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Résistance exercice de formation, ou l'haltérophilie, est essentielle pour atteindre vos objectifs. La recherche a montré qu'une combinaison de musculation et cardio jette livres de plus et stimule le métabolisme plus élevé que cardio seul. C'est principalement parce que vous brûlez plus de calories plusieurs par jour pour chacune des gouttelettes de graisse que vous remplacez par une fibre de masse musculaire maigre. En plus des prestations de perte de poids, entraînement musculaire vous fournit une plus grande densité osseuse, une meilleure coordination et le bon fonctionnement de collecte des muscles et des articulations, et une meilleure agilité et l'équilibre. En outre, les athlètes peuvent utiliser weighlifting à améliorer le potentiel de la force, le potentiel de blessures diminue, et une formation polyvalente avec une spécificité du sport. Malheureusement, le nombre de musculation «routines» qui existent dans les magazines et sur les murs de gym peut être intimidant et déroutant, et ce qui fonctionne le mieux pour votre voisin d'à côté maigre ou marathon-running ami mai ne pas être de votre corps tasse de thé. Alors, comment choisissez-vous ce qui est mieux à vos objectifs personnels? Je vais décrire les quatre méthodes de base et populaires de la levée, puis vous aider à décider lequel choisir, en fonction de vos besoins individuels. 1. Split Body Training Ce type de formation consiste à diviser le corps en plusieurs «groupes» de muscles, et de travailler ces muscles, à certains jours de la semaine - par exemple, un split 5 jour serait ressembler à ceci: Lundi: Chest / Back / Abs Ce type de formation est très populaire parmi la foule de musculation, car elle permet à un individu de se concentrer sur un groupe musculaire spécifique et le travail que le muscle à l'épuisement complet. Avec un repos approprié, cela se traduit dans les muscles très large et définie. Les jeux ne peuvent être en tant que haut que 10 postes par exercice, et les représentants tomber n'importe où dans la gamme 8-20. Les périodes de repos peut être aussi courte que 10 secondes et tant que 5 minutes. Stratégies de Back-to-back sets, pyramidal haut ou le bas représentants et / ou le poids, pré-fatigue, les rebonds, les super-ralentit, négatifs, et une foule d'autres trucs du domaine de la musculation. Si vous voulez simplement obtenir "grand et couper», c'est une bonne approche. Le problème avec ce style de levage est qu'il ne fonctionne bien que s'il vous reste assez épuiser les groupes de muscles, donc il faut anticiper sur les dépenses d'au moins une heure et demi, et jusqu'à trois heures tous les jours d'haltérophilie dans le gymnase. Bon nombre des ascenseurs sont célibataires ascenseurs conjointe, ce qui signifie que l'accent est mis non pas sur la combustion de calories, la force ou l'athlétisme -, mais simplement l'isolement et la croissance musculaire. Beaucoup d'entre nous n'ont pas ce genre de temps: les gens qui tirent le meilleur parti d'un de routine séparation corps doit avoir une grande quantité de dévouement et de dévotion à leur programme d'exercice, et n'ont qu'un seul désir: bâtir les muscles. 2. Traditionnel Haltérophilie Lorsque la plupart d'entre nous pensent de la "formation de résistance", on pense à un programme d'haltérophilie traditionnels. Ceci implique généralement 3-4 séries de 10-12 reps d'un exercice spécifique, avec un repos 45-60 seconde après chaque série. Une fois sur l'exercice est terminé, vous passez à la suivante. Habituellement, une routine est constituée de 8-10 exercices que le travail du corps entier. Habituellement, ce genre de routine est réalisé 3-4 jours de la semaine. Il s'agit d'un bien, Straigh-forward moyen de développer la force, la densité osseuse, et d'ajouter musculaire maigre. Comparé à d'autres types de levage, l'haltérophilie traditionnels ne brûle pas une grande quantité de calories ou de susciter une réaction cardiovasculaire élevé, puisque vous passez beaucoup de temps de s'asseoir et de "repos" entre les exercices. Si votre objectif est de maximiser la perte de poids et / ou tonification et la découpe, il existe des programmes de mieux là-bas pour vous. La même chose peut être dite pour l'athlétisme. Si votre objectif est simplement de maintenir la condition physique et de garder votre corps fort, ce serait un bon choix. 3. Circuit style de formation Circuit training style implique le choix d'une série d'exercices - généralement plusieurs mouvements de l'articulation que le travail d'une grande quantité de muscles et des articulations en même temps - et en effectuant des séries d'exercices, l'un après l'autre, avec du repos minimal entre les exercices. La fréquence cardiaque et le métabolisme obtenir crier haut au cours d'une séance d'entraînement entraînement en circuit, et la densité ou le volume d'exercices effectués peuvent être très élevés avec cette approche. Lorsque vous essayez d'obtenir plus "pour votre argent" hors de votre routine d'entraînement de musculation, un programme de style de circuit training peut être très efficace. Les représentants sont généralement dans la fourchette de 10-20, et la plupart des exercices comprennent une composante cardio, comme une ligne de 250 mètres, a 2 tapis de course sprint minute, ou 25 médecine-ball jette contre le mur de gym. Comme mentionné précédemment, les exercices d'haltérophilie sont principalement multi-joint, comme un "squat de presse", "fente à s'enrouler» ou «soulevé de terre à l'extension frais généraux". La plupart des clients que je m'entraîne qui désirent perdre du poids et tonifier auront une certaine ressemblance d'un circuit training de routine dans leur programme. Souvent, une routine de base 20-30 minute effectuées tous les jours de la semaine vont littéralement fondre la graisse. L'inconvénient de formation de type circuit est que, puisque les périodes de repos sont si courtes, on ne peut habituellement pas soulever des poids très lourds, et les gains de force peut être minime par rapport à la formation séparation corps ou d'haltérophilie traditionnels. 4. Périodisation Périodisation signifie simplement qu'une année de formation est divisé en cycles d'entraînement ou de «périodes». Chaque cycle de l'année de formation consiste en un type différent d'haltérophilie approche. Par exemple, une année de formation pourrait être divisé en 1) la morte-saison, 2) l'endurance musculaire construction, 3) la force musculaire et / ou la construction de masse, 4) la puissance et la force explosive de développement et 5) la force d'entretien ou de la saison de la concurrence. De toute évidence, ce type de formation a le plus d'avantages pour un athlète qui se prépare pour une compétition. La périodisation permet à un athlète de pointe ", ou ont préparation physiologique au maximum, avant leur manifestation. Un exemple d'une périodisation haltérophilie régime pour, disons, une formation triathlète Ironman d'une course de Juin, pourrait comporter les éléments suivants, avec trois séances d'entraînement complet du corps par semaine: Juillet-Septembre: Hors saison, la formation croisée Ce régime peut être différent pour un joueur de basket-ball ou de football, mais les concepts sous-jacents sont les mêmes: prendre le corps à travers différentes périodes de formation pour permettre une performance de pointe où ça compte vraiment. Aucun athlète sérieux devrait choisir l'une d'haltérophilie de routine qui ne comprend pas la périodisation. Évidemment, il ya beaucoup de choix et combinaisons illimitées de routines d'entraînement. En aussi peu que une à deux e-mails, un entraîneur personnel en ligne peut concevoir une routine qui est personnalisée à vos objectifs. Alors, pour éviter un plateau de formation, votre formateur peut à tout moment modifier votre séance d'entraînement pour éviter tout adapation votre corps mai ont les exercices. Un entraîneur personnel est plein d'informations utiles comme ça! Comme une question de fait, sur mon alimentation et le site Web de fitness, http://www.pacificfit.net, j'ai publié un nouvel e-book rempli de centaines de trucs et astuces de remise en forme, des pages de combinaisons d'entraînement, et des dizaines de santé et bien-être des articles. It's called E-Ben Greenfield's Handbook of Health & Fitness Diet Secrets, et entre maintenant et le 1er août, vous pouvez l'obtenir auprès de http://www.pacificfit.net pour seulement 19,95 $. Si vous cherchez plus de direction et d'information sur la condition physique, vous devriez check it out! |