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Bodybuilding de Body-Type Body-Type 3 Body types de base: Endomorph - instance créée lourds de type (peut-être obèses); Gainer facile / difficile loser Mesomorph - corps athlétique, idéal-type, également proportionné. Gainer Easy / perdant dur (muscle); Hard Gainer / perdant facile (graisse). C'est le tapez Tout le monde veut être. Ectomorph - la difficulté à mettre sur les deux muscles ou la graisse; loser Easy (FAT) / Gainer dur (muscle). Ce sont les corps de trois types de base. Chacun de nous peut se trouver, à quelques exceptions près, dans ces trois types. Il ya éventuellement 2 autres sous-groupes, y compris Endo / Méso-Amérique et ecto / méso - des gens qui longent les bords extérieurs de deux types de corps et devenir une combinaison des deux - qui méritent également d'être mentionnés: Combinaison du sous-groupe Body-Types Endo / méso-Ce sont des gens qui ne sont pas obèses, et n'ont probablement pas eu un problème de poids pour une durée de vie, mais ont pris du poids et changé leur composition chimique en conséquence. Pourtant, ils peuvent excréter la masse grasse corporelle avec la diligence et de cohérence, alors qu'une véritable Endomorph mai lutte depuis des années en essayant de maintenir un poids plus faible échelle. Ecto / méso-Ce sont des gens qui ne sont pas incapables de mettre du poids sur, mais trouvent un peu plus difficile. Ou alors, ils mai juste avoir du mal à mettre du muscle et demeure très maigre effort. Que vous parler de l'endo-, méso-ou ecto-types de corps, ou si vous discutez de quoi manger et comment se déplacer sur la base des machinations de votre type de métabolisme individuel, toutes les théories d'accord et le message est clair: Pas tout le monde répond à une approche particulière de l'alimentation et l'exercice exactement de la même façon! Probablement la plus triste chose que n'importe qui peut voir dans une salle de gym est quelqu'un frappant la tête contre un mur de briques, en faisant ce qu'ils ont toujours fait, et ne pas recevoir les résultats à tous. C'est quelqu'un qui n'a pas encore compris que continuer à faire ce qu'ils ont toujours fait signifie qu'ils continueront à reçois ce qu'ils ont toujours obtenu! Ou, comme un vieux sage m'a dit un jour: «Ce genre de personne qui va toujours à la quincaillerie à la recherche d'une insaisissable miche de pain qui n'existe tout simplement pas dans les écrous et boulons couloir!" Triste, oui, mais mérite-t-il la sympathie? No way! Lorsque vous continuez sur un chemin et vous arriverez jamais à votre destination désirée, vous n'avez qu'à vous-même à blâmer pour ne pas y arriver. Si vous continuez à voyager sur des routes sans issue, vous n'y arriverez jamais. Temps de changer. Pour évaluer votre corps-type, vous devez d'abord trouver un terrain d'entente dans les descriptions antérieures de Endomorph, Mesomorph et Ectomorph. Si vous constatez que vous êtes un type combinatoire, toujours aller avec l'extrémité du spectre, quand on regarde la façon d'élaborer ou de régime alimentaire. Endo / combinaisons Meso le plus souvent bien répondre à des régimes alimentaires Endomorphic et les régimes de formation, avec de légères modifications. La formation et suivre un régime de Body-Type La formation et les régimes amaigrissants votre corps repose sur le corps de type nécessite un petit aperçu des différents types et comment chacun brûle de l'énergie pour le carburant. On pourrait supposer qu'une personne plus mince aurait de meilleures chances de se maintenir en forme, mais la vérité est qu'ils ont le plus de difficultés. Rappelez-vous, une personne qui est un Endomorph ou une combinaison Endo / Méso-type est un Gainer facile des fois la graisse et du muscle! Cela signifie que, pendant qu'ils mai ont un désavantage dans le département de l'alimentation et leurs luttes seront beaucoup plus nombreux que les deux autres types, ils kick ass dans le gymnase! Un Mesomorph a évidemment la meilleure chance de parvenir à ce classique musculaire, sportif, bien proportionné-physique, peu importe ce qu'ils font, parce qu'ils ajouteront des muscles de manière appropriée et restent maigres. À la fois avec l'alimentation et de la formation dans le gymnase, les résultats sont obtenus facilement et sont mis à jour presque sans effort, alors que le Ectomorph luttes pour ajouter encore 2 kilos en une période de 4-6 mois. Les meilleurs types d'exercices, routines et méthodes de formation sont énumérés ci-dessous par le corps-type. Trouvez votre type, et vous trouverez le meilleur type de formation pour la structure de votre corps et maquillage. Endomorph -- Une Endomorph est le genre de physique qui facilitera son adaptation de la taille plus musclé, au cours d'une année. Muscle ventres sont pleins dans le Endomorph parce que ce type détient en plus grande quantité de glycogène dans le muscle, avec l'eau, qui donne un aspect intégral. Formes musculaires ronde affecter ce type, et accessoires spécialement développé venu de mener en permanence dans l'excès de poids. Jamais vu un gars avec de grands muscles profondément attaché veau? Les chances sont, il a probablement été plus lourdes à un moment donné dans sa vie (ou il être un Mesomorph mai). Diet La perte de graisse du corps est une autre histoire pour ces gens, et qui porte beaucoup sur la façon dont un Endomorph doit former et l'alimentation. D'abord et avant tout, une Endomorph doit accepter qu'il ou elle n'est tout simplement pas comme les autres et se transformerait probablement pas dans un Mesomorph dans cette vie. Cela signifie que la cohérence avec le régime alimentaire est vraiment urgent de ce groupe. La nourriture est moins indulgent à leur taux métabolique et doit être d'un certain type. Cela ne veut pas dire que ces gens-là ne peut pas réparer leur taux métabolique et de récupérer des ravages de monter et descendre en poids - elles le peuvent! Toutefois, cela ne signifie qu'ils ne peuvent pas manger comme les autres même quand il apparaît qu'ils sont hors de danger et ont atteint un poids normal. Se rebeller contre ce principe de base de Endomorphs et il est de retour sur les montagnes russes. ENDO DIET Protéines: Viandes rouges, poulet, poisson, dinde, saumon, fruits de mer, fromage cottage, les oeufs, protéines de lactosérum Glucides: les glucides à indice glycémique faible, comme l'avoine, tous les légumes verts, salade de laitue, choux, des baies, des produits faibles en glucides Graisses: Huile de lin, huile d'olive, huile de canola, les noix, les arachides, les amandes, beurres de noix (sans sucre ajouté), fromage, crème entière Endomorphs aussi besoin de manger plus souvent que ectomorphs et mesomorphs. Parce que leur taux métabolique est inférieure à l'organisme d'autres types, attisant sans cesse fournaise du corps est important afin de faire fonctionner de manière optimale. Toutefois, ces repas doivent être plus petites et plus denses en nutriments des repas qui contiennent au moins: Femmes: 25 grammes de protéines (4 onces de poulet ou de thon), 15 grammes de glucides (comme un légume) et environ 5 grammes de matière grasse (huile de lin, noix). Hommes: 30 grammes de protéines, 20 grammes de glucides (à faible indice glycémique, principalement des légumes et des aliments non amylacés tels que la farine d'avoine et la courge), et 10-12 grammes de gras par jour. Au cas où vous êtes jeté par l'ajout de matières grasses dans l'alimentation d'une Endomorph, ne soyez pas! Endos ne peut manger beaucoup d'amidon ou beaucoup d'hydrates de carbone période, il est donc indispensable de remplacer par l'énergie qui est plus efficace pour leur type. Fat s'inscrit dans le projet de loi ici. (Essayez de vous assurer qu'il est assez propre mono-insaturées la plupart du temps). C'est pourquoi régime Atkins 'est si populaire parmi Endomorphs - Il travaille pour eux. Toutefois, le modifier pour incorporer certains glucides (féculents, plutôt que des pâtes, riz, pain, etc) après le taux métabolique s'est amélioré, est importante. Voilà comment ils vont trouver l'équilibre et quelque chose qui va les mener à bien des années. Note: Restant à faible teneur en glucides totalement après 6 mois de dur labeur se permet de mettre en place pour les futurs déversements d'hydrocarbures et d'une vie de l'emballage sur de nouvelles matières grasses à chaque fois qu'ils prennent du poids en arrière. Il vaut mieux perdre un peu de terrain en incorporant des glucides de nouveau dans le régime alimentaire après la période initiale de restriction, afin de rester sain d'esprit et sens de l'homme, que de tomber du wagon et la spirale de retour hors de contrôle. Incidemment, le physique endomorphic a besoin de manger au moins 6-7 mini-repas par jour. Cette mai sembler comme beaucoup de manger, et il est, mais il est nécessaire, afin de stimuler le métabolisme et brûler les graisses du corps. ENDO FORMATION Endomorphic formation est un peu plus exigeant que certains des corps d'autres types, comme le bien, mais pas parce que les avantages musculaire manquer de venir rapidement - ils viennent en fait plus vite pour que le Endomorph que pour aucun des autres types. Cela est encourageant, car il est toujours agréable de voir leur tour travailler dur en résultats palpables, surtout quand vous avez reçu l'extrémité courte de la baguette métaboliques depuis si longtemps. La formation doit être intense, cependant, en raison de la propension de la Endomorph se maintenir au glycogène et l'eau. Cela signifie que ce qui serait considéré à un surentraînement Mesomorph ou, certes, un ectomorph, est juste statu quo pour les Endomorph. Les séries devraient nombre beaucoup plus élevé avec ce type - en particulier dans les séances d'entraînement plus grand groupe musculaire, telles que le dos, les jambes et la poitrine - et les répétitions peuvent être plus élevés. Ceci est le corps du type cheval de bataille, celui qui peut résister à la douleur et la souffrance mieux que tous les autres parce que le corps Endomorphic ne jamais vraiment en panne d'essence avec la musculation. La formation par brûlures à l'acide lactique, poussant l'échec passé et en utilisant des ensembles et ensembles super géant sur une base régulière sont autant de possibilités avec ce corps-type plus que tout autre. Ce type devraient se pousser dans une sorte de zone aérobie musculation au moins 1-2 fois par semaine, en plus de leur travail aérobie sur le tapis roulant ou pas à pas. Considérant que les Ectomorph devrait s'arrêter après un peu productives, fixe lourd, le Endomorph devrait juste être S'y aller avec ces ensembles. 25 jeux pour les entraînements de dos et 30 + jeux pour les jambes ne sont pas hors de l'ordinaire pour ce corps-type de formation si elles sont correctement et en honorant leur type physique. MESO DIET Il s'agit d'un joli corps qui pardonne-type et, par conséquent, doit inclure une grande variété d'aliments qui représentent les trois groupes macronutient. Ce groupe a un tel métabolisme forts qu'ils n'ont pas besoin de s'inquiéter d'emballage sur la graisse avec de l'insuline produisant des aliments comme le Endomorph forces. Protéines: viande (maigre et gras), la volaille (poulet, dinde / de lumière et l'obscurité), le thon, le saumon, les œufs (blancs et jaunes), protéines de lactosérum (avec ou sans glucides), le fromage cottage (2-4% de matières grasses ) Glucides: Brown riz, ignames, pommes de terre Russet, pâtes (à l'occasion), les légumes (riches en amidon et non féculents) Graisses: L'huile de lin, huile d'olive, le jaune d'œuf, noix, beurre de noix, le fromage Une alimentation MESOMORPHIC bonne contient des choses de tous les groupes alimentaires et en bon équilibre. Ce sont les 40-30-30 vrai peuple, mais peut également réussir étant 33-33-33, ou n'importe quoi entre les deux. Le fait est que ce groupe a besoin d'obtenir beaucoup de protéines et de glucides et de graisses assez pour s'assurer que leurs niveaux d'énergie demeurent constants et qu'ils sont maintenus dans un équilibre parfait toute la journée. Ce groupe bénéficie également d'au moins 5 repas par jour afin qu'ils puissent continuer à obtenir les calories dont ils ont besoin pour garder toute la puissance dont ils disposent. Le muscle plus un cadre de porte, le carburant de plus elle a juste besoin de le maintenir. Considérant qu'un Endomorph mai seulement prendre en 1300 à 1600 calories par jour, ce corps-type a besoin d'au moins 1800 à 2000 calories comme base de référence. Il monte de là, suivant la quantité de la personne porte en masse musculaire. À chaque repas, les Mesomorph devraient consommer ce qui suit comme une ligne directrice: 40 grammes de protéines (8 oz de poulet ou de dinde, de boeuf ou 6 oz), 25 grammes de glucides féculents (3 / 4 de tasse de riz brun), plus un non-carbohydrate amidon d'environ 10 grammes, et un ajout de matières grasses d'environ 15 grammes de gras. MESO FORMATION Formation pour la Méso devrait être tout aussi modéré et équilibré que leur régime alimentaire. Ce qui suit est une bonne ligne directrice pour le régime de la formation Meso, selon la taille d'une partie du corps: Les parties du corps Large (dos / jambes): Les pièces de corps moyen (poitrine / épaules): Petites pièces de corps (bras, les mollets): ECTO DIET Corps Ectomorphic-types ont besoin de manger bien différemment que les deux autres types. En fait, l'abondance des repas mai bien fonctionner pour le type Endomorphic, et même les Mesomorph, mais au détriment de la progression du Ectomorph's. Jamais regarder le sumo? Si vous avez, vous savez que ce sont les hommes plus grand sur la face de la terre. Et tandis qu'ils sont lourds et épais de graisse du corps, ils sont aussi épais avec des muscles. Ont-ils commencer avec une prédisposition génétique à l'obésité? Peu probable. En tant que race, les Japonais sont généralement pas gros. Afin de pack sur cette taille, d'une façon encadrée ceux normalement légère candidats sumo japonais Get Big est de sauter des repas. Quand ils mangent, qu'ils prennent à une énorme quantité de calories en une seule séance. Pâturage pourrait simplement rendre leur taux métabolique beaucoup plus rapide. Ectomorphs doit manger un maximum de 3-4 fois par jour, avec un accent sur l'après-midi et dîner. Un remaniement final Weight Gainer peut être pris en tant que repas supplémentaire le soir, juste avant le coucher. Le comptage de calories dans un repas doit être d'au moins 700-900 calories afin de pack sur n'importe quelle taille appréciable. Puisqu'ils ne sont pas prédisposés à stocker la graisse, ce poids sera solide si elles fonctionnent. À chaque repas, un ectomorph devrait prendre dans le numéro suivant de grammes par groupe macronutriments: Vous pouvez toujours le faire sainement, mais il est probable que le Ectomorph devrait se concentrer davantage sur les calories de graisse que la santé totale de calories de graisse. Crème, certains fast-food, desserts quelques jours par semaine, sont tous bien pour la Ectomorph. En fait, j'ai connu un Ectomorph qui ont utilisé pour remplir un mixeur avec la crème Vanilla Ice, la poudre de protéine et une boîte de thon très rincés et mélangez-le pour boissons protéinées. Il a bien fonctionné pour lui, si l'appétence d'un remède, comme ce qui est plutôt discutable. ECTO DIET Une Ectomorph doit surveiller brûle trop de calories. Powerlifting, est donc le meilleur type de séance d'entraînement pour une Ectomorph vrai, pourvu qu'il ne fasse de manière sûre, avec l'enseignement initial et un observateur attentif. Économiser l'énergie en adoptant les actions les plus élémentaires des mouvements est essentielle au développement de cette personne. Aller lourds et aller pour juste un peu de répétitions. Cela constitue une lourde charge sur ce genre de physique au début, parce que le pool d'une force physique Ectomorphic est assez sec pour commencer. Cela va changer, à condition qu'il y ait diligence avec l'alimentation et de NO surentraînement. L'ectomorphe doit également obtenir beaucoup de repos entre les séances d'entraînement et beaucoup de sommeil. Sleep = récupération et cela est essentiel pour la croissance potentielle de ce corps-type. Les suppléments sont également plus importants pour ce groupe que de tout autre organisme-type. C'est parce que le taux métabolique qui brûle la nourriture, les calories, gras, etc, utilise également des nutriments beaucoup plus rapidement aussi. Vitamines stress supplémentaire, B et C sont essentiels, ainsi que les doses appropriées de A et E. Si vous êtes ce corps-Type, choisissez une poudre riche en protéines de bonne qualité avec des glucides, des graisses et la glutamine. C'est un outil formidable pour le Ectomorph pour obtenir plus pour son argent avec des suppléments protéiques et d'obtenir le calibre de calories et d'éléments nutritifs dont il a besoin. Une séance d'entraînement typique Ectomorphic devrait se concentrer d'abord sur un type de séance d'entraînement de dynamophilie, faisant simplement développé couché, squat, soulevé de terre, dans les premiers mois. Quand la force et la taille deviennent plus abondantes (continuez à manger!) Puis un peu plus les mouvements composés peuvent être ajoutés, comme une presse banc incliné, un hack squat et certains matins de bonne ou de 45 aviron Retour degré. Keep it simple pour ce corps-type, et n'abusez pas des ensembles et de représentants. La séance d'entraînement jambe moyenne doit d'abord comprendre 4-6 séries de squats pour les jambes, une sortie pour autant de poids que possible avec une bonne forme, à chaque fois. Pour la poitrine, une session de bench press (surveillée) en employant la forme impeccable dynamophilie pour obtenir le nombre maximal de livres généraux. Se concentrer uniquement sur le dos, les jambes et la poitrine, il devrait y avoir 2 jours entre chaque séance d'entraînement partie du corps. C'est une complète 7 jour du cycle, et donne suffisamment de repos entre les deux afin que la récupération et la croissance peut se produire. Cardiovasculaires formation est importante pour tout le monde, parce qu'il est crucial pour la santé cardiaque. Mais n'oubliez pas, la plupart des gens disent «cardio» et ne «travail aérobie. Idéalement, vous devriez intégrer à la fois, selon votre type. Endomorph - Faut-il faire la plupart mouvement de type aérobie, pour un minimum de 30 minutes par session, au moins 4-5 jours par semaine au début. Ne laissez pas tomber les calories et accroît le travail aérobie, comme cela ne fera que fermer votre taux métabolique. Gardez cardio augmente à mesure que vous perdez du poids, mais gardez calories stable. Puis, quand vous voulez faire marche arrière le système cardio, ajuster vos calories en conséquence. Comme vous perdre de la graisse, vous serez en mesure de manger plus tout en faisant le cardio-même. Résigner à avoir à faire du cardio sur une base régulière pour l'entretien. Également inclure une journée par semaine d'entraînement cardio réelle. Ne sprints, des exercices sur tapis roulant, ou tout ce qui devient votre rythme cardiaque entre 180 et 200. Assurez-vous que vous êtes suffisamment en forme pour ce faire, en vérifiant auprès d'un médecin en premier! Mesomorph - C'est le type qui devrait faire une balance égale de formation à la fois aérobie et cardiovasculaire. 2 jours par semaine, cela pourrait signifier sprints, et 2 jours sur le tapis roulant ou vélo elliptique. Quatre jours par semaine est d'environ le montant maximal qu'un Mesomorph doit faire pour rester en bonne forme. Beaucoup plus que ça (à moins qu'il se prépare pour une compétition à ce moment) et il pouvait manger dans ses réserves musculaires. Ratio de aérobie / travail cardio: 50% aérobie / 50% cardio Ectomorph - Ce type devrait principalement mettre l'accent sur cardio, de ne pas fonctionner aérobie. Il est crucial de se mettre dans une zone cardiaque d'entraînement, aussi rapidement que possible, afin d'éviter de brûler en place de poids. Ce type n'a besoin que d'effectuer un travail cardio environ 2-3 jours par semaine, maximum, pour obtenir des avantages. Un cœur fort aide également les aides vous pour l'entraînement musculaire / dynamophilie sessions. |