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Détermination optimale et sain exercice cardio-vasculaire est quelque chose que nous devons considérer avant de commencer un programme d'exercice et il ya deux facteurs que nous font appel pour déterminer ces facteurs. Ils sont la fréquence cardiaque et taux de l'effort perçu. Un énorme facteur à considérer est la fréquence cardiaque pendant vos exercices aérobiques. La question que je me demande souvent comme un entraîneur personnel est: «Quel doit être mon rythme cardiaque pendant l'exercice?" La réponse est à la fois simple et compliquée. Il prend un peu Déterminer et juste un petit peu de maths. Tout d'abord, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque au repos qui est généralement un battement d'une minute ou un peu plus que cela en fonction de votre âge. En général, les personnes jeunes ont une accélération du rythme cardiaque qui est autour de 80 à 100 battements par minute. En règle générale, consulter votre médecin avant d'entreprendre tout programme d'exercice et de déterminer la fréquence cardiaque. Il ya trois phases de l'exercice cardiovasculaire typique: l'échauffement, la sortie cardio-vasculaires, et le refroidir. Lorsque vous commencez l'exercice, vous devriez augmenter lentement à mesure votre fréquence cardiaque (Warm Up). La sortie cardio-vasculaires, c'est lorsque votre fréquence cardiaque doit être entre 65-85% de votre fréquence cardiaque maximale. "Quelle est votre fréquence cardiaque maximale? vous poser. Eh bien c'est là que votre calcul vient jouer. Votre fréquence cardiaque maximale ne doit jamais dépasser 220 moins votre âge. Si vous avez 25 ans, votre fréquence cardiaque maximale ne doit pas dépasser 220 - 25 = 195 battements par minute. Et n'oubliez pas le refroidir ou les 5 dernières minutes d'exercice dans lequel vous apportez votre fréquence cardiaque. Pour brûler des calories plus efficacement, on a besoin d'exercer pendant 20-30 minutes à 65-85% de la fréquence cardiaque maximale. Ainsi l'an 25 ancien client devrait idéalement conserver son rythme cardiaque dans l'intervalle 126-165 battements par minute pendant 20-30 minutes d'exercice. Pour calculer ce nombre, la formule est 220 moins votre âge et ensuite de multiplier ce nombre par ,65 du nombre plus faible et la multiplier par ,85 pour le nombre plus élevé. Le calcul pour le client de 25 ans ressemble à ceci: (220 - 25 = 195 x .65 = 126 bpm) et (220 - 25 = 195 x .85 = 165 bpm) Équipement cardio-vasculaire d'aujourd'hui à un gymnase ou ceux que vous utilisez mai à la maison ont capteur de fréquence cardiaque qui détecte votre fréquence cardiaque en appuyant sur eux pendant l'exercice. Certains équipements seront même vous dire si vous travaillez déjà assez difficile ou trop dur car il a demandé votre état civil avant de vous commencé à exercer et de calculer les chiffres en conséquence. Parfois, cela peut avoir un effet dissuasif, car il ne tient pas compte de ceux qui peuvent travailler plus dur ou ceux qui ont à travailler moins dur en raison de circonstances individuelles. Je crée souvent une activité cardio-vasculaire pour mes clients afin qu'ils puissent travailler plus de temps à autre et atteignent souvent leur fréquence cardiaque maximale pendant une minute ou si au cours de leur programme. Cela se produit lorsque vous effectuez un entraînement par intervalles. Pendant un intervalle d'une minute ou si vous allez travailler dur pour atteindre plus de 85% de votre fréquence cardiaque maximale et peut-être atteindre même votre fréquence cardiaque maximale. Je recommande fortement que vous ne dépassez pas votre fréquence cardiaque maximale pendant votre pause. Une fois que vous avez terminé votre intervalle d'apporter votre fréquence cardiaque en prenant de profondes inspirations et de ralentir l'activité. Vous pouvez rapidement apporter votre fréquence cardiaque en prenant de profondes inspirations et de ralentir l'activité. Quoi que vous fassiez, ne vous arrêtez pas une activité tout à fait car cela crée une situation dangereuse et pourrait causer des malaises et dans des conditions extrêmes d'une crise cardiaque. Une autre façon vous pouvez surveiller votre activité cardiovasculaire est appelé taux d'effort perçu ou EPR. RPE est utilisée comme un moyen de quantifier le sentiment subjectif de l'intensité de l'exercice. Les échelles de décrire une gamme des intensités de se reposer à des sorties d'énergie maximale et sont utilisés comme aide visuelle pour exerciseurs à garder leurs efforts dans la zone de formation efficaces. Les notes vont de 6-19 et sont évalués comme suit: 6-8 Très, très léger 9-10 Très léger 11-12 lumière assez 13-14 peu dure 15-16 Hard 17-18 Très dur 19 Très, très dur * Source: Lignes directrices pour l'ACSM Exercise Testing and Prescription Idéalement, vous souhaitez conserver l'EPR dans l'intervalle 9-16 pendant au moins 20-30 minutes de votre exercice aérobique. Rappelez-vous besoin de 5 minutes d'échauffement et à 5 minutes le temps de refroidir le temps de faire votre temps d'exercice total à long 30-45 minutes. Il est important de noter que lors de l'exercice dans l'EPR l'eau est le moyen le plus efficace pour déterminer les zones de formation efficaces. La raison en est que la fréquence cardiaque est affecté différemment dans l'eau que c'est sur la terre. La raison pour laquelle nous nous appuyons sur la fréquence cardiaque et de l'EPR est de déterminer l'exercice, optimum en bonne santé. Toujours réchauffer et refroidir avant et après votre activité cardiovasculaire. Le moment privilégié de l'activité cardio-vasculaire est à 20-30 minutes 3-5 fois par semaine à 65-85% de votre fréquence cardiaque maximale, qui est de 220 moins votre âge. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Les différences individuelles varient en fonction de l'état de votre santé. |