objet. Les hanches doivent être en mesure de stabiliser, même si elles sont reconnues pour la mobilité.
Placez votre main sur le bas du dos du client
J'ai également utilisé ce signal pour aider les clients à comprendre le rôle du bassin et des abdominaux transverses dans des positions couchée. En mettant ma main à la courbe lordotique et leur enjoignant de "presse" en elle, ils peuvent engager des muscles propres. Si vous vous sentez mal à l'aise de passer votre main là à cause de la sueur client, le client est chatouilleux, ou vous tout simplement se sentir mal à l'aise de le faire., Utilisez un morceau de papier froissé.
Si le col étoiles à vos cordes ....
Si vous voyez les muscles du cou commencent à se livrer sans relâche, toujours amener le client vers l'instruction de mettre la pression sur votre main.
Comprendre que ces exercices ne sont pas la fin "all-être tout» à un programme d'exercice est crucial lorsque des progressions d'exécution. Ces exercices portent sur certaines des positions du corps conforme à: décubitus dorsal, couché, position décalée, la position parallèle, et la locomotion. En GPC, je voudrais présenter une torsion et de rotation dans une Phase 2 auxiliaires programme d'exercices plus tard, 5 à 6 semaines. Pourquoi? Je veux construire une base solide de travail plan sagittal qui favorise la force globale, accroît la mobilité et de contrôle de poids corporel.
