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Vous vous souvenez des conférenciers motivateurs dans les années 80 et 90 qui disait: «La meilleure façon d'atteindre un objectif consiste à l'écrire»? Eh bien, c'est plus vrai que vous imaginez mai. D'écrire ce que nous mangeons sur une base quotidienne, par exemple, maintient non seulement nous honnête, il nous empêche de dévier de notre plan visant à atteindre nos objectifs. Cet outil simple nous permet de savoir exactement ce qui se passe avec notre corps et ce qui fonctionne ou ne fonctionne pas. Nous pensons à nous-mêmes, je ne dispose pas de l'écrire parce que j'ai vécu il ', mais alors pourquoi ne pouvons pas vous rappeler comment un repas particulier vous a affecté à partir de 4 jours avant? Ou, pourquoi ne peux pas vous expliquer le fait que vous ne perdez pas de graisse du corps, même si vous êtes «diète»? La planification est presque tout quand il s'agit de la réussite de musculation. Maintenant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas modifier vos plans au cours d'une séance d'entraînement ou de farine d'alimentation, si cela vous convient mieux pour ce jour-là tu peux! Toutefois, à partir au large sans aucune sorte de plan du tout, peuvent être désastreuses et mener à une formation sans but ou suivre un régime que les montants à peu de choses d'ici la fin de l'année. Ayant un objectif empêche que cela n'arrive. Rappelez-vous juste que les buts sont la vie, les choses modulables pouvant accueillir la vie dans le processus. Quand les gens saisine de ne pas obtenir les résultats qu'ils veulent sortir d'un programme de formation de poids, c'est généralement pour l'une des quatre raisons, ou peut-être une combinaison: Soit, ils ne travaillent pas assez dur, ils sont le surentraînement et de ne pas récupérer le reste ils ont besoin, ils ne soutiennent pas leurs séances d'entraînement sur le plan nutritionnel, ou ils n'étaient tout simplement jamais montré comment travailler out! Mais il ya une raison sous-jacente qui est le fondement de l'ensemble de ces raisons de l'échec: ne pas avoir un plan! Même si vous deviez choisir de transformer votre corps et de l'alimentation en utilisant les principes explorées dans l'article du dernier numéro, «le corps-Type de formation régime», vous avez besoin de comprendre ce que votre type de corps particulier tient en réserve pour vous, et ce que vous devez faire afin de travailler au sein de cette modalité, autrement, vous seriez certainement l'échec. C'est la même chose avec la fixation d'un objectif lié à temps pour votre physique. Vous devez être mesurées et prévues à ce sujet, sinon, pourquoi perdre un autre moment dans la salle de gym? Pourquoi manger une poitrine de poulet, si tout ce que vous allez faire, c'est Chase bêtement avec une barre Hershey? Will Concevoir un plan d'assurer le succès? Pas en elle-même. Toutefois, pour autant c'est un son, d'un plan réaliste et de suivre effectivement, un jour à la fois, dans une combinaison de jours qui totalisent au moins 12-14 semaines, oui il le fera! So let's pretend vous entrez dans une compétition de culturisme. C'est 15 semaines jusqu'à ce que le grand jour et que vous avez été formés pour un peu plus de 2 ans avec de bons résultats et certains résultats médiocres ou de plateaux. Oubliez tout cela. Nous allons vous guider à travers l'ensemble du processus allant de la planification, à l'exécution, à réussir le jour du spectacle. Suivre cette voie et vous n'aurez pas un problème car de grands changements dans votre physique en utilisant un cadre de temps et quelques-uns des objectifs bien décrites. Semaine 15: • exposer les objectifs • Définir ce qu'est un régime alimentaire efficace est pour vous. • Débarrassez votre maison de tout ce qui ne favorise pas cela. • Commencez à débarrasser votre régime alimentaire de la malbouffe (friandises, restauration rapide, sucres). • Mobiliser l'aide d'un partenaire d'entraînement qui va être en lui pour les long-courriers. Vous n'allez pas commencer votre régime alimentaire, mais vous allez décrire ce qu'est une bonne alimentation consiste en pour vous. Arrivée avec un nutritionniste, mais quelqu'un qui a une expérience directe du concours prep. Vous avez besoin de savoir ce qui fonctionne le mieux. Ensuite, vous allez décider effectivement ce que vous voulez ressembler. Savez-vous même à quoi vous ressemblez sous cette couche de gras? Si vous êtes maigre, mais qui ont besoin d'emporter sur une certaine taille, d'ici là? Il est utile de connaître votre direction afin que vous puissiez commencer à marcher! Oh yeah, et de trouver un ami ou un partenaire d'entraînement qui va te pousser pour les 12 ou 13 prochaines semaines dans le gymnase. Vous voudrez probablement aussi à débarrasser votre corps de son goût pour les fast food et la malbouffe. Vous serez heureux vous avez pris quelques semaines pour ce faire avant de commencer réellement un régime. Semaine 14: • Achetez tous stockés / les aliments congelés pendant l'alimentation. • Achat de suppléments et de poudre de protéines. • Délimitez votre régime d'entraînement pour les 13 semaines entières. • Début d'endurance en incluant cardio si vous avez été inactif aérobie. C'est la semaine avant de commencer votre régime, vous devez donc être prêt le lendemain matin il démarre. Acheter tous les aliments que vous pouvez d'entreposage ou de gels, de sorte que ce lundi matin, vous serez préparé. Poulet congelé, boîtes de conserve de thon, de l'igname, le gruau, la poudre de protéine, de suppléments (tous deux pour régimes amaigrissants et de récupération) et tout ce que vous devez mai dehors du village de Fare frais. Rappelez-vous, penser à l'avance sur le type de personne que vous êtes ... Avez-vous faim la nuit? Que ferez-vous quand grèves de la faim? Équipez votre placards avec de légères collations caloriques qui sont presque libres pour vous permettre de grignoter des choses à marée vous sur une partie du lendemain. Tricher n'est pas une option! La dernière chose, vous devriez commencer un travail de cardio, peut-être 2-3 fois par semaine au sein de cette semaine avant de le frapper dur. Vous serez heureux vous avez fait. Commencez avec le tapis roulant et monter la barre chaque jour que vous faire du cardio si tu te poussant dans la capacité aérobique. Achetez un de ces refroidisseurs petit lunch de sorte que vous pouvez emballer tous vos aliments pour la journée. S'il est là, c'est une évidence et que vous n'aurez pas besoin de tenter vous-même aller dans un restaurant de restauration rapide ou à l'épicerie. Baggies Pack de protéines ou de protéines pelle dans 12 bouteilles vides oz d'eau, prêt à remplir. Semaine 13: • Faire cuire avant la nuit, boîte le lendemain matin. • Commencez à écrire tout ce que vous mangez. • Notez vos séances d'entraînement et des détails à leur sujet. • Prenez un repos supplémentaire cette semaine. Il s'agit de votre semaine de début. Le jour avant le présent (généralement un dimanche soir), vous devriez faire cuire quelques poitrines de poulet, des ignames, peut-être un peu de riz, etc, afin que vous vous précipitez pas autour essaie de le faire tous ensemble dans le temps. Beaucoup de gens achètent ces cuves de stockage Rubbermaid, dans différentes tailles, pour accueillir une salade de laitue et le chou, cuire les poitrines de poulet et les œufs durs, afin d'avoir toujours quelque chose d'établi et à portée de main en cas de grève de la faim. Gardez ces réapprovisionner dans le réfrigérateur de sorte qu'il est facile d'attraper juste et mettre ensemble votre repas pour la journée. Une fois dans la salle de gym, assurez-vous que vous apportez un carnet à spirales pour y inscrire ce que vous avez fait et, fondamentalement, ce que votre jeu et de l'économie a été rep. Faire des commentaires sur comment ça s'est passé une fois que vous arrivez à la maison afin que vous puissiez évaluer ce qui fonctionne et ce n'est pas. LES CYCLES DE CONCOURS DE BEAUTE Regardez un concours du cycle de préparation d'une série de périodes de quatre 3 semaine de temps. Dans chaque cycle de trois semaines, il ya certaines choses que vous devez faire afin de vous pousser dans le domaine de la prochaine remise en forme. Nous avons été clairs sur la façon de commencer à préparer, maintenant nous allons avoir plus dans les points amende de conseils effectives pour la formation et les régimes amaigrissants qui va vous diriger dans la bonne direction. Il est assez méthodique, et n'est certainement pas la science des fusées. Il suffit de suivre le plan et le chemin que des milliers avant que vous avez prises et vous allez finir par réussir. Semaines 10, 11 & 12: Régime alimentaire: chaque repas dans votre alimentation quotidienne devrait contenir une certaine forme de protéines. Que vous obtenez ce à partir de poudres de protéines ou de la viande réelle, la volaille, des œufs ou du poisson, la protéine est cruciale pour la réparation et de construction, ainsi que l'accélération de votre métabolisme de perdre du gras corporel. Votre alimentation doit également inclure 1-2 repas qui ont une sorte de substantielles en glucides, comme l'igname ou du riz brun. Essayer d'arrêter de manger ces choses par 3-4pm au début. Vous aurez également incluent 1 tasse de gruau cuit pour le petit déjeuner avec les blancs d'œufs, etc pendant cette phase. Vos deux derniers repas doit être composé de protéines de qualité et les glucides des légumes, comme les brocolis ou les épinards. Tout ce dossier, y compris le montant et le nombre de grammes. Si vous ne connaissez pas, allez acheter un livre qui répertorie les valeurs alimentaires des parties communes. Votre protéine peut inclure de la viande rouge, mais assurez-vous qu'il est maigre. Vous pouvez aussi avoir un jaune ou deux avec vos blancs d'oeufs. Keep up calories, mais assurez-vous que les aliments que vous mangez est d'autant la bonne nourriture et pas d'ordure! Recap: Record chaque bit, prendre en protéines à chaque repas, aller simple sur les amidons après 3pm, ne coupez pas de calories vers le bas trop loin. Formation: Formation pendant les premières semaines doit comprendre le poids que vous utilisez toujours, mais les répétitions devraient augmenter légèrement. Vous serez en hurlant à la nuit de la douleur supplémentaire, mais vous devrez accélérer votre taux métabolique, gardez vos forces et pour commencer à façonner les muscles de façons que vous ne voyez jamais habituellement parce que vous ne poussez pas vous-même à ce point. Essayez de prendre moins de repos entre les séries et le commerce à un exercice pour chaque partie du corps par un nouveau que vous n'avez pas fait très souvent. Gardez grande forme, malgré la fatigue de vos muscles beaucoup plus dans ces trois semaines. Recap: se déplacer rapidement, moins de repos entre les séries, garder les poids lourds, augmentent la variété. Cardio: vos calories ont diminué légèrement, en dépit des meilleurs efforts, parce que vous mangez désormais la bonne nourriture et ne savent probablement pas comment manger le même nombre de calories et de les avoir tous être bon pour vous. That's okay. Au cours de cette phase, vous allez bosse vraiment votre cardio rapide. Ajouter 10 minutes à chaque session et vous assurer d'obtenir 4-5 séances de cette semaine. (Ne faites pas de cardio les jours de la jambe). Utilisez uniquement le tapis de course cette semaine et commencer avec 30 minutes, passez à 40, puis 50, puis 60 et repartir du début à la première partie de la semaine. Vraiment jouer avec une intensité ici aussi. Un bon nombre de façons de le faire, considérant que, sur un tapis roulant, vous pouvez jouer avec le rythme, d'inclinaison, programme, le temps et le travail d'intervalle. Poussez-vous à faire au moins deux 2-3 sprint minutes comme tirages au milieu de chaque session. Et d'élever le tapis roulant à quelques reprises. Recap: Utilisez uniquement le tapis roulant de ces 3 premières semaines, ajouter 10 minutes par séance, varient en intensité. Semaines 7, 8, & 9 C'est là que la fête commence! Régime alimentaire: Ce sont les semaines qui tentent âmes. Vous serez de retour à une coupe d'amidon (Exemple: 1 tasse de riz brun, ou 1 igname), et permettra de réduire votre gruau de moitié le matin. Mangez davantage de protéines et sont cuits à la vapeur de légumes ou une salade d'ajouter des fibres. Assurez-vous que vous avez fini de l'amidon par une 2pm. Vous serez manger d'environ 6 fois par jour et augmenter vos protéines pour compenser l'absence de l'amidon un. Vous pourrez également ajouter un peu d'huile de graines de lin avec un shake de protéines ou de votre après-midi / repas du soir. Cela permettra également de prendre le relais pendant l'absence de cette teneur en glucides et vous donnera l'énergie pour continuer. N'oubliez pas de garder tout cela par écrit chaque jour. Récapitulons: la farine d'avoine diminue de moitié, coupés pour un féculent, la consommation de légumes augmente, l'apport protéique augmente, et avec un supplément de quelques personnes bien placées cuillères à café d'huile de lin de plus de 2 repas. Formation: La formation devrait s'intensifier au cours de ces semaines. Le poids que vous avez été en mesure d'utiliser se trouve probablement en déclin un peu. Pour pallier à cela, augmenter votre nombre de jeux, ou de garder le nombre de séries et de répétitions stable augmenter. Ajouter dans le jeu de super occasionnels. Vous serez en essayant de prendre moins de repos entre les séries. Si vous pensez ne pas obtenir une pompe, la glutamine utiliser en 4-5 doses gram un couple de fois par jour, avec une petite quantité de créatine, mélangés avec environ 6 oz de Gatorade et 6 onces d'eau juste avant l'entraînement. Drop composé des mouvements tels que le développé couché et commencer à utiliser des haltères, essaie toujours de garder le poids en place autant que possible, tout en série et les numéros de rep monter. Commencez à accélérer le rythme et de former plus rapidement. Recap: Intensifier la formation, mis en augmentation ou numéros de rep, ajouter des jeux super, avec des haltères de plus de bars, de former un peu plus rapidement. Cardio: C'est là que les choses deviennent difficiles. Vous pouvez conserver une constante de temps de 40-45 minutes pour chaque session, plutôt que d'ajouter continuellement, mais vous devez garder la haute intensité. Utiliser une variété d'équipement au cours de cette phase, y compris les tapis roulant, vélo elliptique, stepper, etc, mais ne l'entraînement par intervalles sur chaque appareil. Speed up avec moins de résistance, de ralentir avec une plus grande résistance. Portez un moniteur de fréquence cardiaque et plonger dans la zone anaérobie 4-5 fois pendant une session. Recap: Conserver constante de temps, gardez de haute intensité, accroître la variété d'appareils, d'utiliser un entraînement par intervalles, l'usure moniteur de fréquence cardiaque et plonger dans la zone anaérobie à plusieurs reprises. Semaines 4, 5, & 6 Régime alimentaire: C'est là que vous allez commencer à cycle de vos groupes macronutriments. Vous allez passer dans le cycle 3 jour un, semblable à un cycle de formation, quand vous faites cela. Il ressemblera à quelque chose comme ceci: Jour 1: sources de protéines faibles en gras, 2 grammes de protéines par des poids, pas de matières grasses et 2 des amidons pour la journée, avec beaucoup de légumes. Cela permettra de vous définir la rapidité de votre corps peut changer. Recap: suivez ce exactement, et garder à vélo à travers le plan de 3 jours au cours des 21 jours. Formation: des sessions de formation pour chaque partie du corps doit comporter des exercices moins nombreux, moins fixe, et les répétitions supérieur. Parce que tu fais moins le volume global dans vos séances d'entraînement durant cette phase, essayez d'augmenter le poids nouveau dans certains exercices. Toujours utiliser des haltères et toute pièce jointe qui se prête bien à la gamme complète de mouvement dans chaque mouvement. Variez les exercices, vous le fais chaque fois que vous êtes ne jamais faire le même exercice deux fois en une semaine. Gardez le rythme aussi rapide que vous pouvez, mais prendre un repos approprié lorsque vous en avez besoin. L'écart dans le régime alimentaire sera probablement vous jetez pour une boucle! Prendre beaucoup de glutamine dans la matinée, après-midi et le soir. Récapitulons: des exercices moins, définit globalement moins, mais plus de répétitions. Essayez d'augmenter le poids et augmenter l'apport de glutamine Cardio: Do 8 séances de cardio cette semaine - l'une le matin et une le soir - plus de 4 jours, en évitant les jours jambe. Vary appareil. Aussi, varient fois au cours de la semaine, au hasard. Un matin, faire 30 minutes, et le soir, do 25. Le lendemain, faire 50 le matin, ne puis 25 dans la soirée, en passant par ce que vous ressentez dans la journée. Jeté dans une bonne intensité basée session au cours de la semaine, mais assurez-vous dans la matinée. Recap: 8 sessions en deux parties, modifier un appareil, le temps varie de manière aléatoire, jetez en une session orientée vers l'intensité. Semaines 2 & 3 Régime alimentaire: Bump vos repas jusqu'à 7 ou 8 chaque jour, et diminuer le volume alimentaire globale dans tous les autres. Gardez l'apport en protéines très, très élevé, de manger au moins 2 grammes par kilo de poids corporel. Tous les glucides devraient provenir des légumes, mais vous mai ont soit ¾ tasse flocons d'avoine ou de l'igname et demi, si vous sentez que vous en avez besoin, les jours impairs. Les jours pairs, avoir de la graisse supplémentaire provenant de sources comme l'huile de lin ou de l'huile d'olive, si vous sentez que vous en avez besoin. Gardez la supplémentation en vitamines. Lorsque vous démarrez votre deuxième semaine, vous serez en coupant la poudre de protéine de lactosérum. C'est un jour triste pour tous, mais nécessaire pour obtenir ce dernier morceau de film off des abdominaux, les jambes ou le bas du dos - si jamais vous avez un problème. Remplacez ce avec 3-4 blancs d'œufs par repas protéine normale secouer. Buvez de l'eau supplémentaire cette semaine, si vous n'avez pas été. Essayez d'obtenir ½ à gallon complet par jour. Recap: Double protéines, tous les glucides des légumes, sauf les jours impairs mai quand vous avez une petite quantité de glucides (à faible indice glycémique: ½ igname ou ½ tasse de gruau cuit). Au début de la deuxième semaine, découper tous les protéines en poudre et les remplacer par des blancs d'oeufs. Formation: La formation devrait être rapide et furieux et supersets devrait être la norme pour vous pendant les deux premiers jours de chaque semaine. Ensuite, prendre un jour de repos et la frapper à nouveau pour une journée de supersets le quatrième jour. Train à un rythme normal pour un autre jour et prendre 2 jours de repos. Essayez de faire que le travail ab autant que vous le pouvez dans ces 3 dernières semaines. Il est crucial à votre apparence. Veau de travail devrait également être renforcé légèrement. Géants mis en ABS, des veaux sur-ensemble, et utiliser des pièces jointes intéressants pour toutes les autres parties du corps (cordes pour le triceps, les mains sur les câbles à haute pour la flexion des biceps, etc.) Recap: Fast and furious pour les deux premiers jours, un jour de congé, puis supersets et l'intensité de nouveau, le quatrième jour, le train à un rythme normal le lendemain et puis prendre deux jours de congé. Pour ce faire, pendant deux semaines. Utiliser des pièces jointes intéressant et intensifier la formation ab Cardio: séances de Cardio devrait être d'environ 25 à 30 minutes, 4-5 jours par semaine. Équipement varient et garder le rythme tout à fait brûler la graisse. Gardez une trace de ce en portant un moniteur de fréquence cardiaque. DERNIÈRE SEMAINE - Semaine 1 Vous devez être fatigué, mais vous n'auriez pas envie de tomber non plus. Si vous le faites, prendre 1-2 jours de congé de formation pendant les semaines de 2-3. Au cours de la semaine 1, vous aurez seulement train pour les 2 premiers jours, puis prendre 3-4 off. Le quatrième est un concours de samedi, habituellement. Nourriture: repas retomber à 5 ou 6, et assurez-vous que vous le poulet et le steak suppléant en tant que sources de protéines à chaque repas. Donc, si vous mangez 6 repas totale, vous serez en prenant 3 repas poitrine de poulet et 3 repas steak. Être encouragés de voir que vous pouvez faire cuire les biftecks sur le gril Ribeye pendant les premiers jours, et manger beaucoup de légumes avec elle. Buvez beaucoup d'eau, jusqu'à environ ½ gallon ou moins. À propos de mercredi, couper ce montant de moitié, puis conservez votre eau là-bas. Ne coupez pas le bas pour rien. Vous ne mangez pas d'amidon de sorte qu'il ne fait rien. Vers la fin de la semaine, au sujet des repas des dernières années de jeudi, vous allez jeter dans une igname avec votre steak ou de poulet, puis aller au lit. Réveillez-vous vendredi et qui ont seulement 3 repas de steak et pommes de terre cuits au four. Allez-y doucement sur le beurre, mais vous pouvez avoir. Cela devrait vous remplirez en beaucoup de temps pour le jour suivant. Ne partez pas de brouillage M & M's et des barres chocolatées en vous. Mangez seulement les choses qui ont beaucoup de gras avec eux aussi ... frites françaises sont un bon choix, le steak est bon, et est si Haagen Dazs glace à la vanille (à peu près à ½ tasse complète uniquement). Venez samedi, vous aurez l'air d'un million de dollars! Formation: Les détails du travail de cette semaine, pour les trois premiers jours seulement. Puis vous reposer. Cardio: Seulement 2 séances de cette semaine - lundi et mardi. Il est peu probable que, après avoir suivi ce plan, vous aurez l'air d'une superstar, mais rien comparé à la personne qui a commencé. Formation en utilisant un laps de temps peut être l'un des plus gratifiant parce que vous donnez à 110% tous les jours, au cours de plusieurs semaines. C'est parce que tu sais que c'est pour une période de temps déterminée. Il devient beaucoup plus difficile lorsque vous essayez d'appliquer ce à la vie. Il est impossible de maintenir un rythme de préparation du concours pour toujours, mais vous pouvez trouver une sorte de manière modérée de la vie, mettant en oeuvre ces principes, en modifiant simplement votre notion de délais et en continuant à rafraîchir vos objectifs. La meilleure façon, bien sûr, est d'avoir beaucoup de plus courte durée, moins frénétique objectifs, tel que je vais perdre 10 kilos en 2 mois ... ou ... Je vais augmenter le poids-je utiliser dans des séances d'entraînement squat de 20% en 6 semaines ". String ces tous ensemble et vous vous retrouvez avec un mode de vie qui ne devient jamais fade et ennuyeux et trouve toujours vous atteindre un but ou le résultat final. |