|
Parlez des excuses! J'ai mal au dos. Mes genoux sont fusillés. C'est la torture sur mon cou ... bla, bla, bla. On croirait que le gymnase était hôte de la convention locale octogénaire crochet la manière des hommes faits pleurnicher comme de vieilles femmes lorsque vient le temps d'aller derrière la grille. You'd chiffre qui après toutes ces années, ils avaient finalement fait le calcul - si vous voulez être un vitrine d'exposition semi-polie, Whine loin - mais si vous voulez être un bodybuilder, shut up and squat! POURQUOI C'EST SI BON Il n'y a vraiment pas beaucoup impliqué dans accroupi. Tout ce que vous faites, c'est de descendre dans une position assise et debout, puis à nouveau - avec un peu de résistance jetés po Pourtant, ce mouvement simple est la chose la plus productive, vous pouvez éventuellement faire si on veut regrouper des muscles sur votre monture. Pourquoi? Parce que ça marche tout votre corps tout en vous donnant un entraînement cardio damn good. Contrairement à la plupart des mouvements de résistance supérieure organe fonctionnel, le squat implique plus d'une force motrice et à de nombreuses synergistes. Le résultat, si vous appliquez la cohérence et la résistance progressive, est plus de muscle et moins de gras. Maintenant, nous pourrions liste pratiquement tous les groupes musculaires de votre corps quand il s'agit de la stimulation squat, mais voici les moteurs principaux: Quadriceps Comme son nom l'indique, les quads sont un groupe de muscles qui comprend quatre muscles individuels. Le droit antérieur (Haute-Quad) a pour fonction de flexion de la hanche et le redressement du genou. Le vaste externe (Outer Quad) aide à la rectification du tracé du genou, de même que les Intermedialis vaste externe (qui se trouve derrière le Quad en haut) et le vaste interne (Inner Quad). Le squat imite la fonction de chacun de ces muscles, ce qui vous permet pleinement le potentiel de leur développement. Tout ce que vous avez à faire est de jeter un oeil à un mec qui fait juste que se rendre compte que ça va en valoir la peine - pour les quads, une fois pleinement développé et striées, sont une chose de la beauté absolue. Ischio-jambiers Les ischio-jambiers assis derrière les cuisses et sont le groupe de muscles responsables de la flexion (flexion) du genou et l'extension de la hanche. Le hammies constituent un grand pourcentage du volume total de la cuisse et à l'équilibre et la proportion de l'aspect que vous recherchez. En outre, bien développée, ischio-jambiers forte de prévenir les blessures et agissent comme stabilisateurs pour les mouvements de gym bien d'autres. Le squat imite leur fonction en leur donnant une stimulation maximale. Fessiers Les fessiers se composent de trois muscles distincts: le grand fessier, médias fessier et le petit fessier. Les trois d'entre eux combinent de lever la cuisse vers l'avant, sur le côté et faire pivoter la jambe vers l'intérieur et l'extérieur. En plus de contribuer à cette chose butt cute que les femmes semblent adorer, bien développée, les fessiers striés contribuent énormément à ce regard awesome corporelle totale (quelqu'un se souvient Rich Gaspari?). Spinal Erectors & Abdominaux Les monteurs de charpentes épinière travailler de concert avec les abdominaux pour maintenir la colonne vertébrale droite (pensez à haubans sur les côtés opposés d'un piquet de tente). Entièrement développé spinaux aidera à conjurer l'un des fléaux majeurs du monde développé - les douleurs lombaires. Ils vont aussi donner quelques détails musculaire impressionnant pour compléter les lats. Et lourds, accroupis cohérente ira beaucoup plus loin à la construction d'un six-pack »que de passer toute la journée sur une ab-Cruncher. NORME TECHNIQUE Charger les plaques sur un rack squat avec la barre assis à hauteur d'épaule. Placez-vous sous la barre si elle repose sur le dos de vos pièges et les épaules. Prenez la barre avec un large, paumes vers l'extérieur, soulever la barre au large de la grille et pas en arrière. Définissez vos pieds la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et le dos naturellement arqué. Pliez maintenant à partir des hanches comme vous le peuple comme si vous étiez assis dans une chaise. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses parallèles atteindre pousser puis sauvegardez. Ne pas arrondir le dos. OPTIMISE LA TECHNIQUE Placez la barre à travers les pièges, avec elle repose aussi loin que est confortablement possible. Prenez une poignée sur la barre qui se rapproche d'un grip conventionnel - environ la moitié de la largeur d'un grip bench press est idéal (ce qui permettra de garder vos pièges en bottes et votre dos plus droit). Avec votre poitrine et dos cambré, serrez les omoplates et serrez vos abdos. Votre tête et les yeux doivent pointer vers le haut (accent sur un point au dessus de vous) et vos pieds doivent être la largeur des épaules avec vos orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Désormais inférieur-vous lentement, en se concentrant sur la flexion des hanches plutôt que sur les genoux. Vous irez légèrement vers l'arrière et vers le bas à une position parallèle dans lequel vos jambes sont presque à la verticale du sol. De la position de fond exploser sauvegarder, faire en sorte que la puissance du disque est en provenance des quads plutôt que sur les genoux (vous ne voulez vraiment pas les genoux soit splay out ou de pincement vers l'intérieur). Pour ce faire, consciemment initier le lecteur à la hausse à partir de vos talons plutôt que vos orteils (pensez à vos talons de conduire à travers le plancher du gymnase). Ne bloquez pas, au sommet, mais se déplacent facilement dans la REP prochaine. 6 choses que vous ne devriez jamais faire sous le filet 1. Utilisez un talon Block: Tout comme les chaussures à semelles compensées, les blocs de talon appartiennent aux années 70. Un bloc placé sous vos talons ne fera pas la circulation plus sûre, ni vous permettent de gérer plus fourrière. Ce qu'il faudra faire est de vous amener à pencher légèrement, et dans le cycle de traitement de votre dos, en plaçant davantage de pression sur les genoux et le bas du dos. Donc obtenir ce bloc outta here. 2. Squat sans chaussures: L'extrême opposé à s'accroupir talon est accroupi sans chaussures et, par conséquent, aucun arc talon du tout. Mais il paie toujours à éviter les extrêmes. Dans ce cas, complètement à plat à pieds (à savoir sans souliers) accroupi, accordera davantage d'une charge de travail sur les fessiers que les quads et vous rendra plus vulnérable à un glissement des pieds qui pourrait mettre fin à votre accroupi (sans parler de votre marche) jours pour toujours. 3. Look Down: Essayez de regarder vers le bas sous le capot en ce moment. Remarquez ce qui est arrivé à bas de votre dos? C'est devenu arrondis - assez dit. 4. Hunch Over: Ok, nous sommes donc laborieuses le point ici - mais qui va par le nombre de gars que nous constatons jour après jour se sont accroupis à droite sur un scooter de mobilité, c'est un point que nous estimons les besoins laborieuses. Non seulement arrondir les plus penché en avant et augmenter considérablement votre risque de moindre blessure au dos, il bat aussi le but premier de l'exercice. À la fin de la journée, le squat est un exercice quadriceps. Penché en avant les quads prive d'une grande partie de l'effet, qui exerce une pression indue sur les muscles extenseurs du tronc (ischio-jambiers, fessiers et monteurs de charpentes épinière). Bottom line ici est de garder votre ego en échec et de ne jamais sacrifier la forme de bons (dos voûté) pour les poids lourds. 5. Aller Spotterless: Aucun autre exercice vous met dans une position aussi vulnérable que le squat. Si vous allez lourds et vous êtes bloqué pendant le trajet vers le haut, vous n'avez pas trop d'options. Si vous n'avez pas au moins un observateur bien formé, il ya fort à parier qu'un certain type de préjudice est en cours d'en résulter. 6. Squat sur une machine Smith: La ligne de force du mouvement que la Machine Smith, on verrouille en vous met dans une position plus susceptibles d'arrondir le dos que vous avez commencé votre poussée vers le haut, ce qui rend la machine un choix Smith accroupi mauvais. SETS, Reps & FREQUENCE DE MASSE CRITIQUE Comme vous l'avez deviné mai maintenant, accroupi dans le bon sens est sacrément dur labeur. En conséquence, la plupart d'entre nous haïssent accroupi. C'est pourquoi vous n'êtes pas susceptible de voir des garçons faisant set après set après set de squats comme vous le faites sur le banc. Eh bien, les bonnes nouvelles sont que vous n'avez pas à s'accroupir jusqu'à la saint-glinglin pour construire un corpus impressionnant inférieurs - mais vous ne devez déplacer un certain poids lourds. Voici un programme squat pour lancer la croissance de votre jambe dans Overdrive: Squat Fréquence: une fois par semaine Warm up set: 20 reps Concentrez-vous sur une forme parfaite sur tous les rep tout en poussant pour de plus amples fourrière sur chaque ensemble. Et n'oubliez pas de laisser votre ego à la porte du gymnase. Ce qui importe est de savoir comment les muscles qui travaillent dur sont impressionnants souligné pas comment le fer sur vos regards en arrière. With that in mind Voici une routine qui va vous forcer à laisser tomber votre fourrière squat tout en rampe jusqu'à l'intensité de quad: Squat Warmup Set • Leg extension 2 x 12 (les orteils vers l'aller et retour contre banc de frapper quads extérieur) VARIATIONS 1. Squats Bench: Placer une boîte derrière vous, vous permet de s'accroupir pour exactement la même profondeur chaque REP. Cela permet de surmonter la tendance à tricher en accroupi que partiellement les représentants devenir plus difficile. Tant que vous ne rebondissent pas du banc vous ne serez pas risquer d'endommager vertébrale. Vous n'avez qu'à descendre assez bas pour embrasser le banc avec tes fesses et vous serez d'autant plus près à l'ensemble parfait. 2. Front Squats: Ce mouvement est plus droit et lieux ainsi une charge de travail plus direct sur votre quad. Vous ne serez pas capable de soulever autant de poids que dans la version dos, though. Approche du rack squat et saisissez la barre avec une pronation, de l'épaule-grip largeur. Apportez vos coudes vers l'avant pour vos paumes face vers le haut et porter le poids vers l'arrière pour se reposer sur votre delts avant. Initier à partir des hanches s'accroupir afin de les aligner lecteur sauvegarder. La beauté de ce mouvement est qu'il vous oblige à garder le dos voûté - Si vous n'avez pas, le poids sera déborder sur vos épaules. 3. Hack Squat: Cette variation squat peu utilisé apportera cet effet Teardrop impressionnant à la cuisse (ainsi ajouter autant de balayage extérieur pour le vaste interne). Définir les broches inférieure de votre rack squat de 8 à 12 pouces du sol. Reste la barre de chargement sur les broches. Placez un couple de 10 plaques de livres sur le sol pour reposer vos talons, puis se mettre en position en face du bar et du côté opposé de lui, les pieds écartés à la largeur d'épaule et se reposant sur les assiettes. S'accroupir et prendre la barre avec une largeur d'épaule sous-poignée. Avec le dos voûté, lieu à un stand. Le bar sera appuyé contre votre ischio-jambiers. Maintenant plus bas jusqu'à ce que la barre touche les épingles. C'est l'une des REP. Encadré: Certains gars tirer la vieille excuse mal de dos quand vient le temps de parler des squats - et d'autres pas. Si vous êtes un de ces formateurs qui n'a vraiment réduire les problèmes d'épinière se passe, alors vous avez intérêt à éviter de s'accroupir lourds. Alors, est-ce que cela signifie que vous n'allez jamais être en mesure de construire un couple digne d'épingles? Non - cela signifie juste que vous allez avoir à suivre un tracé légèrement différent. La presse jambe, par exemple, fera un travail de remplacement de Nice pour les squats lourds, sans insister exagérément bas du dos. Vous pouvez sans problème aller dur et lourd sur la presse jambes et obtenez une gamme complète de mouvement sans soucis des blessures. Après 4 jeux de presses jambes lourdes, ne fixe 3 Quick de 20 représentants des squats banc avec un poids léger. De là, faire 2 supersets des extensions des jambes et flexions des jambes. Terminer avec 15 minutes sur le tapis de course - juste ne planifient pas à monter les escaliers pour quelques jours. |