Apprendre à Dunk ou 10 Ways to Improve Your Saut vertical

Let's be blunt à ce sujet: si vous jouer au basket, il ya deux lieues de gens - ceux qui peuvent dunk, et ceux qui ne peuvent pas. Bien que vous pourriez penser que c'est juste une question de hauteur, ce n'est pas du tout le cas. Bien entendu, étant de grande taille peut aider, mais même les gens de hauteur moyenne - 5 pi 9 ou 5 pi 10 - peut apprendre à effectuer des dunks incroyables. Comment? Il est évident - en améliorant leur saut vertical. Maintenant, il ya beaucoup de façons de la peau du chat sauter, mais tous ne sont pas aussi efficaces (et certains peuvent en fait être assez dangereux). J'ai rassemblé un ensemble de trucs et d'astuces qui m'ont aidé à améliorer mon saut vertical à partir de rien proche (après chirurgie du genou sur ma jambe de saut et de réadaptation) à plus de 30 pouces dans les 9 mois.

Astuce 10) Toujours au chaud avant l'exercice. Essayant de pousser vos muscles au maximum sans échauffement de manière appropriée avant (avec des exercices légers, tels que la course vers le haut ou en bas des escaliers, ou de sauter avec une Jumprope) est une mauvaise idée et peut facilement conduire à des souches et autres problèmes.

Astuce 9) Un exercice de base jump est le squat du poids. En position debout, se pencher lentement vos genoux avec le dos droit. Descendre assez bas (vous ne devriez pas ressentir de douleur ou d'être mal à l'aise), alors allez-y doucement sauvegarder. Faire de cette lente est la clé pour la constitution du volume musculaire quad et du pouvoir. Démarrer sans poids et augmenter la difficulté en augmentant progressivement le nombre de répétitions. Les personnes atteintes de grande puissance de saut peut facilement le faire sur plus de 100 squats par exemple. Si vous maintenez un poids tel un haltère ou barbell, tenez derrière votre tête,
dans une ligne verticale avec votre colonne vertébrale.

Astuce 8) Séparez les jours Poids de formation de la vitesse / jours plyométrique. Des études médicales ont démontré que le mélange de ces différents types d'exercices est réellement mauvais pour les résultats.

Astuce 7) Utilisez saut à la corde. Bien que parfois rejetées comme "pas cool", c'est l'exercice plyometric de base et l'un des meilleurs moyens d'améliorer l'explosivité et la puissance de vos jambes.

Astuce 6) Ne jamais se détendre et laisser aller pendant votre temps d'éveil. Au cours de ma rééducation, j'ai été mordicus à obtenir ma jambe au niveau de puissance comme avant, et au-delà. Je n'ai pas d'exercice sur tous les jours - je l'ai fait près de
de façon permanente. Bien sûr, vous ne pouvez pas faire des squats lourds ou plyometrics tout le temps parce que vos jambes ne peuvent simplement faire tellement jusqu'à ce qu'ils pneu. Toutefois, les choses encore peu comme marcher pieds-style talon au lieu de pieds plats, debout sur des demi-jambes pliées tout en faisant ustensiles de ménage, ou jouer avec vos quadriceps et les mollets tout en
séance, sont très efficaces lorsqu'ils sont réalisés régulièrement sur une longue période de temps.

Astuce 5) Veau d'exercice. Ce n'est pas seulement la partie supérieure de grands groupes musculaires jambe qui déterminent votre saut en hauteur totale. Veaux puissants peuvent facilement ajouter un autre couple de pouces que vous mai être absents pour un dunk retentissant. L'exercice de veau de base est soulève orteil: se tenir debout, soulever sur vos orteils, de descendre et de le répéter 50-100 fois. Lorsque vos mollets sensation de chaleur et de brûlure, il est temps de faire un break. Une variante est un peu mieux: stand sur certains rebord horizontal stable seulement avec vos orteils et la partie avant du pied. Tenez-vous à quelque chose avec votre main. Descendre les talons d'environ 30-45 degrés au-dessous de la corniche, puis poussez jusqu'à ce que vous êtes sur vos orteils. Répétez autant de fois que vous avez besoin de fatiguer vos mollets. Encore une fois, clé est lente et régulière. Ne pas pomper de haut en bas. Mai il sera plus facile, mais l'effet est loin d'être le même.

Conseil n ° 4) Ne pas trop travailler les muscles des jambes. Nos muscles se développent mieux quand il est soumis à un cycle de charge raisonnable: une séance d'entraînement lourds, puis un jour de repos ou tout simplement des exercices légers. Pour pousser au maximum la capacité de votre saut, vous avez besoin
les muscles des jambes grandes pour effectuer à leur apogée (et au-delà). En cas de surmenage, ils sont incapables de livrer cette performance, et votre saut ne s'améliore pas en dépit de l'exercice. Un signe de surmenage, c'est quand vos muscles mal de jambes ou de brûler.

Astuce 3) Ne pas sauter tout bêtement. Mettre l'accent sur le saut complètement. A chaque saut, visent à sauter aussi haut que vous le pouvez. Des tests scientifiques ont montré que l'accent sur la persistance d'une activité physique améliore les résultats de 10-20% en moyenne.

Astuce 2) Ne vous attendez pas à des résultats trop tôt, et ne jamais abandonner. Je connais plusieurs mecs qui ont acheté coûteux programmes plyometric ou Jumpsoles attendait une sorte de miracle en quelques jours. Il n'y a aucune une telle chose
si, si, une fois qu'ils n'ont pas vu les résultats rapides, leur détermination sizzled écart et que leurs Jumpsoles ne feront que ramasser la poussière. Bien qu'il y ait de bons programmes autour, il n'y a pas de miracles. La seule chose qui va radicalement améliorer votre verticale est la ténacité. Beaucoup d'exercice. Régulièrement. Faites-en votre habitude. Faites-le pendant des mois. Alors - et alors seulement - des résultats vraiment impressionnants viendra.

Astuce 1) Plyometric exercice. Vous mai ont entendu le mot. Fondamentalement, il est synonyme de faire un contrat immédiatement après la relaxation musculaire, et en répétant plusieurs fois. Appliquée à sauter dans un cas de base, cela signifie que vous sautez, descendez dans les genoux lorsque vous atterrissez détendant vos muscles, et immédiatement sauter à partir de la position accroupie. Cela est fatigant que l'enfer, et pour cause - il met la contrainte maximale sur le
muscles de la jambe large. Si vous n'êtes pas habitué à ça, vos jambes seront probablement mal après quelques dizaines de répétitions. Toutefois, rien ne vaut ce genre d'exercice si vous voulez améliorer votre saut rapidement.

Ces conseils devraient déjà vous êtes lancé, mais ils ne sont que la pointe de l'iceberg. Il ya un tas d'autres très efficace, mais pas aussi largement sur l'amélioration des techniques connues rapidement votre verticale. Check out
http://www.howtodunk.org pour beaucoup plus efficace, hands-on d'infos sur l'apprentissage de dunk.